Futóknak, triatlonosoknak receptre írnánk a hengerezést. Amellett, hogy regenerációt gyorsíthatsz, számos sérülés megelőzésében segíthet.
Hogyan működik az SMR henger?
A henger működésének megértéséhez bele kell mennünk az izom felépítésébe. Izmainkat izompólya veszi körbe, ezt úgy lehet elképzelni mint a csirkehúst is körülvevő fehér hártyát. Ez maga az izompólya (fascia). Ebben találhatóak a kis filamentumok az aktin és miozin, melyek a izom legkisebb egységét, a szarkomert alkotját.
Normál esetben ezek húzódnak össze és ernyednek el, azonban ha a fascia túl kötött nem tud megvalósulni megfelelően a kontrakció. Tehát az izompólya rugalmassága befolyásolja, a hajlékonyságot és az ízületi mozgásterjedelmet.
Kutatások azt mutatják, hogy SMR henger használatával az izompólya jóval rugalmasabbá válik, úgy, hogy nem rontja az izom teljesítményét (1), ugyanakkor további kutatások szükségesek ahhoz, hogy egyértelműen kijelenthessük: közvetlen hatással van a teljesítményre és a regenerációra.
Így használd az SMR hengert
Kezdetben nem lesz senkinek sem a kedvence, kimondottan könnyfakasztó fájdalommal jár. Ugyanakkor henger és henger közt is van különbség. Kezdésnek egy könnyebb, puhább ajánlott, majd ahogy egyre inkább hozzá edződsz jöhetnek a masszívabb, akár pvc cső jellegűek is.
Nagyon egyszerűen azt is szabályozhatod, hogy mekkora terhelést adsz egyes izmaidnak azzal, hogy mennyire engeded rá a testsúlyod (célszerű minél inkább). Edzés előtt bemelegítésként és utána is lehet használni nyújtás helyett, sőt javasoljuk is, hogy inkább hengerezz, mint nyújts egy nehéz edzés után (kapcsolódó cikket itt olvashatod). Akár egy pihenő napba is be lehet építeni, hiszen
mind az izomláz enyhítésében, mind pedig egyéb izomfájdalmak csökkentésében jelentős szerepet játszik (2, 3)
Elsősorban a lábizmok megdolgozására a legalkalmasabb. Ha találsz valahol egy pici csomót, akkor azon időzz el, gördülj át rajta 10-15 picit, amíg meg nem szűnik, majd haladj tovább.
Ha csak egy gyakorlatot kéne kiemelni az oldalsó iliotibiális szalag hengerezését ajánlanám. Ennek végigmasszírozása a leggyakoribb futókat érintő panaszt, a futó térdet lehet kezelni és megelőzni.
Hivatkozások:
(1) Healey, Kellie C.1; Hatfield, Disa L.1; Blanpied, Peter2; Dorfman, Leah R.1; Riebe, Deborah : The Effects of Myofascial Release With Foam Rolling on Performance.Journal of Strength & Conditioning Research 2014.
(2) Schroeder, Allison N. BS1; Best, Thomas M. MD, PhD 2 : Is Self Myofascial Release an Effective Preexercise and Recovery Strategy? A Literature Review (Current Sports Medicine Reports 2015)
(3) MacDonald GZ, Button DC, Drinkwater EJ, Behm DG. Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Med. Sci. Sports Exerc. 2014; 46: 131–42.
Még több biomechanika témájú tartalom
Cikkeink:
Sípcsontfájdalom futás közben? Ezért történik!
Futók törése – Ezt érdemes tudni a fáradásos törésről
Mi is az az excentrikus erősítés, és mire jó?
Ne feszítsd túl! – Így alkalmazd a nyújtást a sportolásod során
4 élethelyzet, amiben segít a mozgáselemzés
Futótechnika – A talajfogás 3 módja
Iratkozz be te is a futóiskolába!
Futás és ülőmunka? A gyógytorna lehet a megoldás!
Csodaszerként emlegetett SMR-henger
Facebook live:
Combhajlító-merevség vs. futóteljesítmény
Csípősérülések oka, megelőzése, kezelése
Core-erősítés, mint sérülésmegelőzés
Podcast:
Combhajlító-merevség vs. futóteljesítmény