Értsd a tudományt rovatunk mai fejezetében azt mutatjuk meg, hogy a folyamatos futóedzések csoportjában pontosan milyen edzéstípusok tartoznak. Ezekkel valószínűleg már találkoztál, ha edző írja a futóedzéseidet. Vágjunk is bele a közepébe!
Ahogy legutóbbi cikkünkben kiderült, a folyamatos edzéstípusok inkább a “hagyományos”, vagy klasszikus állóképesség-fejlesztő és regeneráló futásokat tartalmazzák. A skála könnyebb felén a regeneráló futásokkal, míg az intenzív végén a laktátküszöb környéki sebességet fejlesztő tempófutásokkal. Legtöbben, akik elkezdenek futni, ezekkel az edzésekkel ismerkednek meg először, és nem is véletlenül.
Egész éven át, de főleg alapozáskor ezek a futások kell, hogy kitegyék a lefutott kilométerszámunk nagy részét. Ez 70-90%ot jelent. Egyrészt, mert így tudod a megfelelő futásmennyiséget összeszedni sérülés nélkül, ami minden hosszabb versenytáv alapja (lazább, hosszú futások, regeneráló futások) másrészt meg azért is, mert az ide tartozó futások is lehetnek olyan intenzívek és versenyspecifikusak, amik mellett megadják nem csak a kellő állóképességet, de versenysebesség fejlesztésében is jelentős szerepet kapnak.
Mivel ezek a futások – ahogy a nevük is mutatják -, olyan edzések, ahol megszakítás nélkül, egyben futod le a távot (persze, néha lehet kis belepihenés ahol kell, hogy ne csökkenjen az intenzitás jelentősen), ezek az edzések a megfelelőek arra, hogy a keringésünknek, csontrendszerünknek, izomzatunknak megadják azt az ellenállóképességet (fáradással, sérüléssel, nagyobb terheléssel szemben), köszönhetően a folyamatos munkavégzésnek, ami egyrészt a verseny folyamatos terhelésének az elviseléséhez kell, másrészt a keményebb, megszakításos jellegű edzések megfelelő és biztonságos kivitelezésének az alapja. És természetesen a végén ne feledkezzünk el arról sem, hogy az egyes edzések közötti regenerációsebességét is felgyorsítják az ebbe a csoportba tartozó egyes futások.
Ha a skála lassabb, kevésbé intenzívebb vége felől indulunk, akkor ezeket találhatjuk a teljesség igénye nélkül a palettán:
1️⃣ Regeneráló futás
Elsődleges szerepe az előző edzések aktív regenerálásában, extra kilométerek gyűjtésében, a keringési rendszer és a futás során használt izmok minimális terhelés mellett történő fejlesztésében van.
2️⃣ Laza futások
Némileg intenzívebb edzés, már jobban igénybe veszi a keringést, az anyagcserefolyamatokat és az izomzatot, erősebb fejlesztő hatással bír, mint a könnyebb regeneráló edzések. A kilométerszám jelentős részét ez adja. Önálló edzésként, vagy alkalmanként résztávos edzések közötti lazább szakaszok formájában jelenhet meg.
3️⃣ Hosszú futás
Legtöbbször heti egy alkalommal használt, a megszokott hétközbeni futótávoktól a célverseny távjának megfelelően hosszabb futás, ami intenzitását tekintve a laza futáséval egyezik meg általában, de annál erősebb is lehet.
4️⃣ Tempófutás
Módszertől/szándéktól függően 5-10 perces szakaszoktól egészen a 20-40 perces blokkokig terjedő intenzív futás. Tempója a tervezett versenytempó környékén van. 5-10km-nél alatta, maraton esetében felette. Elsődleges célja az anaerobküszöb-környéki sebesség fejlesztése, a szervezet laktátszállító/felhasználó hatékonyságának növelése, a gazdaságos futóstílus kialakítása és nem mellesleg a mentális felkészítés a verseny közben várható diszkomfort érzésre.
5️⃣ Fokozó futás
Folyamatos, de nem egyenletes sebességű futás. A kezdeti és edzés végi tempók eltérnek egymástól. Az edzés közbeni tempóemelés üteme és mértéke függ a verseny távjától. Keményebb, mint egy laza futás, de könnyebb, mint egy tempófutás. Az, hogy fáradás közben is gyorsítanod kell az edzés alatt, mentálisan is nagy előnyt tud nyújtani a versenyek során, miközben a tempóérzéket is tökéletesen fejleszti.
Ezek egy csokorba összeszedve a folyamatos futások legelterjedtebb fajtái. Mindegyik fűszerezhető tempóváltásokkal, belefutásokkal és más egyéb feladattal attól függően, milyen edzések voltak vagy lesznek a futást megelőző napokban, milyen képességeket szeretnénk fejleszteni, és persze milyen versenytávra és mekkora versenyrutinnal készülünk.
A rovat korábbi részei:
➡️ Folyamatos vs. megszakított futások
➡️ Izomrosttípusok és az edzések
➡️ Izomrosttípusok és a laktátszint
➡️ Izomrosttípusok és a futósebesség
➡️ Energiapocsékolás felsőfokon
➡️ Talajfogás, és ami mögötte van
➡️ Mi is az a futógazdaságosság?
➡️ Cardiac Drift (felszökő pulzus)
➡️ A laktát
➡️ VO2max
Szilágyi Tibor
Mások elmondása szerint folyton pörgök. Saját állításom szerint folyton keresem az önfejlesztési lehetőségeket. 12 éve edzősködök, dolgoztam a tatai Nike Futóklubban, az ENSPORT csapatát pedig 2016 óta erősítem.
Edzői hitvallása:
Egy jó edzésterv készítése a test és lélek összhangja. Ezalatt én a biomechanika, sportélettan, edzéselmélet és pszichológia összhangját értem, melyek csak együtt képesek a legtöbbet kihozni egy sportolóból.