fbpx

Single post

A leghasznosabb tesztek triatlonosoknak

Erdélyi Nándor

Hiszek a számokban! Hiszek abban, hogy a mért eredmények és számok pontos útmutatást adnak, ami a a sportoló tapasztalataival és érzéseivel kiegészítve ad teljes képet a teljesítményről. Hiszem, hogy minden sportolóból ki lehet hozni a maximumot, csupán az odáig vezető út más és más.

Teszt a lelke mindennek, mert a számok nem hazudnak! Edzőként éppen ezért fontosnak tartom, hogy sportolóim hatékony fejlődése érdekében folyamatosan teszteljem őket, hogy releváns információhoz jussak az aktuális edzettségükről. Ezáltal a versenyteljesítményük prognosztizálható lesz, és az edzéseiket a teszteredmények alapján pontosan személyre tudom szabni. Nem létezik tökéletes teszt, de léteznek olyan megoldások, melyeket szakszerűen értelmezve a fentiek részben vagy egészben teljesülnek.

Pályatesztek

Úszás 200 + 400 méteres teszt

Kivitelezés: bemelegítés után 200 méter úszás maximális intenzitáson, beérkezés után 1 perc pihenő falnál, majd egy 400 méteres etap következik, szintén maximális intenzitáson.

Rögzíteni kell: tempó, idő, csapásszám és pulzus is jó, ha van

Értékelés: a 200 méter és 400 méter értékeinek összehasonlítása. Ideális esetben 5-8% lassulás van a 200-as tempó és a 400 között ugyanekkora tempószám visszaeséssel. Ha kisebb az eltérés, a sportoló nem képes gyorsan úszni, ami technikai hiányosságokra utal. Ha nagyobb az eltérés, akkor túl nagy a lassulás, ami állóképességi hiányosságokra utal. A tempószám egyenletességét is érdemes figyelni, mennyire konstans, mennyire változik a tempóval együtt. Ha a tempó lassul, de a tempószám állandó, akkor egyre kevésbé hatékony a technika, mely erőhiányra utalhat.

Előnyei:

  • könnyű elvégezni
  • gyakran lehet ismételni
  • a fenti adatokat a mai órák már elég jól mérik

 

Hátrányai:

  • az anyagcseréről nem lesz információ
  • a lassú, alapállóképességi zónákat számolni lehet, mely sosem tűpontos (ezt teljesítménydiagnosztikával lehet pontosan meghatározni)

 

Edzői véleményem: szeretem ezt a tesztet, és gyakran alkalmazom a sportolóimnál. A 200 méteres időből lehet még látni, hogy az úszás elején mennyire lehet sikeres a rajt majd a versenyen.

Kerékpáros 2*8 perces maximális intenzitású teszt

Kivitelezés: bemelegítés után 8 perc tekerés maximális erőbedobással, ezután 15 perc könnyed pörgetés, majd ismét 8 perc maximumon

Rögzíteni kell: tempó, idő, pulzus, pedálfordulat és watt

Értékelés: a két 8 percen az átlagokat kell megnézni és értelmezni, valamint a két 8 percet egymással összehasonlítani. Normális esetben a két ismétlés között minimális eltérés (0-4%) jelentkezhet, de ettől nagyobb már edzésbeli hiányosságokra utalhat. Például, ha a második ismétlés a sokkal gyengébb, az állóképességi problémákra utalhat. Ha az első etap a gyengébb, akkor a teszt nem értékelhető, mert nem hajtotta ki magát. A jobb 8 perces teszt átlagos wattjának 90%-a lesz az FTP-küszöb.

