Perényi Andrea
Számomra a legnagyobb sikerélmény, amikor láthatom, hogy valaki eléri a korábban elérhetetlennek tűnő céljait. Ebben minden eszközömmel segítem a sportolóimat, legyen szó akár az első 5 kilométer lefutásáról egyben vagy egy 200 kilométeres terepultra teljesítéséről.
EDZŐI HITVALLÁSA:
Az edző egyszerre főnök, bajtárs és barát.
Lehet, hogy 2 kiló választ el a hőn áhított egyéni csúcstól? Sokkal nagyobb szerepe van a testsúlynak a futásban, mint azt sokan gondolnák!
Sokszor hallottam már futóktól, hogy bár rengeteg kilométeren vannak túl, változatos, célverseny specifikus és jól periodizált edzésmódszert követnek, mégsem akar jönni az az egyéni csúcs, az az áttörés, az a következő lépcsőfok, amire vágynak. Sok esetben ilyenkor szemmel is jól látható (bár az is lehet, hogy nem), hogy a testösszetételük optimalizálása hozhatja el náluk az oly’ régóta várt előrelépést. A testösszetétel két dologból tevődik össze, a zsírtömegből, valamint a zsírmentes tömegből. Ennek arányaira odafigyelni pont olyan fontos, mint hibátlanul kivitelezni az edzéseket.
A teljesítménydiagnosztikán készített ENSPORT-jegyzőkönyv tartalmazza a legfontosabb testösszetétel-adatokat
A zsírtömeg nagyon fontos része a szervezetnek: energiát tárol, védi a belső szerveket, köze van egyes hormonok helyes működéséhez. A zsigeri zsír – mely a belső szerveket veszi körül – az egyik olyan szükséges zsírtömeg, aminek ha túlzottan növekszik a mértéke, komoly egészségügyi kockázattal jár. A túl magas zsigeri zsír ledolgozása nehéz feladat, de ha mérések alapján ez az érték magas, akkor mindenképpen szükséges lépéseket tenni a csökkentésére.
A zsírmentes tömeget tulajdonképpen minden más szövet, szerv és folyadék adja. Ide tartozik az izomtömeg is, amely nagyban befolyásolja a teljes testtömegünket, amikor mérlegelésre kerül a sor.
De hogyan és mit tudunk változtatni, ha felismerjük, hogy a testösszetételünkön érdemes módosítani? Elegendőek-e azok a frázisok, hogy „fogyni kell!”,”hízni kell” vagy ez ennél összetettebb? A válasz az, hogy igen. Ez ennél jóval összetettebb! Lássunk néhány esetet, amikor a testösszetétel és testsúly optimalizálása szükséges lehet.
Túl sok a kiló és kevés az izomtömeg
Talán elmondható, hogy a legtöbben, akik testösszetételt szeretnének fejleszteni, ebbe a kategóriába tartoznak. A testsúly magas, ehhez a zsigeri zsír is emelkedett értéket mutat. A testmozgás kevés vagy nem megfelelő intenzitású és/vagy típusú, így az izomtömeg sem elegendő. A magas testtömeg számos veszélyt hordoz magában. Képzeljük el, hogy futóként egy akkora táskával a hátunkon futunk, amekkora a felesleges kilóink száma!
Ez rendkívül megterhelő a vázrendszer számára. Az első és legfontosabb lépés ebben az esetben az étkezés megreformálása és a megfelelő intenzitású és mennyiségű edzés megkezdése. Ez mindenkinél egyéni, így az a legjobb és leggyorsabb módszer, ha dietetikus és edző segít ezen az úton. Ezzel kivédhető a sok zsákutca, amikbe saját kútfőből való diétákkal és edzésekkel biztosan belefutnál. A zsírtömeg csökkenésével és az izomtömeg növekedésével garantált, hogy új emberként élheted az életedet!
Edzésfajták ennek a típusnak: egyenletes állóképességi munka, alkalmanként high-intensity interval training (HIIT) beiktatása az anyagcsere és utólagos zsírbontás felpörgetése érdekében. Fontos szempont a fokozatosság, a vázrendszred terhelhetőségének figyelembevétele.
