fbpx

Single post

Ne feszítsd túl! – Így alkalmazd a nyújtást a sportolásod során

A nyújtás az a feladat, amit a legtöbb hobbisportoló szeret ellógni. Való igaz, nem sok izgalom van benne – persze ez hozzállás kérdése -, de nyújtani nem is az izgalom miatt szükséges. A nyújtás hasznos! Mutatjuk máris, hogy miért.

Az izmok szempontjából kiemelt fontosságú a nyújtás (legalább annyira, mint az erősítés). Nem győzzük eleget hangsúlyozni, hiszen az izom teljesítménye nem csak az erejében mérhető, annak flexibilisnak, rugalmasnak is kell lennie. Ha megfelelően rugalmas az izom, akkor az ízületi mozgás nincs korlátozva és ha a teljes ízületi mozgás a “rendelkezésedre áll’, már csökken egyes sérülések előfordulásának esélye.

A nyújtásnak két fajtáját szoktuk főként alkalmazni. A statikusat és a dinamikusat.

Statikus nyújtás

A statikus nyújtást mindenki számára ismerős lehet. Ez a “klasszik” nyújtás. Ilyenkor az izmot teljes hosszában megnyújtjuk, megtartjuk a pozíciót néhány másodpercig (10-20mp). Ezt légzés segítségével lehetséges még segíteni, a nyújtás közben a levegő kifújásával fokozható a lazítás mértéke.

A kivitelezés során nagyon kell figyelni arra, hogy rugózó mozgást ne végezz (gyakori hiba sajnos), mert ebben az esteben mikroszakadásokat idézhetst elő az izmokban, ami komolyabb sérülésekhez is vezethet.

Youtube csatornánkon több statikus nyújtófeladatot is találsz

Dinamikus nyújtás

A dinamikus nyújtást már kevesebben ismerik. Ebben az esteben nem az izom maximális passzív megnyújtása a cél. Ezt a nyújtástípust mozgás közben szükséges elvégezni (ezért dinamikus), és nem csak egy izomra vonatkozik, egyszerre több izom is részt vesz benne (lásd: beágyazott videó).

Erősítő és nyújtó mozgások kombinációja tehát a dinamikus nyújtás.

A keringés fokozását és az ideg-izom koordináció felkészítését is lehetővé teszi. Gyakran sportágspecifikus mozgásokat tartalmaz.

Számos kutatásban találkozhatunk azzal az észrevétellel, hogy az edzések/versenyek előtti statikus nyújtás nem olyan hatékony, csökkenti az erőt, a robbanékonyságot és a gyorsaságot. Dinamikus nyújtással sokkal jobb eredményeket lehet elérni, a sportágnak megfelelő speciális mozgások is beépíthetőek a gyakorlatsorba.

Edzés előtt

Edzés előtt mindenképpen a dinamikus nyújtást javaslom az izmok bemelegítésére, a terhelésre való felkészítésükre. A fenti videóban láthatttok pár példagyakorlatot kifejezetten futókra szabva.

Edzés végén

Edzés végén sokkal inkább a levezető jellegű, óvatos statikus nyújtást javaslok, hengerezéssel kiegészítve.

Fontos! Nagy intenzitesú, résztávos edzések után előbb az izmok áthengerezését javaslom, aztán lehet alkalmazni a statikus nyújtást.

Azért érdemes betartani ezt a sorrendet, mert terhelés alatt is keletkeznek mikroszakadások az izmokban, nyújtás során pedig ezek tovább szakadhatnak.

Előzd meg a sérüléseket!

A különböző típusú nyújtásokkal számos sérülést megelőzhettek, próbáljátok minél kevesebbszer „ellógni”! Ha pedig ennél több információra van szükséged, szeretettel látlak futás mozgáselemzésen vagy mobility trainingen, ahol személyre szabott tanácsokat kapatsz tőlem, amivel jelentősen javíthatod a mobilitásodat!

Majkut Dalma
gyógytornász, futóedző at | Website

A sport mindig is fontos része volt az életemnek, közel 20 évig versenyatletizáltam. Az aktív sport befejezése után gyógytornásznak és humánkineziológusnak tanultam. A sportnak és a végzettségeimnek köszönhetően tudom, hogy milyen sérüléseik, fájdalmaik lehetnek nem csak az aktív embereknek, hanem a hétköznapi életmódot élőknek is, és ezekre a panaszokra megoldást is tudok javasolni. Az ENSPORT-nál futóedzőként, gyógytornászként is dolgozom, ezzel segítve az edzők munkáját és a sportolók sérülésekből való felépülését.

Edzői hitvallása

A rendszeres kemény munka mindig meghozza a gyümölcsét, a befektetett energia kifizetődik! Ha mozgással töltjük az időnket, azzal sokkal többet tettünk magunkért, mintha lustálkodnánk 😉