fbpx

Single post

Értsd a tudományt: Intervall edzéstípusok

Értsd a tudományt rovatunk mai fejezetében az intervall edzéstípust vesszük górcső alá. Elengedhetetlen része az állóképességi felkészülésnek!

Bár az előző alkalommal, amikor a megszakításos módszerekről írtam, már érintettük az intervallumos edzéseket is, úgy gondolom fontosságuk, és a sokszor  a módszerrel szembeni ellentmondásos érzelmek miatt fontos kicsit több szót említeni erről az edzés típusról. Vannak akik szerint felesleges használni, csak a “profiknak” való, valamint a sérülésveszély és a vele járó magas intenzitás miatt felesleges csinálni annak, aki az állóképességét akarja javítani. Mások ezzel szemben esküsznek rá, és akár az egészséges mennyiségnél is többet csinálnak a résztávokból.

Nem csak a profik privilégiuma

Én úgy gondolom, hogy egy megfelelő előkészítés után mindenkinek kell, hogy legyen az edzéstervében kisebb-nagyobb mennyiségben ezekből az edzésekből, mert nem csak olyan fizikális előnyei vannak (meglepő módon a hosszú távra készülőknek is, akár ultra távokon is) amiket más edzésekkel nem tudunk elérni, de azért is, mert feldobják, változatosabbá teszik az edzéseinket.

És mert nem csak a profik és gyorsak privilégiuma. Egyedül akkor nincs értelme csinálni, ha óvatosságból a két végletet próbálod ötvözni, vagyis csinálsz egy intervall edzést, de alacsony intenzitáson. Persze, az, hogy mi a megfelelő intenzitás nem egy objektív szám, az mindenkinek az egyéni képességein alapul, de a lehető legrosszabb, amit tehetsz magaddal, ha elfárasztod magad egy olyan edzéssel ami lazának kemény, kemények pedig laza. Itt ugyanis a megfelelő intenzitás kap kulcsszerepet.

Intenzitás, pihenő

Ha nem ér el megfelelő intenzitást (sebességet) az edzés, akkor nem aktiválja azokat a rostokat, amik később a jobb eredmények eléréséhez szükségesek, egyszerűen csak elfárasztod az amúgy is már használt izomrostokat. Ezt az intenzitást pedig a rövid, de erős terhelések és a köztük lévő pihenők szisztematikus váltogatásával lehet elérni. Az, hogy milyen távot, milyen sebességgel, milyen ismétlésszámmal, mennyi és milyen pihenővel fusson valaki, az aktuális céltól, edzettségi állapottól és sportmúlttól függ.

Minél rövidebb egy résztáv és hosszabb a pihenő szakasz, annál intenzívebb a futás és annál inkább a gyorsaságra, robbanékonyságra és a maximális erőre hat, míg a hosszabb résztávok (ezek a tejsavtolearanciát, Vo2Max-ot fejlesztik) sebessége csökken a pihenőidőkkel együtt, sőt, a pihenők sokszor nem is teljes pihenők, hanem laza kocogások. Variálhatsz emellett még az elosztással is, vagyis hogy az ismétléseket milyen blokkokba rendezed. 20 ismétlés lehet 4×5 vagy 2×10 is vagy egyben 20, a blokkok között hosszabb pihenővel, míg a sorozatokon belül rövidebbekkel. Így a lehetőségek, képességek és célok teljes figyelembevételével lehetséges az edzések megtervezése, a megfelelő pihenő biztosítása, teljesen személyre szabva a futásokat.

Nincs kivétel!

És sokaknak bármilyen hihetetlen, ezek a kemény edzések fontos részei az állóképességi felkészülésnek. Az edzés volumene, amit el kell viselni, a kemény szakaszok közti regeneráció valamint ez edzés utáni regeneráció mind az aerob folyamatok erős igénybevételét, fejlesztését követelik meg. Emellett megnő a szervezet gazdaságossága, hatékonyabb lesz az energiafelhasználásod, később fogsz besavasodni, ami mind kulcsfontosságú az állóképességi sportok esetében.

És hogy miért mantrázom folyton az újonnan bekapcsolt rostok szerepét? Mert nem mindegy, hogy ugyanazt a mozgást (plane, ha fáradsz) hány rosttal végzed el. Minél magasabb a használt izomrostok száma, annál kisebb az egy rostra jutó terhelés, vagyis annál nagyobb munkát tudsz végezni, és később fogsz elfáradni. Ilyen egyszerű matematika áll a résztávok hatékonysága mögött.

Ha tehát megfelelően használod az edzéseidbe építve ezeket a futásokat, és a céljuknak megfelelően kezeled őket, nem kell félni tőlük. Nemhogy ártani nem fognak, de az egyik leghatékonyabb és legszórakoztatóbb futásaid lesznek az intervallos edzések.

A rovat korábbi részei:

➡️ Megszakított futások

➡️ Folyamatos futások

➡️ Folyamatos vs. megszakított futások

➡️ Izomrosttípusok és az edzések

➡️ Izomrosttípusok és a laktátszint

➡️ Izomrosttípusok és a futósebesség

➡️ Energiapocsékolás felsőfokon

➡️ Talajfogás, és ami mögötte van

➡️ Futásdinamikai mutatók

➡️ Elasztikus energia

➡️ Mi is az a futógazdaságosság?

➡️ Time to exhaustion (TTE)

➡️ Wattmérés 2. rész

➡️ Wattmérés 1. rész

➡️ Cardiac Drift (felszökő pulzus)

➡️ Laktátküszöb vs. VO2max

➡️ A laktát

➡️ A laktátküszöb

➡️ VO2max

➡️ Zsírégető zóna

➡️ Aerob vs. Anaerob zóna

Szilágyi Tibor
kiemelt futóedző at | Website

Mások elmondása szerint folyton pörgök. Saját állításom szerint folyton keresem az önfejlesztési lehetőségeket. 12 éve edzősködök, dolgoztam a tatai Nike Futóklubban, az ENSPORT csapatát pedig 2016 óta erősítem.

Edzői hitvallása:

Egy jó edzésterv készítése a test és lélek összhangja. Ezalatt én a biomechanika, sportélettan, edzéselmélet és pszichológia összhangját értem, melyek csak együtt képesek a legtöbbet kihozni egy sportolóból.