Ne parázz a hidegtől! Tudtad, hogy ilyenkor sokkal hatékonyabb edzeni, mint a nyári hőségben? Csupán az öltözködésen múlik a dolog. Ebben a cikkben az őszi/téli sportruházathoz adunk hasznos tanácsokat.
Öltözz úgy, mintha 10 fokkal melegebb lenne
Réteges öltözködés, sapka-sál, oké, már anyukánk is a lelkünkre közötte, amikor szánkózni indultunk. Sok futó a koraőszi kellemes 20 fok körüli időben alulra-felülre hosszút, esetleg több réteget vesz fel. Hőérzeti csalódás, hogy a 30 fok után a 20-at feldolgozhatatlanul hidegnek érezzük. Valószínűleg az első 200 méter után rájössz, hogy hiba volt, mert olyan meleged lesz, hogy legszívesebben sportmelltartóra/alsógatyára vetkőznél kínodban.
Ökölszabály: öltözz úgy, mintha 10 fokkal melegebb lenne!
Ha ezt szem előtt tartod, tuti, hogy nem fogsz túlöltözni. Futás közben kimelegszünk, hőt termelünk, tehát akkor vagy megfelelően öltözve, ha induláskor fázol. Néhány perc után ez megszűnik és komfortosan fogod magad érezni.
Hány fokban, miben?
- 10 fokig: rövid vagy 3/4-es futónadrág, rövidujjú
- 4-10 fok között: ¾-es vagy vékony hosszú futónadrág, hosszú ujjú technikai felső
- -1, +4 fok: hosszú futónadrág, hosszú ujjú technikai felső + 1 réteg, ami lehet szélmellény, vagy egy vékony szélkabát.
- -6, -1 fok: vastagabb hosszú futónadrág, hosszú ujjú technikai felső + 1 réteg, ami lehet egy vastagabb kabát vagy vastagabb thermo felső.
- -6 fok alatt: vastagabb, thermo hosszú futónadrág, aláöltözet, hosszú ujjú technikai felső + 1 réteg, ami lehet egy melegebb kabát vagy vastagabb thermo felső.
Ezeken felül az egyéb kiegészítőkkel (sapka, csősál, kesztyű) is érdemes kísérletezni.
Sapka, sál, kesztyű
Sapkával, kesztyűvel és sállal nagyon jól lehet „játszani” és a hőérzetet szabályozni. Sőt! Ez a három kis kiegészítő lehet a hidegben futás kulcsa. Hidegben mindenképpen érdemes sapkát venni. És itt szeretnék eloszlatni egy városi legendát, mi szerint a fejünk hőleadása kirívóan magas. Egy hővesztést vizsgáló kutatás szerint
a testfelszínünk 7%-át kitevő fejünkön a teljes testünk hőveszteségének 8-10%-a távozik. (Szemben a város legendként keringő 40%-kal.)
A fej hővesztesége tehát nem extrán magas a többi testrészhez képest. Sapkát azért érdemes hidegben venni, hogy ne fázzon fejünk, meg a fülünk, ami hideg szélben könnyen megfázhat. A kesztyű le és felvételével is remekül lehet szabályozni a hőérzetet, ha meleged van, leveszed, és hipp-hopp, máris jobb lesz a helyzet. Egy csősállal a nyakunkat védhetjük, ez gondolom senkinek nem újdonság.
Ez a 3 kiegészítő sokszor többet ér, mint plusz egy réteg,
ráadásul kicsik, ezért szinte bárhol elférnek, és könnyen levehetők, felvehetők. PRO tipp: a KAPUCNI. A kapucni fel és levételével szintén zseniálisan lehet szabályozni a hőérzetet, ha veszel futó-kabátot, akkor az mindenképpen kapucnis legyen.
Vízálló cucc? Csak óvatosan!
A vízálló kabátokról, gore-tex-es cipőkről megoszlik a vélemény. Saját tapasztalatom az, hogy soha többet nem veszek vízálló(nak mondott) terepfutócipőt.
Téli terepfutásnál, ha nagy a hó, akkor felülről biztos, hogy be fog ázni. És ha abba egyszer belefolyt a víz, akkor ki nem jön, az tuti. Nekem a „sima” cipő sokkal jobban bevált – mert ami befolyik, az rögtön kifolyik -, nem kell a hideg vízben tapicskolni órákat.
A vízálló, de nem lélegző esőkabátokkal is érdemes vigyázni, mert lehet, hogy kint tartják az esővizet, de nagyon hamar a saját levedben fogsz főni, mert az izzadság nem tud távozni. A drágább kabátok lélegeznek, vagyis engedik, hogy távozzon a tested által termelt pára, így kevésbé fogsz beleizzadni.
Ha úgy érzed nem megy egyedül, és szakértő segítségre van szükséged, regisztrálj hozzánk edzéstervezésre. A részletekért katt a fenti fotóra!
ENSPORT-tippek
1️⃣ Minél tapasztaltabb vagy, annál könnyebb dolgod van. Kezdőként eleinte inkább öltözz rétegesebben, és tapasztald ki, mi az, ami neked bejön.
2️⃣ Téli, vagy őszi hideg esős futás közben megfázni nem fogsz! Megfázni akkor fogsz, ha a vizes, izzadt ruhákban ácsorogsz a hidegben. Ezt NE tedd! A futás végeztével azonnal vedd le a nedves ruhákat és vegyél egy forró fürdőt!
3️⃣ Felejts el a pamutot! Kizárólag technikai ruházatban fuss, ami elvezeti a nedvességet. A pamut olyannyira nem vezeti el az izzadságot, hogy konkrétan rád tud fagyni, ami elég rosszul hanzgik.
4️⃣ Ne félj a hidegtől, ez a legjobb futóidő! ?
Kapcsolódó tartalmak:
5+1 hasznos gyakorlati tipp a TrainingPeakshez
5 érv az online edzéstervezés mellett
8+1 jel, hogy nem a megfelelő edzővel dolgozol
7+1 jel, hogy saját magad ellensége vagy
5 hiba, amibe minden kezdő belefut
Szabó Ancsur
Egész fiatal korom óta sportolok és egy jó ideje érdekel az edzéselmélet, edzéstervezés és a teljesítménydiagnosztika is. Mióta az ENSPORT-nál dolgozok teljesült az álmom: a hobbim a munkám. Edzői képesítésemet a TF-en szereztem meg. Szerencsés vagyok, hogy csupa tapasztalt és nagyszerű edző vesz körül, akiktől nap mint nap tanulok valami újat.
Edzői hitvallása:
IMPOSSIBLE → I’M POSSIBLE