fbpx

Single post

Ne spórold el! – Ezért fontos az erősítés futóknak

Szilágyi Tibor
kiemelt futóedző at | Website

Mások elmondása szerint folyton pörgök. Saját állításom szerint folyton keresem az önfejlesztési lehetőségeket. 12 éve edzősködök, dolgoztam a tatai Nike Futóklubban, az ENSPORT csapatát pedig 2016 óta erősítem.

Edzői hitvallása:

Egy jó edzésterv készítése a test és lélek összhangja. Ezalatt én a biomechanika, sportélettan, edzéselmélet és pszichológia összhangját értem, melyek csak együtt képesek a legtöbbet kihozni egy sportolóból.

Nagyon sokan még mindig azt gondolják, hogy ha állóképességi sportot űz valaki, akkor erősíteni szinte teljesen felesleges. Maximum, ha sérülésből rehabilitálódik valaki, akkor elég ezzel foglalkozni. A futó fusson, a bringás bringázzon, az úszó ússzon. Ettől fognak fejlődni. Hogy ez mennyire nem igaz, azt ebben a cikkben cáfoljuk meg.

Fontos megérteni, hogy az erősítésnek kulcsfontosságú helye van az edzésekben! És nem csak a sérülések elkerülése miatt. Nem csak akkor kell a megfelelő álatlános vagy speciális/funkcionális erősítést elvégezni, amikor már baj van. Megelőzni kell, úgy, hogy közben a teljesítményed is javul. És hogy megnyugtassam azokat, akik talán kezdenének kedvet kapni, de úgy érzik se idejük se lehetőségük nincs edzőterembe járni:

a legtöbbször otthon is elvégezhető, akar 10-20 perces gyakorlatsorok is elegendőek a pozitív változáshoz.

Különösen aktuális most a téma, mert az alapozás idején a nagyobb volumenű, alacsonyabb intenzitású munka ideális időszakot teremt ahhoz, hogy a a kisebb intenzitásnak köszönhetően kevésbé fáradt izommal tudj dolgozni, és kialakítsd a saját rutinodat (ha még nem tetted meg) anélkül, hogy kárt szenvedne az edzéseken a teljesítményed a plusz mozgás miatt.

Gyakorlati szempontból kétfajta erősítést kölönböztetnék meg, bár a két csoport között van sok átfedés, mert egyik sem izoláltan fejti ki a hatását.

A sérülést megelőző erősítések

Ezek jellemzően a törzs, medence izmainak erősítését foglaják magukba, melyek a futás alatti erőhatások megfelelő eloszlásáért, az erő optimális átviteléért felelősek. Futáskor ugyanis azt a nagy erőt, amit a lábaid fejtenek ki, amivel hajtod magad előre, át kell juttatnod a felsőtestbe, hogy egy egységes rendszerként, összehangoltan mozogj. A lábakból jövő erő a tözs környékén megy át az alsó végtagokból, medencén keresztül a felsőtestbe.

Ezért van kiemelt szerepe a sérülések megelőzésében a felsőtest/core erősítésének.

Ha nem megfelelően erős a törzsizomzatunk, a folyamatos erőátvitel, és csavarodás (az ellentétesen lendülő  láb és kar rotációt okoz) először lassulást, széteső mozgást, majd szélsőségesesetben a nem megfelelő túlhasználat miatt sérülést okoz. Ilyenkor a lábak és a karok ritmusa szétesik, a törzsed elkezd felesleges extra mozgásokat végezni, a karoddal nem tudsz megfelelően “húzni”, így nem csak a hatékonyságodból veszítesz, de olyan izmokat is túlterhelsz, amelyek ebben a nem megszokott futóstílusban kénytelenek feleslegesen dolgozni, anélkül, hogy megszokták volna.

