fbpx

Single post

Értsd a tudományt: Edzés periodizáció

Az év vége közeledtével már nem csak az őszi versenyekre készülünk, de sokan már a következő évet tervezik. A megfelelő eredményhez több mindenre van szükség, mint simán a naptárra bökni, és befizetni a nevezési díjat egy versenyre. Ma az edzés periodizációt vesszük górcső alá.

A periodizáció az egyik legfontosabb és legszubjektívebb eleme az edzéstervezésnek. Bár sokan előre meghatározott, merev sémának tekintik, egyáltalán nem az. Maga a fogalom nem takar mást, mint

a szezon/felkészülés felosztását különböző ciklusokra (mikro, mezo és makro),

melyeknek mindegyike külön, előre meghatározott célt szolgál. Ezek a periódusok egy héttől egészen akár több éves ciklusig is terjedhetnek, és mint a név is mutatja, ezekben a periódusokban kell felépítve elhelyezni az egyes edzéstípusokat/módszereket, hogy azok a legjobb hatást érjék el. Ez az a része az edzéstervezésnek, amikor leginkább nem az edzések részletei fontosak, hogy milyen tempóval hány ismétlést és mennyi pihenővel fogsz futni, hanem azt határozzuk meg, milyen módon szeretnénk nagyobb vonalakban tovább haladni:

  • Mit szeretnénk fejleszteni elsősorban, és mit csupán szinten tartani?
  • Erre milyen edzések alkalmasak, és melyiket mikor, milyen mennyiségen és egymásra hogyan építve alkalmazzuk?
  • Mikor szeretnénk a csúcsformát elérni, vagy mikor szeretnénk több pihenőt engedni a felkészülésben?
  • Hogyan váltakozzon a terhelés és pihenés aránya, és időben hogyan legyenek az egyes keményebb és lazább szakaszok elosztva?

ensport-edzéstervezés

Ez a láthatóan akár egyszerűnek és sablonosnak is tűnő feladat azonban koránt sem gyerekjáték. Itt lehet megalapozni vagy elrontani egy vagy akár több év munkáját is, mert rengeteg dolgot kell figyelembe venni ahhoz, hogy a megfelelő alapra építsünk a későbbiekben. Többek között kalkulálni kell azzal:

  • Mik a rövid és közép és hosszú távú célok. Nem elég csak az első szembejövő versenyre gondolni. A fő- és edzőversenyeket kell elhelyezni?
  • Az eddigi tapasztalatok alapján mik az erősségek és a gyengék?
  • Mit és hogyan bír terhelés szempontjából a sportoló, meddig lehet feszíteni a húrt, vagyis mennyi terhelés adagolható még biztonsággal?
  • Milyen képességet milyen típusú feladatokkal lehet adott esetben a legjobban megerősíteni?
  • Milyen sorrendben érdemes az egyes edzéstípusokat alkalmazni, hogy az a megfelelő reakciót váltsa ki?
  • Milyen típusú edzésekből milyen arányban kell vagy lehet alkalmazni a sportolónál?

Látszik tehát, hogy ez az a tervezési fázis, ahol a korábbi bejegyzésekben említett edzésfajtákat lehet előre összeállítani egy komplex egésszé úgy, hogy azok olyan módon segítsék/egészítsék ki egymást, hogy ne lépjenek fel sérülések és egyik építőkő a másikra épüljön, miközben változatossá tesszük a felkészülést.

A betervezett ingereknek ugyanis hatékonynak és szórakoztatónak is kell lenniük,

ha nem akarjuk, hogy hamarosan unalomba vagy túledzesttségbe fulladjon a felkészülés. Ami fontos szempont az edzéstervezésnél, hogy a személyreszabottság, rendszeresség, a fokozatosság és a tervszerűség minden esetben felfedezhető legyen, vagyis a legkisebb terheléstől a legnagyobb, versenyspecifikusig menjen a munka.

Egy periodizáció elkészítése tehát az a hely, ahol a kreativitás, az edző és sportoló viszonya vagy éppen az önismeret, és a genetika, az ambíciók mind egyenlő mértékben meghatározzák a végeredményt. Egy jó periódus ugyanis nem más, mint térkép önmagadhoz és a sikerhez.

A rovat korábbi bdejegyzései:

➡️ Az izomgörcs, és ami mögötte van

➡️ Intervall edzéstípusok

➡️ Megszakított futások

➡️ Folyamatos futások

➡️ Folyamatos vs. megszakított futások

➡️ Izomrosttípusok és az edzések

➡️ Izomrosttípusok és a laktátszint

➡️ Izomrosttípusok és a futósebesség

➡️ Energiapocsékolás felsőfokon

➡️ Talajfogás, és ami mögötte van

➡️ Futásdinamikai mutatók

➡️ Elasztikus energia

➡️ Mi is az a futógazdaságosság?

➡️ Time to exhaustion (TTE)

➡️ Wattmérés 2. rész

➡️ Wattmérés 1. rész

➡️ Cardiac Drift (felszökő pulzus)

➡️ Laktátküszöb vs. VO2max

➡️ A laktát

➡️ A laktátküszöb

➡️ VO2max

➡️ Zsírégető zóna

➡️ Aerob vs. Anaerob zóna

Szilágyi Tibor
kiemelt futóedző at | Website

Mások elmondása szerint folyton pörgök. Saját állításom szerint folyton keresem az önfejlesztési lehetőségeket. 12 éve edzősködök, dolgoztam a tatai Nike Futóklubban, az ENSPORT csapatát pedig 2016 óta erősítem.

Edzői hitvallása:

Egy jó edzésterv készítése a test és lélek összhangja. Ezalatt én a biomechanika, sportélettan, edzéselmélet és pszichológia összhangját értem, melyek csak együtt képesek a legtöbbet kihozni egy sportolóból.