Ha már a pihenésről és annak fontosságáról volt szó legutóbb, nézzük meg, mi is zajlik a szervezetben akkor, amikor nem sportolunk és amikor “beépülnek” az edzések.
A múlt heti cikkünkben kiemeltük, hogy a regeneráció egy sokak által elhanyagolt olyan “apró” részlet, amin az egész felkészülésünk sikere múlhat, ha nem szentelünk neki kellő figyelmet.
Ezalatt nem csak az alvást, hanem a napi optimális stress-szint biztosításától kezdve, az edzéseket támogató étrenden át a folyadék és ásványianyag pótlásig, mindent érthetünk.
Mindent szó szerint, ami azt támogatja, hogy visszaálljon a szervezet belső egyensúlyi állapota. És ilyenkor – regeneráció közben – ezeknek a plusz segítségeknek a hatására épül be az edzés, térül meg a befektetett munka. Más szóval: elkezdünk fejlődni.
Szuperkompenzáció
Elegendő pihenőidő nélkül tehát hiába töltünk bele egyre több időt és erőfeszítést egy felkészülésbe, nem fogjuk megkapni a kívánt eredményt, ha nem hagyjuk, hogy lejátszódjon sikeresen az úgynevezett szuperkompenzáció.
Ez az alábbi ábrán szemléletesen bemutatható egyszerű jelenség felelős azért, hogy ideális esetben az edzések hatására egyre növekedjen a teljesítményünk, és egyre több és egyre magasabb szintű munkát tudjunk elvégezni.
A folyamat két nagyobb elemből áll. Az edzésből vagy stimulusból, ahogy a képen lehet látni, illetve magából a szuperkompenzációból. Az edzés az az inger, ami lemerít, ami a szervezet egyensúlyi állapotát megbontja (leviszi a Baseline Level alá), és ami miatt a szervezet átkapcsol egy védekező/felépítő – vagy nevezzük: regeneráló fázisba – az inger megszűnte után. Abba most feleslege belemenni, hogy milyen fázisai vannak az ingerre adott reakciónak, de a lényeg röviden, hogy a szervezet megpróbál védekezni a következő hasonló “támadás” ellen, így elkezdi túltölteni, vagy “túlkompenzálni” magát, hogy sikeresebben kivédje a következő hasonló stresszhelyzetet. Innen jön az elnevezés is.
Ajándékozz sportot! Most szuper áron juthatsz hozzá szolgáltatásainkhoz, ha ajándékutalványként rendeled meg. A részletekért katt a fotóra!
A hasonló szónak kulcsszerepe van, mert a szervezet annak a stressznek fog tudni hatékonyan ellenállni, aminek rendszeresen kitesszük,
így mindig szükséges, hogy olyan ingereket adjunk a testünknek, amik ahhoz kellenek, hogy a kitűzött célt elérjük!
Ha maratont futsz, nem szedsz fel 4 kiló izmot, és ha konditerembe jársz, nem lesz jobb az állóképességed. Csak az fejlődik, amit ingerelsz az edzéssel. (Mellesleg az izomzat megnövekedése/hiprtrófiája/ az edzőtermekbe járóknál az egyik leglátványosabb jele a szuperkompenzációnak, ahol az izomrostok sérülése ellen készül fel a test a rostok megvastagodásával.)
Ne told túl!
A ló túloldalára sem szabad azonban átesni, mert akkor is a teljesítményünk csökkenése lesz a jutalmunk. Ha valaki nagyon rá akarna gyúrni a szuperkompenzációra, vagyis túl sok időt ad pihenni a szervezetnek, a túl ritka ingersűsűség miatt el fog veszni jelentős része annak a túltöltött/aktivált állapotnak, amire hatékonyan a következő edzést lehetne építeni. Ebben a esetben tényleg nagyon fontos, hogy se túl sűrűn se túl ritkán ne kapjon a szervezet ingert, és azt is a mgefelelő dózisban kapja, mert egyébként a fejlődésünket tesszük tönkre. Túl sűrű inger esetén nincs idő a szuperkompenzációra, regenerációra, így azért fog csökkenni a teljesítményünk, míg a túl ritka ingerek esetében már vége a túltöltött, magasabb aktivitási állapotnak, mire jön a következő edzés.
Az optimális ingersűrűség és nagyság egyre magasabb teljesítményt tesz lehetővé, míg a pihenők hiány folyamatos teljesítményromlást, túlterhelést majd túledzettséget okoz.
A személyre szabottság a kulcs
És itt újból eljutunk a szeméyre szabottság fontosságáig. Hogy kinél milyen sűrűn kell jönnie az egymást követő ingereknek (kétnaponta, naponta, profiknál napi kétszer is akár), milyen nagyoknak kell lennie azoknak az ingereknek (kemény edzés vagy regeneráló mozgás) azt az edzettségünk, a sportmúlt, a genetikánk, és nagyon nagy mértékben a regenerációs stratégiánk, életkörülméynünk határozza meg.
Ezek tehát azok a faktorok, amiket a lehető legpontosabban kell ismernünk ahhoz, hogy kiaknázzuk és tudatosan használjuk a szuperkompenzációban rejlő lehetőségeket.
Tovbbi szakmai cikkek:
Az izomgörcs, és ami mögötte van
Folyamatos vs. megszakított futások
Izomrosttípusok és a laktátszint
Izomrosttípusok és a futósebesség
Talajfogás, és ami mögötte van
Cardiac Drift (felszökő pulzus)
Szilágyi Tibor
Mások elmondása szerint folyton pörgök. Saját állításom szerint folyton keresem az önfejlesztési lehetőségeket. 12 éve edzősködök, dolgoztam a tatai Nike Futóklubban, az ENSPORT csapatát pedig 2016 óta erősítem.
Edzői hitvallása:
Egy jó edzésterv készítése a test és lélek összhangja. Ezalatt én a biomechanika, sportélettan, edzéselmélet és pszichológia összhangját értem, melyek csak együtt képesek a legtöbbet kihozni egy sportolóból.