fbpx

Single post

Alapozás: táv vagy intenzitás?

Szilágyi Tibor
kiemelt futóedző at | Website

Mások elmondása szerint folyton pörgök. Saját állításom szerint folyton keresem az önfejlesztési lehetőségeket. 12 éve edzősködök, dolgoztam a tatai Nike Futóklubban, az ENSPORT csapatát pedig 2016 óta erősítem.

Edzői hitvallása:

Egy jó edzésterv készítése a test és lélek összhangja. Ezalatt én a biomechanika, sportélettan, edzéselmélet és pszichológia összhangját értem, melyek csak együtt képesek a legtöbbet kihozni egy sportolóból.

Az újév beköszönte nem csak a fogadalomtételek ideje, de sokszor ilyenkor kezd felpörögni az alapozás is a tavaszi versenyszezonra. Nő a kilométerszám és lassan jönnek az egyre változatosabb edzések is. De milyen arányban milyen edzés kerüljön bele az edzéstervekbe, és mi is a helyes megközelítés? Erre az örökös vitát gerjesztő kérdésre a megoldás szerintem egyszerűbb, mint hinnénk.

Nem fekete vagy fehér

A címre a rövid válasz: nincs éles határvonal. Legalábbis nem kell, hogy legyen. Az ENSPORT-on belül is megoszlanak a vélemények és használt módszerek, de azt gondolom, ez így van rendben. Egyik elmélet sem mond ellent a másiknak és az edzéselmélet alapszabályainak. Nincs egyfajta sikeres módszer, ahogyan egyfajta sportoló sem. Mindenki más terhelést visel el, másfajta igénybevételre van szüksége és más felkészülési módszer az, amivel azonosulni tud, ami motiválja, mint sportolót.  Így ha megtervezett az edzések struktúrája, mindkét megközelítés lehet eredményes.

A koncepciótól, a sportolótól és a céloktól függ tehát, ki mit és milyen mennyiségben alkalmaz.

A fejlődés kulcsa: változatos ingerek

Amire figyelni kell csupán, hogy egyik irányba se mozduljon el kizárólagosan a felkészülés. Ahogy az intenzitás sem folytonos résztávokat és/vagy tempófutásokat jelent, (mert az majd a speciálisabb felkészülési periódus része lesz később) a laza, LSD-ként is nevezett módszer (Long Slow Distance = hosszú lassú táv) sem jelenthet kizárólagosan nagyon alacsony intenzitást. És hogy miért? Mert a fejlődés kulcsa, hogy változatos ingereket kapjon a szervezet! Ha folyton ugyanazt csinálod, egy idő után nem lesz mihez hozzászoknia a testednek.

Alapozásnál a fő törekvés mindig – ahogy az elnevezés is mutatja -, hogy megalapozzuk azokat a képességeket, amiket később erőteljesen használni fogunk majd a versenyek során. Ezért van az, hogy logikusan két fő irányba lehet elindulni az állóképességi sportoknál, ahogy ezt a két nagyobb “iskola” is mutatja.

Láttad már az alapozás témájú élőnket? Itt megnézheted:

Az egyik út: a laza futások dominanciája

A dominánsan laza futásokkal, hosszabb edzésekkel operálók az alapállóképességet (vagyis a keringés, tüdőkapacitás, energiarendszerek, izmok hosszútávú fáradással szembeni állóképességét) fejlesztik dominánsan. A későbbiekben erre az állóképességre kell ráépíteni majd a sebességet, ami a versenyzésnél kell. Természetesen pár belefutást, repülőket, vagy akár egy egy pörgősebb dombozást alkalmanként itt is érdemes becsempészni, hogy ne szokjon el teljesen az izomzat a magasabb intenzitástól, valamint a futóstílus is megmaradjon. Így nem hirtelen, rövid idő alatt kell majd minden magasabb intenzitással megbarátkoztatni a szervezetet később.

A másik út: intenzív/pörgősebb edzések

Ez a módszer nagyobb hangsúlyt fektet az intenzitásra, némileg kisebb terjedelem mellett. Itt az edzések kb. 15-25%-a lehet erősebb (anaerob küszöb felett/körül) már az alapozás alatt is, hogy elérje a módszer a célját. Ebben az esetben az állóképesség és a sebesség párhuzamos építése a cél. Míg a kifejezetten csupán alapállóképességet fejlesztő monotonabb edzések kicsit kisebb szerepet kapnak,

rövidebb, de intenzívebb edzésekkel vagy intenzív részekkel megtűzdelt hosszú futásokkal az izom azon képességét fejlesztjük, hogy nagy erőt/sebességet legyen képes viszonylag robbanékonyan, rövid távon kifejteni.

A cél az, hogy kellőképpen robbanékony és erős legyen az izomzat, mire már eljut a versenyspecifikus edzésekig, így azok már nem tűnnek olyan megterhelésnek. Itt tehát hamarabb elkezdődik a test felkészítése az intenzív munkára.

Ha 2021 januárjában regisztrálsz Prémium edzéstervezés csomagunkra, a kezdéstől számított első 4 hét közös munka díjmentes számodra. A részletekért katt a fotóra!

Felgyorsulsz vagy lelassulsz

Míg az első esetben a versenyspecifikus edzésekkel később felgyorsul a futó a verseny sebességére az alapozásról, addig a második esetben azt mondhatjuk, lelassul rá, miután megszerezte a kellő robbanékonyságot és erőt a téli hónapokban. Mindkét oldal szép eredményekkel büszkélkedik az élsportban, és mindkettőnek van tudományos háttere is.

A változatosság gyönyörködtet

Ahogy a legújabb kutatások egyre inkább kezdik kimutatni, hogy egy intenziv inetrvall edzésnek is van alapállóképességet fejlesztő hatása, egyre inkább nő az átjárhatóság a két módszer között, így nem kell a két rendszernek szigorú ellentétként üzemelni. Ez pedig nem csak edzői szemmel érdekes, de sportolóként is előnyös.

Az átjárhatóság ugyanis mindkét oldal számára egyre változatosabb edzéseket, és rugalmasabb felkészülést jelenthet, így tényleg személyre szabottan mindenki azt a terhelést és akkor kapja, amikor szüksége van rá.

Mert nem a sportolót kell a két kaszt valamelyikébe belegyömöszölni, hanem a módszereket kell a sportolóra formálni. Hatékonyan, és élvezetesen. 

 

A rovat korábbi bejegyzései:

➡️ Ne spórold el! – Ezért fontos az erősítés futóknak

➡️ Ezért fontos az edzések közötti regenerálódás

➡️ Edzés periodizáció

➡️ Az izomgörcs, és ami mögötte van

➡️ Intervall edzéstípusok

➡️ Megszakított futások

➡️ Folyamatos futások

➡️ Folyamatos vs. megszakított futások

➡️ Izomrosttípusok és az edzések

➡️ Izomrosttípusok és a laktátszint

➡️ Izomrosttípusok és a futósebesség

➡️ Energiapocsékolás felsőfokon

➡️ Talajfogás, és ami mögötte van

➡️ Futásdinamikai mutatók

➡️ Elasztikus energia

➡️ Mi is az a futógazdaságosság?

➡️ Time to exhaustion (TTE)

➡️ Wattmérés 2. rész

➡️ Wattmérés 1. rész

➡️ Cardiac Drift (felszökő pulzus)

➡️ Laktátküszöb vs. VO2max

➡️ A laktát

➡️ A laktátküszöb

➡️ VO2max

➡️ Zsírégető zóna

➡️ Aerob vs. Anaerob zóna