Áttételesen a keményebb edzéseknél maradva, de átevezve a sérülések területére, röviden azt szeretném bemutatni ebben a bejegyzésben, miért alakul ki tévesen az az elképzelés, hogy a kemény edzések sérülésveszélyesek, és milyen okai vannak valójában az edzések közben kialakuló görcsöknek, sérüléseknek.
Nem megfelelő folyadék- és ásványianyag-pótlás
Mint sokan tudjátok, az egyik legközkeletűbb és legismertebb oka az izomgörcsöknek a nem megfelelő ásványianyag- és folyadékpótlás, ami szerint az izomsejtekben lecsökkenő elektrolitok szintje gátolja azok megfelelő működését, kontrakcióját, és ilyenkor a nem megfelelő üzemelés hatása az izomgörcs, vagyis a rostok kóros, összehúzódott állapota.
A háttérben az áll, hogy a különböző ásványi anyagok nem csak az egyes energiatermelő és anyagcsere folyamatok részesei, de nélkülük megszűnhet vagy radikálisan csökken az anyagok ki és beáramlása a sejten belül és kívül, vagyis a sejt nem látja el a funkcióját megfelelően.
Ez ellen viszonylag könnyen lehet védekezni a megfelelő folyadék- és ásványianyag-pótlással.
Túlzott izomfáradtság
De nézzük mi is a másik két eset, ami görcsöt okozhat. A két folyamat részben össze is függ. Egyik a túlzott izomfáradtságból eredő izomgörcs, amikor az izmot működtető idegsejtek/neuronok/ már nem tudnak megfelelően ingert továbbítani az izmokhoz a fáradás és a sokszor ezzel együtt járó jelenség, az ingerületátvivő anyagok csökkent mennyisége miatt. Ez ellen szisztematikusan felépített, egyre erősebb és hosszabb edzésekkel tudunk küzdeni, amivel lényegében felkészítjük a szervezetet arra, hogy ne a versenyen szembesüljön először a nagy dózisú terheléssel, így ne is kapjunk görcsöt a versenytáv alatt.
Hirtelen nagy intenzitás
Részben ezzel, vagyis a felkészültséggel függ össze a harmadik eset, amikor a hirtelen nagy intenzitás hatására alakul ki a görcs. És ez szokott lenni az az eset sokszor, amikor a sérülést összekötik a keményebb edzésekkel, magát az edzés típust téve felelőssé. Legyen szó résztávról/intervall edzésről, tempófutásról, vagy akár egy erős fartlekről.
Pedig egyszerűen a rosszul megválasztott intenzitás, a nem megfelelően laza izmok (nyújtás és regeneráció hiánya) és a nem megfelelő cipő vagy futófelszín a hibás ilyenkor.
A mögöttes mechanizmusok pedig szépen elmondják, mi is történik ilyenkor.
Így kerülheted el a görcsöket
Ha tehát nem megfelelően választasz tempót egy edzésre, vagy nem a megfelelő cipőben/terepen futsz, a hirtelen izomösszehúzódások – amit a szokatlan sebesség, vagy egyenetlen talaj miatti korrekciók igényelnek -, kétfajta reakciót fognak elindítani párhuzamosan, hogy megakadályozzák az izmok túlnyúlását.
Az egyikben az úgynevezett Golgi-készülék az izomsejtben engedi a megszokottnál is jobban megnyúlni az izmot, kikapcsolva más védő mechanizmusokat és ellazítva így a rostokat, hogy megóvja a sérüléstől, vagyis a mikroszakadástól, ami a hirtelen feszülés eredménye lehet.
A másik folyamat során az úgynevezett orsók pedig pont ellentétesen működve, hirtelen blokkolják az izomnyúlást, szintén védve az izmot a túlságos megnyúlás ellen.
Mindkettő védekező reakció alapja, hogy az izomrost feszülésének mértékét érzékelve megpróbálja a test megelőzni a rostok károsodását. Sajnos azonban a nem megfelelő edzettség vagy a rosszul kivitelezett edzés esetén ezek a védő mechanizmusok kárt tudnak okozni azzal, hogy hirtelen blokkolódik vagy túlnyúlik az izomzat a hatásukra, amikor egy viszonylag merev izomzat a megszokottól eltérő, nagyobb sebességű nyúlást tapasztal a rostokban. Ezért kell a megfelelő előkészítés, alapozás, nyújtás és megfelelő sebesség választás a résztávokhoz.
Ha ez viszont megvan, és az edzés utáni regenerációra és nyújtásra is odafigyelünk, nincs értelme megfosztanunk magunkat egy jó, pörgős edzéstől, mert látható, hogy nem maga az edzés, hanem az előkészületek hiánya az, ami a legtöbbször a bajt okozza. Ha pedig tudatosan odafigyelsz erre a három tényezőre, szinte teljesen ki tudod küszöbölni őket.
A rovat korábbi részei:
Folyamatos vs. megszakított futások
Izomrosttípusok és a laktátszint
Izomrosttípusok és a futósebesség
Talajfogás, és ami mögötte van
Cardiac Drift (felszökő pulzus)
Szilágyi Tibor
Mások elmondása szerint folyton pörgök. Saját állításom szerint folyton keresem az önfejlesztési lehetőségeket. 12 éve edzősködök, dolgoztam a tatai Nike Futóklubban, az ENSPORT csapatát pedig 2016 óta erősítem.
Edzői hitvallása:
Egy jó edzésterv készítése a test és lélek összhangja. Ezalatt én a biomechanika, sportélettan, edzéselmélet és pszichológia összhangját értem, melyek csak együtt képesek a legtöbbet kihozni egy sportolóból.