Előnyei:

  • könnyű elvégezni
  • gyakran lehet ismételni
  • kapunk egy alap képet az állóképességről

 

Hátrányai:

  • az anyagcseréről nem lesz információ
  • a lassú, alapállóképességi zónákat számolni lehet, mely sosem tűpontos (ezt teljesítménydiagnosztikával lehet pontosan meghatározni)

 

Edzői véleményem: a kerékpáros pályatesztekkel csupán az a problémám, hogy a legfontosabbat – mely a hosszútávú triatlon alapja -, a zsíranyagcserét egyáltalán nem méri. Hiába tudsz 5, 10, 20 percet, esetleg 30-40 percet jól menni, ebből nem feltétlenül következik az, hogy jó leszel egy 90 vagy 180 kilométeres távon. Kizárólag teljesítménydiagnosztikai vizsgálat mellett, referenciaként alkalmazom ezt és az ehhez hasonló kerékpáros teszteket.

Futó ENSPORT-pályateszt

Kivitelezés: bemelegítés után 3-4 kört szükséges teljesíteni. A körben legyen emelkedő, lejtő és sík. A teszt összideje 25-40 perc. Egy kör kb. 8-10 percig tartson.

Rögzíteni kell: tempó, idő, pulzus, emelkedés és ha lehetséges, akkor watt

Értékelés: a teszten a köröket hasonlítom össze, melyeket le is bontom 3 szakaszra: emelkedők, lejtők és sík részek. Ezeket figyelem meg, hogy mennyire egyformák. Például lassul-e a futó az emelkedőkön, mert ha igen, akkor erősíteni kell. Elég gyorsan fut-e a lejtőn, képes-e olyan gyorsan futni, hogy az emelkedőn megemelkedett pulzus lefelé sem csökken? A küszöböket tempó és pulzus alapján a leglassabban sikerült sík szakasz átlaga adja ki.

Időmérő

Előnyei:

  • komplexebb képet ad, mint egy sík 5-10 km lefutása
  • kiderül mit szükséges fejleszteni
  • kapunk egy alap képet az állóképességről

 

Hátrányai:

  • az anyagcseréről nem lesz információ
  • a lassú, alapállóképességi zónákat számolni lehet, mely sosem tűpontos
  • relatív nehéz kivitelezni, például az Alföldön

 

Edzői véleményem: a futó pályateszteket összességében szeretem. Azt gondolom, hogy amíg egy triatlonos nem úszik stabilan, nem tud kerékpáron megfelelően teljesíteni, vagyis nem hal bele a bringába, addig esélye sincs futni. Amikor a kerékpárra kell fókuszálni egy sportolónál és tudjuk, hogy futáson azért nem tud jól futni versenyen, mert a második szám túl sokat kivesz belőle, akkor inkább kerékpáron kérek rendszeresen teljesítménydiagnosztikai vizsgálatot, és futáson pályatesztekkel dolgozom.

Labortesztek

Úszás teljesítménydiagnosztika (TD)

A laktátméréses teljesítménydiagnosztikai vizsgálatnak van értelme, a szűk keresztmetszett a vérvétel a medence partján, mely higiéniai és úszómesteri aggályokat vet fel. Ezt a tesztprotokolt ezért most nem fejtem ki.

Klasszikus teljesítménydiagnosztikai (TD) vizsgálat kerékpárra vagy futásra

Kivitelezés: alacsony intenzitásról indítva, 3-5 perces terhelési lépcsőket kell teljesíteni kifulladásig.

Rögzíteni kell: tempó vagy watt, idő, pulzus, és minden terhelési lépcsőn a laktátértéket

Értékelés: a klasszikus TD egy átfogó képet ad a sportoló állapotáról. A laktátgörbe jó visszajelzés arról, hogy az egyes terhelési lépcsők mennyire veszik igénybe a sportolót. Ezen görbén alapvetően 2 töréspontot keresünk, az első az LT1, a második az LT2 küszöb. Mind a kettő a „Lactate Threshold”, vagyis laktátküszöb kifejezésekből ered. Minden pályateszt az LT2 küszöbre igyekszik egyfajta prognózist adni, de a zsíranyagcserét – mely a triatlon legfontosabb energianyerése – nem méri. Erre az LT1 ad visszajelzést.

