fbpx

Single post

Mi is az az excentrikus erősítés, és mire jó?

Erősítés
Majkut Dalma
gyógytornász, futóedző at | Website

A sport mindig is fontos része volt az életemnek, közel 20 évig versenyatletizáltam. Az aktív sport befejezése után gyógytornásznak és humánkineziológusnak tanultam. A sportnak és a végzettségeimnek köszönhetően tudom, hogy milyen sérüléseik, fájdalmaik lehetnek nem csak az aktív embereknek, hanem a hétköznapi életmódot élőknek is, és ezekre a panaszokra megoldást is tudok javasolni. Az ENSPORT-nál futóedzőként, gyógytornászként is dolgozom, ezzel segítve az edzők munkáját és a sportolók sérülésekből való felépülését.

Sokszor beszélünk róla a mozgáselemzés és erősítések során is, hogy excentrikus módon erősítsük az izmot. Lehet, hogy ezzel a kifejezéssel most találkozol először, ezért ebben a cikkben összeszedtem a legfontosabb gondolatokat erről az erősítés típusról.

Kezdjük az elején. Az izomösszehúzódásnak 3 típusa van:

  • izometriás
  • koncentrikus
  • extcentrikus

Az izometriás összehúzódás során az izom megfeszül, erőt fejt ki, de elmozdulás nincs. Pl. falnál statikus guggolás, súly megtartása a kézben. A koncentrikus kontrakció során az izom erőt fejt ki és közben rövidül az izom. Pl.: guggolásból felállás, súly megemelése. Az excentrikus kontrakció abban tér el a többitől, hogy itt az erőkifejtés során az izom hossza nő. Az eredés és tapadás távolodik egymástól: pl. teher leengedése, súlypontunk süllyesztése.

Ebben az esetben az izmok végig dolgoznak, a kontrollált lassú mozgást teszik lehetővé, fékező szerepük van.

A szervezet mozgása során külön-külön ritkán figyelhetőek meg. Kivétel pl.: kerékpározás, úszás, evezés – ezekben az estekben nincs fékező mozgás, így dominánsan koncentrikus izommozgást igényelnek.

A futás és az excentrikus izomösszehúzódás

A futás alatt is megfigyelhető mindkét (koncentrikus és excentrikus) típusú összehúzódás, de mivel egy high-impacttal, nagy ütéssel járó sport, az excentrikus erősítésnek nagy szerepe van.

Ebben az esetben a leérkezéskor a láb izmainak excentrikus módon kell lefékezni a testet, hogy a súlypont ne kerüljön túl mélyre. Ilyenkor fékező mozgás következik be, amelyre a futásunk során nagy szükség van. Minél mélyebbre megy a súlypontunk (minél jobban beleülünk) a mozgás alatt, annál több energiára van szükségünk, hogy onnan eltoljuk magunkat, valamint növeljük a sérülések kockázatát is. (pl. derék fájdalom, húzódás, túlterhelés)

Ha lejtőn lefelé sétálunk, futunk akkor is érződik, hogy fékeznünk kell magunkat, itt is főként az excentrikus összehúzódás jellemző az izmokra.

Excentrikus erősítés

Az erősítések során mindenképpen célszerű beépíteni mind a három kontrakció típust. Az excentrikust különösen a lassú, kontrollált, ellenállással szemben végzett mozgásokkal tudjuk fejleszteni. Az ellenállás lehet akár a gravitáció, de lehet plusz súllyal is nehezíteni a feladatokat. Ha azt tapasztalod magadon, hogy nagyon mélyen futsz mindenképpen vezesd be az erősítésedbe ezeket a típusú feladatokat.

Ha nem tudod, hogy pontosan milyen típusú feladatok tartoznak ide, vagy személyre szabott feladatsorokat szeretnél, jelentkezz be hozzánk egy biomechanikai analízisre budapesti laborunkba.

Nézed meg mi történik nálunk a biomechanikai analízisen ebben a ideóban:

 

Még több biomechanika témájú tartalom

Cikkeink:

➡️ Sípcsontfájdalom futás közben? Ezért történik!

➡️ Futók törése – Ezt érdemes tudni a fáradásos törésről

➡️ Hengereld le magad! – Mikor és mire jó a masszázs henger?

➡️ Ne feszítsd túl! – Így alkalmazd a nyújtást a sportolásod során

➡️ 4 élethelyzet, amiben segít a mozgáselemzés

➡️ Futótechnika – A talajfogás 3 módja

➡️ Iratkozz be te is a futóiskolába!

➡️ Futás és ülőmunka? A gyógytorna lehet a megoldás!

➡️ Csodaszerként emlegetett SMR-henger

➡️ Tényleg hasznos a nyújtás?

Facebook live:

▶️ Combhajlító-merevség vs. futóteljesítmény

▶️ A térd leggyakoribb sérülései

▶️ Csípősérülések oka, megelőzése, kezelése

▶️ Core-erősítés, mint sérülésmegelőzés

Podcast:

▶️ Combhajlító-merevség vs. futóteljesítmény

▶️ A térd leggyakoribb sérülései

▶️ Csípősérülések oka, megelőzése, kezelése

▶️ Core-erősítés, mint sérülésmegelőzés