fbpx

Single post

Értsd a tudományt: Folyamatos vs. megszakított futások

Kicsit elszakadva az izomrostoktól, és azoknak a teljesítményünkre, a képességeinkre és korlázainkra gyakorolt hatásától, térjünk át azokra az edzésmódszerekre, amik segítségével ezeket a képességeket fejleszthetjük, vagy a meglévő korlátokat ledönthetjük.

Ahhoz, hogy megfelelően tudd adagolni a számodra optimális terhelést a felkészülésed során, nem árt tisztában lenni, melyik edzés mit is fejleszt elsődlegesen, milyen fejlesztő hatásokat tudsz elérni bizonyos fajta futásokkal. A jobb megértéshez pedig érdemes az alapoktól felépíteni a csoportosítást, hogy Te is nagyobb biztonsággal tudd belőni, mikor milyen edzést lenne érdemes választanod.

A két nagy kategória a folyamatos és a megszakításos futások csoportja. A nevük mindent elárul különösebb magyarázat nélkül arról, mi is a legjellemzőbb tulajdonságuk.

1️⃣ Folyamatos futások

Ez esetben az edzés távját folyamatosan futjuk le. Ez nem alkalmi pihenők hiányát jelenti, hanem csak azt, hogy az edzés alapvetően egy egyenletesebb tempóra, és folyamatos futásra van kihegyezve. Mivel nincsenek benne tervezett pihenők/megszakítások, az intenzitás alacsonyabb, mint a másik kategóriában. A heti kilométerszám nagy része ezekkel az edzésekkel kell, hogy ki legyen töltve. Mivel viszonylag alacsonyabb az intenzitás, az ide tartozó futások főleg a regenerációt és az (alap)állóképesség fejlesztését célozzák.

A tempófutás kivétel, ami egy hosszabb résztáv, vagy erősebb folyamatos futás határán helyezkedhet el. Elsődleges haszna ezeknek az edzéseknek leginkább a hosszabb időtartamon át, folyamatosan végzett munka révén jelentkezik mind anyagcsere, mind izomerő, fáradással szembeni ellenállás terén. Fejleszti aerob és anaerob küszöböt, de a vázrendszerünk, az izmok, szalagok terhelhetőségét is fejlesztik, előkészítve így a testet a keményebb, megszakításos jellegű edzésekre.

2️⃣ Megszakított futások

A másik nagyobb csoportba azok az edzések tartoznak, amelyek tervezett pihenővel, vagy nagy intenzitásbeli hullámzással vannak tudatosan megalkotva. Itt nem elsősorban a mennyiség, hanem a minőség, az intenzitás fenntartása a cél. Olyan intenzitásé, amit folyamatosan futva képtelen lennél kicsikarni magadból. Ezért kellenek a pihenők, amelyek lehetővé teszik, hogy az egymás utáni szakaszok sebességét fent tudd tartani nagyobb csökkenés nélkül. Ez a pihenő lehet a teljes pihenőtől kezdve egy laza kocogáson át minden, az adott futás céljától függően.

Ezek az edzések a folyamatos futásnál nem fenntarthatóan magas intenzitás alkalmazásával olyan ingert adnak, és így olyan edzéshatást váltanak ki, amit egyenletesen/folyamatosan futva nem lehetne elérni. Jól fejlesztik a Vo2maxot a max sebességet, robbanékonyságot és a tejsavtoleranciát is, amellett, hogy az állóképességet sem hagyják érintetlenül. Az ilyen jellegű futások a heti kilométermennységünknek csak 10-20%át adják, mert nagyon igénybe veszik a szervezetet. Ennél jóval nagyobb mennyiség nem csak sérülésveszélyes, de a nem megfelelő regeneráció miatt már a többi edzés hasznából venne el.

‼️ Mikor, mit

Míg a folyamatos futást legtöbbször alapozásnál használod szinte teljesen dominánsan, addig a megszakításos futások a célversenyhez közeledve válnak igazán fontossá. Ilyenkor már a kellő alapok megszerzése után épülnek be/rá az előtte lévő edzésekre úgy, ahogy a piramis egyre kisebb “emeletei” is a széles és nagy alapokon nyugszanak.

A rovat korábbi részei:

➡️ Izomrosttípusok és az edzések

➡️ Izomrosttípusok és a laktátszint

➡️ Izomrosttípusok és a futósebesség

➡️ Energiapocsékolás felsőfokon

➡️ Talajfogás, és ami mögötte van

➡️ Futásdinamikai mutatók

➡️ Elasztikus energia

➡️ Mi is az a futógazdaságosság?

➡️ Time to exhaustion (TTE)

➡️ Wattmérés 2. rész

➡️ Wattmérés 1. rész

➡️ Cardiac Drift (felszökő pulzus)

➡️ Laktátküszöb vs. VO2max

➡️ A laktát

➡️ A laktátküszöb

➡️ VO2max

➡️ Zsírégető zóna

➡️ Aerob vs. Anaerob zóna

Szilágyi Tibor
kiemelt futóedző at | Website

Mások elmondása szerint folyton pörgök. Saját állításom szerint folyton keresem az önfejlesztési lehetőségeket. 12 éve edzősködök, dolgoztam a tatai Nike Futóklubban, az ENSPORT csapatát pedig 2016 óta erősítem.

Edzői hitvallása:

Egy jó edzésterv készítése a test és lélek összhangja. Ezalatt én a biomechanika, sportélettan, edzéselmélet és pszichológia összhangját értem, melyek csak együtt képesek a legtöbbet kihozni egy sportolóból.