Előnyei:

  • objektív, ismételhető, összehasonlítható
  • anyagcsereprofilt lehet belőle meghatározni, például a FATMAX mérhető
  • komplex képet ad az állóképességről

 

Hátrányai:

  • drága
  • laborba kell menni, hogy el tudják végezni
  • az LT2 küszöb meghatározása sokszor fals képet ad amatőr sportolóknál a versenyteljesítményről

 

Edzői véleményem: ez a teszt az origó a sportteljesítmény monitorozásában. Ha szintet szeretnél lépni, és elköteleződtél a tudatos edzésmunka mellett, ezt a tesztet nem szabad kihagyni. Diagnosztika nélkül is tudsz fejlődni persze, és eljutni A-ból B-be, de a diagnosztikára épülő edzéstervvel ezt gyorsabban és hatékonyabban teheted meg.

ENSPORT MLSS teszt kerékpárra vagy futásra

Kivitelezés: alacsony intenzitásról indítva, 3-5 perces terhelési lépcsőkkel eljutunk egy kb. 80-90%-os szintig, ahonnan pihenő fázis következik. A pihenő során mérjük a laktátlebontást és megfelelő érték esetén, 10 perces terhelések következnek. A 10 percekben 2 laktátmérést végzünk és azt az intenzitást keressük, ahol a laktát nem stabil, hanem emelkedik a 10 perc során.

Rögzíteni kell: tempó vagy watt, idő, pulzus, és minden terhelési lépcsőn és a pihenőben a laktátértéket

Értékelés: a teszt első fázisa hivatott a zsíranyagcsere és az ehhez köthető zónák megállapítására, akárcsak a klasszikus TD esetében. A 10 perces szakaszokon keressük az MLSS (maximális laktát egyensúlyi állapot) értékét. Vagyis azt, ahol a testünk még képes lebontani a termelődő tejsavat. A képlet egyszerű: ameddig stabil a laktátszint, sokkal stabilabb a teljesítmény, ha az MLSS küszöböd fölé kerülsz, akkor nem tudod lebontani az összes laktátot, tehát drasztikusan csökken a terhelhetőséged.

Előnyei:

  • objektív, ismételhető, összehasonlítható
  • anyagcsereprofilt lehet belőle meghatározni, például a FATMAX mérhető
  • komplex képet az állóképességről
  • pontos prognózist a versenyteljesítményre
  • pontosan méri az MLSS küszöböt

 

Hátrányai:

  • drága
  • laborba kell menni, hogy el tudják végezni
  • teljesen kezdőknek nem elvégezhető a teszt, ugyanis átlagosan 30-50 percet kell egy ilyen teszt során magas terhelésen eltölteni

 

Edzői véleményem: már szinte kizárólag ezzel a teszttel dolgozom. Az MLSS és a FatMax pontos mérése egy teszten belül, olyan tényezők melyek nélkül el sem tudok képzelni egy edzéstervet. Ugyanis, ahogy a norvég módszer is mondja, FatMax edzés, MLSS alatti edzés és MLSS feletti edzés adja az edzéstervek vázát. Fontos: nem LT2 feletti edzés, ugyanis az LT2 és az MLSS eddigi méréseink alapján eltérők és ez az eltérés, a legváltozatosabb formában tapasztalható. Míg az LT2 laktátértéke 2,5 – 4 mmol/l körül van, addig az MLSS 1,7 – 5,5 mmol/l között található.

Válassz bármilyen tesztet, válassz bármilyen módszert, 3 dolgot sose feledj:

  • a versenyen nem attól leszel jó, mert van egy jó teszteredményed, de a teszt egy jó visszajelzés az aktuális edzettségedről
  • mérhetsz ezer dolgot a tesztek során, de ha a mérési eredmények nem építed be az edzésmunkádba, akkor feleslegesen gyötörted magad

 

Sosem ciki egy teszten rosszul menni, sosem cél, hogy a csúcsformát mérd egy teszten. A cél, hogy a tesztek segítsenek eljutni a csúcsformádhoz és a célodhoz.


Kapcsolódó tartalmak: