Rengeteg sportoló életében fontos szerepet játszik. Jöhet forrón vagy hidegen, bögrében, csészében vagy épp egy recovery smoothie-ba keverve. Bizonyára már kitaláltad melyik legális ajzószerről van szó: ez a Kávé, illetve annak a hatóanyaga, a koffein. 

A profi bringások világában kötelező szponzor egy kávés cég, a Strava-n pedig hemzsegnek a „coffee ride”-bejegyzések amatőröktől, profiktól egyaránt. Ezek azok a laza tekerések, mikor útba ejtenek egy kávézót, hogy a napi dózist magukhoz vegyék.

A kávézás nem csak a sportolók életének a része, hiszen egy hétköznapi ember is naponta többször képes koffeinhez nyúlni. Egy tanulmány kimutatta, hogy a kávézás rendkívül népszerű az USA-ban. Az egész bolygó kávéfogyasztásának 75%-a itt csapódik le. A 18 év feletti amerikaiak napi átlag 3,1 csésze kávét fogyasztanak, és Amerika lakossága 40 milliárd dollárt költ kávéra évente. Megdöbbentő, nem igaz?!

Növelheti a koffein a teljesítményt?

Bizonyított, hogy a koffeint többre képes, mint csak segíteni reggel a felébredésben, vagy átlendíteni a délutáni levertségben. A helyes használatával úgy is működhet, mint egy hatékony teljesítménynövelő. Sportolókon végzett rendszeresen felülvizsgált kutatások bizonyították, hogy mintegy 3.2%-os javulást eredményezett a koffein használata az állóképességben.

Amellett, hogy fokozza a hosszabb állóképességet, kimutatták, hogy a koffein növeli a maximális oxigén felvevő képességet is. (Itt fontos megjegyezni, hogy fejlődő szervezet számára kifejezetten ártalmas bármilyen koffein tartalmú készítmény!!!)

Mennyi koffeint kell fogyasztanod, a hatékony teljesítmény fokozáshoz?

Érezhető teljesítménynövelő-hatás érdekében testsúlykilogrammonként 3-6 miligramm koffein fogyasztását javasolják. Egy 65-70 kg-os sportolónak körülbelül 200 mg koffeint érdemes fogyasztania a maximális teljesítménynövelő-hatás érdekében. Azonban érdemes arra is gondolni, hogy nem mindenki ugyanúgy reagál a koffeinbevitelre, éppen ezért érdemes a mennyiséggel is kísérletezgetni. Elképzelhető, hogy egy 70 kg-os sportolónak 200 mg koffein, míg egy másik hasonló felépítésű sportolónál a 150 mg koffein bevitel már elegendő, de előfordulhat, hogy nagyobb mennyiséget is jól tolerálunk.

Koffein segíthet a terhelések utáni regenerációban

A koffein képes lehet meggyorsítani a glikogén utánpótlást a versenyek után. A terhelések utáni időszakban fennálló fertőzések veszélyének csökkentésére mindenképp ajánlott elkezdeni a glikogén raktárak visszatöltését, ebben segíthet, ha az edzések utáni regeneráló italunkba a szénhidrátok és fehérje tartalom mellett koffein is helyet kap. Ennek fokozottabb glikogén visszatöltésnek akkor láthatod hasznát, ha naponta több edzést is csinálsz, amikor gyorsabban kell regenerálódnod.

Ne ess át a ló túloldalára!

Fontos felismerni, hogy a túlzott mértékű koffeinfogyasztás nem fog nagyobb teljesítménynövekedéssel járni, sőt inkább ellenkezőleg. Több, mint 9 mg/ testsúlykilogramm (ez egy 70 kg-os ember esetén 630 mg) koffein alkalmazása negatívan hat a teljesítményre, többek között olyan mellékhatások okozhat, mint szorongás, idegesség, nem vagy képes koncentrálni, gyomor- és bélrendszeri nyugtalanság, álmatlanság, ingerlékenység és magasabb dózisok esetén szívritmuszavar és enyhe hallucinációk is előfordulhatnak. Ezért ennyire nem vészes a helyzet, mert egy 200 mg-os dózist általában mindenki jól tolerál.

Pár tipp, hogy kiaknázd a koffein előnyeit:

• Tesztlej különböző mennyiségű koffeint az edzéseid alatt, hogy kitapasztald, hogy neked mennyire van szükséged.
• Csökkentsd a koffeinbeviteled a versenyek előtti 7 napban.
• 60 perccel az edzés/verseny/mérkőzés előtt fogyassz 3-6 mg/testsúlykilogramm koffeint, vagy azt a mennyiséget, ami legjobban működött neked.
• Alkalmazz koffein tartalmú izotóniás italokat, koffeines energia géleket vagy koffeines energia szeleteket a hosszú edzések/versenyek alatt.