Túl sok a kiló viszont megfelelő az izomtömeg
Létezik olyan eset is, amikor a testsúly magas zsírtömegből és egy közel optimális izomtömegből adódik össze. Ez olyankor fordulhat elő, amikor már hosszú évek óta edzel folyamatosan, az edzés mennyisége elegendő ahhoz, hogy egy megfelelő mennyiségű izomtömeget fenntarts, de emellé elkezdenek felmászni a kilók a nem megfelelő étkezés miatt. Biztosan nektek is van olyan ismerősötök, aki nagyon sokat fut, mégsem nádszál vékony, sőt! Ebben az esetben nem az edzésmódszer az elsődleges kérdés, sokkal inkább az étrend.
Általánosan elmondható, hogy túlságosan zsírosan étkezünk. Így hiába törekszel napi kalóriadeficitre, a kilók makacsul ragaszkodni fognak hozzád. Egy nemrég ismertetett kutatás szerint pedig van még egy tényező, ami miatt a kívánt fogyás nem történik meg. A Nemzetközi Atomenergia Ügynökség beszámolója szerint, ha növeled az aktivitásodat, a tested kompenzálni fog más területeken, visszafogja a kalóriaégetést az alapvető fenntartási és működtetési folyamatai során. Azaz például a légzéshez vagy emésztéshez kevesebb energiát fogsz elhasználni. Tehát ha fogyni szeretnél, nagyon fontos, hogy a testedzés mellé az étrend is kiemelt szerepet kapjon!
Edzésfajták ennek a típusnak: állóképességi futások időtartamának növelése, HIIT-edzések és fokozott odafigyelés a táplálkozásra.
Kevés a kiló és kevés az izomtömeg
Bizony előfordul, hogy a nádszál alkat már nem előny, sokkal inkább hátrány. Főleg, ha sportról van szó. Amikor a testtömeg nagyon alacsony, mindig fontos szerepet játszik az izomtömeg nagysága. Ha a zsírtömeg is és az izomtömeg is kevés, borítékolható, hogy a teljesítményed jóval alulmarad ahhoz képest, amit optimális testösszetétel mellett el tudnál érni. Ennek a típusnak is nagyon fontos odafigyelni a rendszeres, valóban megfelelő tápértékkel rendelkező ételek fogyasztására. Ahhoz, hogy az izomtömeg növekedni tudjon, szükséges az elegendő energia.
Egyszerűen összefoglalva: enni kell, hogy tudj edzeni és kellenek az energiaraktárak, hogy edzéseket folyamatosan, kellő hatékonysággal tudd végezni, így pedig izomtömeget gyűjteni.
Edzésfajták ennek a típusnak: erő-állóképességi futások, erősítő edzések
Kevés a kiló viszont megfelelő az izomtömeg
Ez a típus közel áll az optimálishoz, mégis egy hajszálnyi hiányzik ahhoz, hogy minden tökéletes legyen. Az izomtömeg megfelelő, az edzések mennyisége és intenzitása jól el van találva, az étkezésnél azonban több odafigyelésre van szükség. Ebben az esetben az energiaraktárak hiányosak és ennek hosszútávon meglehet a következménye. A sportoló valószínűleg nagyon jól néz ki, izmos, vékony (talán kicsit túlságosan is), de amikor kirobbanó erőre lenne szükség, a teljesítmény elmarad az elvárttól. Amire szüksége van, az a kicsivel nagyobb zsírtömeg. Ha pedig ez megvan, a teljesítménye is látványosan javulni fog.
Edzésfajták ennek a típusnak: mivel az izomtömeg és a terhelés megfelelő, ezért az étrendre kell odafigyelni, illetve az izomtömeg megtartására.
Jól látható, a fentiekből, hogy a tökéletes testösszetétel elérése hasonló egy pengeélen való tánchoz. Nüansznyi dolgok dönthetik el, hogy egy adott helyzetben megfelelő-e a zsír és izomtömeg aránya és itt még nem is érintettem egy olyan fontos szempontot, mint hogy a futáson belül egy sprinter, hosszútáv- vagy ultrafutó esetében milyen arányok a legmegfelelőbbek.
A tökéletes számokat elérni lehet, fenntartani nem könnyű, de elmondhatjuk, mindenképpen nagyon fontos ezekre odafigyelni. Sokkal fontosabb, mint azt a futók többsége gondolná. Tehát, előre az optimális számokért! Hajrá! 🙂
➡️ Étrendtervezés és táplálkozási tanácsadás: https://ensport.hu/sporttaplalkozas/
➡️ Edzéstervezés: https://ensport.hu/edzestervezes/