fbpx

Single post

Értsd a tudományt: Futásdinamikai mutatók

Egyre több óra tudja mérni a cikk témájául szolgáló adatokat, így valószínűleg sokan találkozott már a különböző elnevezések egyikével-másikával. Ezek a számok a futásunk során a mozgásunk mérhető, a futóstílusra és futógazdaságosságra is hatással bíró adatait mutatják meg. Segítségükkel pontos képet kaphatunk aktuális állapotunkról, gyengéinkről, erősségeinkről, az edzések során fejlesztendő területekről, de esetleg egy régebbi sérülés nyomairól, vagy egy közelgő új előjeleiről.

Mivel a test egy összehangolt gépezetként működik, mindenkinek megvan a maga számára optimális futóstílusa. Ezt a futóstílust meghatározhatjuk különböző szabad szemmel is látható, vagy az órák által mérhető mutatókkal. Segítségükkel pedig figyelhetjük, mekkora az eltérés egy adott ideálisnak mondott formától/számtól – mérget ne vegyünk rá, mert sokszor nagy egyéni különbségek vannak – és milyen eltéréseket figyelünk meg a saját megszokott értékeinktől is. Az eltéréseknek millió oka lehet.

Változást okoz, ha:

➡️ új terepen, vagy nagyobb szélben futunk,
➡️ ha új cipőnk van, fáradtak vagyunk,
➡️ új távokkal és tempókkal kísérletezünk,
➡️ épp kifelé lábalunk egy sportsérülésből,
➡️ vagy éppen befelé, mert azt is megfigyelhetjük, ha nem egyenletesen terheljük egy kezdődő húzódás miatt a két oldalunkat.

Egzakt, mindenki számára optimális számok és arányok nincsenek. Ezek csak olyan információk, amiket ha gondosan gyűjtesz, és elemzel, a saját magad számára fontos összefüggéseket, folyamatokat tudod figyelni, amikkel aztán később már tudatosan is tudod tervezni az edzéseidet, javítani a hibáidat.

Amiket mérni tudsz:

1️⃣ Lépésfrekvencia: azt mutatja meg, hogy egy perc alatt hányszor érsz talajt a lábaddal. Van olyan óra ami alapból egy labra mutatja, és van, amelyik mindkét labra számolja az értéket. Legtöbbször beállítás kérdése. Alapesetben elmondható, hogy a nagyon alacsony szám a túl nagy lépéshossz jele, ami sérülésveszélyes is lehet, míg a túl magas szám az elaprózott “tipegés” indikátora. Helytől, tereptől függően azonban mindkettő végletre szükség van alkalmanként.

2️⃣ Lépéshossz: A sebesség másik meghatározója a lépésfrekvencia mellett a lépéshossz, aminek futás közbeni változásából még akár a fáradás szintjére is lehet következtetni. Sebesség = Lépéshossz x lépésfrekvencia. Ha növeled a sebességedet, egyéni különbségek/jellemzők alapján a lépéshossz és a lépésfrekvencia különböző mértékű növekedése fogja kiadnai az extra tempót.

Fejleszd futótechnikádat az ENSPORT-tal, hogy a futásod gazdaságosabb legyen. A részletekért katt a képre!

3️⃣ Talajérintési idő/Ground Contact Time: Azt mutatja, mennyire dinamikusan lépsz el a talajtól. Minél rövidebb az idő, annál hatékonyabban használja fel a szervezet a már tárgyalt elasztikus energiát, amit az izmokban és szalagokban tárol. Alapvetően minél gyorsabban, minél keményebb felszínen futsz, minél kisebb a csillapítása egy cipőnek, minél erősebbek a futás során használt izmaid és inaid, szalagjaid, annál kisebb ez az érték.

4️⃣ GCT Balance: a job és bal láb talajérintési idejének az arányát mutatja. Értelemszerűen minél nagyobb a szimmetria a két oldal között, annál jobb a futóstílusod, annál kisebb féloldalas nyíró/csavaró erőnek vannak kitéve az izmaid, ízületeid. Sok esetben sérüléskor, fáradáskor vagy új futófelszínen indul meg az egyensúly szétesése.

5️⃣ Vertikális oszcilláció: A test vertikális (föl-le) irányú elmozdulását mutatja. Ez egy rossz, energiaigényes elmozdulás, amit a lehető leg optimálisabb szinten érdemes tartani. Bár a haladásunk irány horizontális, vagyis előrefele történik, ha nem rugaszkodnánk el a földtől megfelelően, akkor csoszognánk vagy gyalogolnánk és nem futnánk. Nem volna az a repülő fázis a futólépés ciklusában, ami során nagy sebességgel haladunk előre. Azonban ha túl magas az értéke, akkor feleslegesen sok erőt visz el az előrehaladástól és gyorsulás helyett fel-le himbálózunk. Sokszor a nem megfelelő sebesség, izomerő vagy futóstílus jele.

Ezek az adatok – és még ezeken kívül akár más, kevésbé fontos társuk – nagyon jól mutatják, hogyan reagál a tested az edzésekre, a különböző sebességekre, és felszínekre, amin futsz. Ha értően nézed a számokat, és már ismered magad, látni fogod, hogyan változik meg szinte mindegyik érték valamelyiknek a tudatos vagy véletlenszerű módosulása révén, ezzel is bizonyítva, milyen csodálatos láncolat van a test minden eleme között, melyek lehetőségükhöz képest mindig az összhangra és gazdaságosságra törekszenek.

Ha jól használod ezeket a mutatókat, akkor pedig csak rajtad áll, hogyan aknázod ki a benned rejlő plusz lehetőségeket.

A rovat korábbi részei:

➡️ Elasztikus energia

➡️ Mi is az a futógazdaságosság?

➡️ Time to exhaustion (TTE)

➡️ Wattmérés 2. rész

➡️ Wattmérés 1. rész

➡️ Cardiac Drift (felszökő pulzus)

➡️ Laktátküszöb vs. VO2max

➡️ A laktát

➡️ A laktátküszöb

➡️ VO2max

➡️ Zsírégető zóna

➡️ Aerob vs. Anaerob zóna

Szilágyi Tibor
kiemelt futóedző at | Website

Mások elmondása szerint folyton pörgök. Saját állításom szerint folyton keresem az önfejlesztési lehetőségeket. 12 éve edzősködök, dolgoztam a tatai Nike Futóklubban, az ENSPORT csapatát pedig 2016 óta erősítem.

Edzői hitvallása:

Egy jó edzésterv készítése a test és lélek összhangja. Ezalatt én a biomechanika, sportélettan, edzéselmélet és pszichológia összhangját értem, melyek csak együtt képesek a legtöbbet kihozni egy sportolóból.