Ez a folyamat előzhető meg az alsó és felső testet összekötő izomzati rendszer erősítésével. Core erősítés alatt ugyanis nem csak egy-két izomról beszélünk csak, hanem rengeteg kisebb nagyobb izom hálózatszerű egységéről, melyek a medencétől a vállöv környékéig terjednek.

A sportteljesítmény javulását elősegítő erősítések

Ezekkel a gyakorlatokkal az elrugaszkodás erejét, és az elasztikus energia mértékét, a passzív energiatermelés nagyságát tudod befolyásolni velük. Amikor tisztán az izomösszehúzódás ereje nő, akkor beszélünk aktív energiatermelésről. Ez az amikor erősebben rugaszkodsz el a talajtól, vagy erősebben nagyobb wattal tudod lenyomni a pedált kerékpáron. Ez egy mindenki számára ismert, evidens dolog.

Passzív energiarendszer

Ezzel szemben a sokszor mellőzőtt passzív energiarendszer nem az akaratunktól függően működik, annak hatásosságát az izmaink ereje “keménysége”, és a futóstílusunk határozza meg. A passzív energiatermelés nem jelent mást, mint azt, hogy minél erősebb és edzetteb izomzata van valakinek, a futásnál az elrugaszkodáskor és a futólépés különböző fázisaiban, annál több energiát tud elraktározni az erő hatására (talajfogás) megnyúló izomzat, és visszaadni a mozgásba akkor, amikor aktívan meg kell rövidülnie (elrugaszkodás).

Gondolj rá úgy, mint egy íj húrjára. Minél erősebb a húr, és minél feszesebbre húzod, annál nagyobb erővel lövi ki a nyilat. Ez a folyamat legalább 20-25%át adja a futásunkhoz szükséges energiának. Tisztán látszik, hogy nem éri meg kihasználatlanul hagyni ezt a nagy mennyiséget.

Ne ijedj meg a fáradtságtól!

Mivel az erősítés minden más testmozgáshoz hasonlóan megterhelés a testnek, így – főleg az elején, amíg újak a gyakorlatok- extra fáradtságot, akár izomfájdalmat is okozhat. Tudatosan nem izomlázat írtam, mert ez valójában nem az. Nem tejsav okozza az égető érzést, hanem az igénybe vet izomrostok mikroszakadásai, ami a rostok erősödési és adaptációs folyamatának első lépése.

Ez természetesen kezdetben negatívan hathat ki a tempónkra, ettől azonban nem kell megijedni. Alapozás úgysem a hosszú és kemény résztávok ideje, és ha a szervezet megszokja az új terhelést, és az erősítések ideálisan vannak elosztva a fő edzések között, hamarosan érezni fogod a pozitív változást.

Gyorsabban, kevesebb sérüléssel és szebb stílussal, könnyebben fogsz tudni futni, mint amikor csak a futásra fókuszáltál.

 

A rovat korábbi bdejegyzései:

➡️ Ezért fontos az edzések közötti regenerálódás

➡️ Edzés periodizáció

➡️ Az izomgörcs, és ami mögötte van

➡️ Intervall edzéstípusok

➡️ Megszakított futások

➡️ Folyamatos futások

➡️ Folyamatos vs. megszakított futások

➡️ Izomrosttípusok és az edzések

➡️ Izomrosttípusok és a laktátszint

➡️ Izomrosttípusok és a futósebesség

➡️ Energiapocsékolás felsőfokon

➡️ Talajfogás, és ami mögötte van

➡️ Futásdinamikai mutatók

➡️ Elasztikus energia

➡️ Mi is az a futógazdaságosság?

➡️ Time to exhaustion (TTE)

➡️ Wattmérés 2. rész

➡️ Wattmérés 1. rész

➡️ Cardiac Drift (felszökő pulzus)

➡️ Laktátküszöb vs. VO2max

➡️ A laktát

➡️ A laktátküszöb

➡️ VO2max

➡️ Zsírégető zóna

➡️ Aerob vs. Anaerob zóna