Erdélyi Nándor
Hiszek a számokban! Hiszek abban, hogy a mért eredmények és számok pontos útmutatást adnak, ami a a sportoló tapasztalataival és érzéseivel kiegészítve ad teljes képet a teljesítményről. Hiszem, hogy minden sportolóból ki lehet hozni a maximumot, csupán az odáig vezető út más és más.
Sok sportoló úgy tart a pihenéstől, mint a tűztől. „Ha abbahagyom, akkor visszatérek a régi, edzetlen, rossz formámba. Eltunyulok, meghízok, emberileg is nulla leszek.” Ezek a gondoltok pörögnek sokak fejében, ha az edzésterven meglátják a rettegett kanapét, vagyis a tejes pihenőt jelző ikont. Pedig a szervezetnek szüksége van pihenésre!
A sportteljesítmény hullámzó
A sportteljesítmény soha nem egyenletes, hullámzik. A hullámok jönnek, mennek. Egy jól felépített edzésprogram során az edző előre látja és számításba veszi ezeket a hullámokat. Egy ad-hoc program viszont elszenvedi ezeket. Ha egy versenyen kitoljuk a határainkat, csúcsra járatjuk a testünket, akkor teljesen normális, hogy ezt követően csak lefelé vezethet az út.
Teljesítménydiagnosztikai vizsgálatok sokasága igazolja, hogy télen a sportolók rosszabb formában vannak, mint nyáron, vagy ősszel, amikor versenyeznek. Éppen ezért ha két TD eredményt összehasonlítunk, akkor nem az almát a körtével, hanem hasonlót a hasonlóval érdemes összevetni. Ha az előző alapozáshoz képest magasabb szinten vagyunk, akkor a helyzet jó.
Kézenfekvő, hogy ha magasabbról kezdünk építkezni a következő évre, akkor magasabbra is fogunk jutni.
A főversenyen csúcsra járatod a szervezeted. Utána szükséges jutalmaznod magad a szükséges pihenővel.
Mi történik a pihenés alatt?
Amatőr triatlonisták vizsgálata során 30 napig figyelték egy Ironman utáni mutatók alakulását. A sportolók 87%-kal csökkentették az edzésmennyiséget, vagyis elég drasztikus pihenésnek “voltak kitéve”. Ez az időszak a VO2max értékekben 4,7%-os visszaesést, a kaliperrel mért bőrredő vastagságban 28%-os növekedést (ez persze nem egyenlő a testzsírszázalék 28%-os növekedésével), míg a hemoglobin számban 3,1%-os visszaesés volt tapasztalható. Azt lehet mondani, hogy minimális oxigénszállítás visszaeséssel több zsírt kellett „táplálni”, ami egyértelműen kevésbé hatékony, mint előtte. Tehát a sportolók teljesítménye csökkent.
Más kutatások már egy hét után teljesítményromlást mutattak ki, melyet elsősorban az 5-12%-os vérmennyiség csökkenésnek tulajdonítottak. Ennek a „mellékhatása” pedig egyértelműen a pulzus emelkedése volt. Tehát, ha egy hetet ki kell hagynod, majd magasabb pulzussal térsz vissza, nem kell rögtön pánikba esni, mert a tested egy teljesen normális változáson esett át. Hidd el, néhány nap és vissza fog állni minden!
Három hét teljes kihagyásnál már a szív pulzustérfogata (vagyis hogy egy összehúzódás alatt mennyi vért képes átpumpálni) is csökken, ami szintén magasabb pulzushoz vezet. A kapilláris erek számának csökkenése 4-20%-os romlást eredményez a VO2max értékekben.
Egy hónap semmittevés már az izomzatban is meglátszik, sőt a sejtek zsírbontó képessége is visszaáll az eredeti közeli értékre. Ez persze még mindig magasabb, mint azoknál, akik sosem sportoltak. A teljes visszaállás 6 hónapnyi semmittevés eredménye. Kulcsszó: aktív pihenő
Ezek után kinek van kedve pihenni?!
Mielőtt mindenki a kardjába dől, jöjjenek a jó hírek. Ha legalább 12 hete, vagy annál régebb óta edzel, akkor a 2 hét teljes pihenő után nagyon gyorsan visszaáll a korábbi edzettségi állapot. Nagyon fontos az is, hogy a pihenő időszak, a fentiek miatt, sosem jelent teljes kihagyást, „csak” egy drasztikusan csökkentett edzésmennyiséget, ami a a korábbi terhelés 20-40%-a.
Ezzel pedig minimalizálható minden negatív hatás, míg a pozitív hatások ugyanúgy érvényesülnek. Ha a kevés edzésedbe ráadásul magasabb intenzitású blokkokat teszel, melyekbe még csak bele sem kell halni, akkor szinte mindent meg tudsz tartani a régiben. Ha eddig egy héten 4*1 órát futottál, akkor a pihenőre csökkentsd a mennyiséget 3*30 percre benne 6-8*20-30 mp maximális közeli tempóval és máris megvalósítod az aktív pihenést.
Nem kell félni a pihenéstől, jó lesz!
Pihenésre márpedig mindenkinek szüksége van. Az élsportolók is kivesznek évente többször is pár hét “szabit”.
Egy sportoló éves szinten 1-2 alkalommal összesen 4-8 hetet kell, hogy pihenéssel töltsön, egy alkalommal legalább 2-4 hét hosszan. Ekkor válik „éhessé” a következő időszakra. Jó, ha hiányzik az edzés, jó, ha vágyik a nagyobb terhelésre.
A tapasztalat azt mutatja, hogy a nem elégséges pihenő 2-3 hónappal később okoz(hat) sérülést, vagy motivációs problémát, amikor már benne vagyunk egy következő versenyre történő felkészülés közepében.
Összefoglalva
Pihenj, hogy feltöltődj, pihenj, hogy mentálisan kipihend magad, hogy az extrém terhelések után csökkentsd a sérülés kockázatát! Ne állj le teljesen, vagy ha mégis, akkor maximum 2 hétre! Figyelj az étkezésre, mert a korábban megszokott mennyiség a pihenő alatt elég drasztikus és gyors változásokat okoz!