Ember legyen a talpán, aki képes kiigazodni a sok – sokszor egymásnak ellentmondó – táplálkozással kapcsolatos tanács, szabály között, mely fellelhető az interneten vagy különböző magazinokban. Annak ellenére, hogy nem vagyunk egyformák, sok olyan szabály van, ami mindenkire érvényes és érdemes betartani.

Táplálkozásunk mindig legyen változatos, sose legyen egyoldalú, hiszen így sok vitamint, ásványi anyagot nem juttatunk be a szervezetünkbe. Nem ellenség sem a szénhidrát, sem a zsír, de meg kell válogatni, mit, mikor, mennyit fogyasztunk ezekből. Ne csak az élelmiszerek legyenek változatosak, hanem azoknak az elkészítési módjait is variáljuk. Bátran próbáljunk ki új ízeket!

Kerüljük a túl zsíros ételeket és a sok zsiradékot igénylő ételkészítési eljárásokat! Minimalizáljuk a telített zsírokban gazdag, állati eredetű zsiradékok fogyasztását, válasszunk helyettük telítetlen zsírsavakban gazdag növényi olajokat. A magas telített zsírsav bevitel a magas koleszterinszint, érelmeszesedés, daganatos betegségek kialakulásáért lehet felelős. Míg ezzel szemben a telítetlen zsírsavak – főleg a többszörösen telítetlenek – számos betegség megelőzésében játszanak fontos szerepet.

A többszörösen telítetlen zsírsavak közé tartoznak az omega-3 és omega-6 zsírsavak. A repcében és halolajban található omega-3 zsírsav megakadályozza a vérrögök kialakulását, javítja a vérkeringést, valamint a csontleépülés ellen védő hatását is igazolták. Omega-6 zsírsavakat növényi olajokban találhatunk, melyek kedvezően hatnak a szív- és érrendszerre.(1)

Az ételeinket ízesítsük friss fűszernövényekkel. Kerüljük el az utólagos sózást, főleg gyermekeknél. A túlzott só bevitel a magas vérnyomás legfontosabb kockázati tényezője. Alacsonyabb sóbevitel mellett kisebb az olyan megbetegedések esélye, mint a szívinfarktus vagy az agyvérzés. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása szerint napi 5 gramm konyhasó bevitele javasolt a felnőttek számára.(2)  Ezzel szemben a magyar lakosság só bevitele ennek a mennyiségnek a 3-3,5-szerese.(3)  Hazánkban a Stop Só Nemzeti Sócsökkentő Program célja a lakosság só bevitelének csökkentése.(4)

Édességet, süteményt mindig befejező fogásként fogyasszunk, de ne mértéktelenül, hetente maximum egy-két alkalommal. Cukor helyett használjunk természetes édesítőszereket, mint például a stevia, mely azon kívül, hogy alacsony energiatartalma miatt szigorúbb diétába is beilleszthető, kutatások bizonyították, hogy rendszeres fogyasztása mellett vércukorszint csökkenés következhet be 2-es típusú cukorbetegek körében.(5)

Minden nap fogyasszunk valamilyen – zsírszegény – tejterméket, mellyel hozzájárulunk a megfelelő kalcium bevitelhez. Több tanulmány is egyértelműen megerősíti, hogy a tej és tejtermékek a kalcium legfőbb forrásai.(6)  A kalcium az egyik legfontosabb ásványi anyag szervezetünknek. Nem csak a csontok és fogak felépítésében van fontos szerepe, részt vesz sejtfolyamatok szabályozásában, hormonok képzésében, véralvadásban és az izomműködés sem jöhet létre Ca++ nélkül. A hazai ajánlások szerint napi 800-1000 mg kalcium bevitele ajánlott felnőttek számára. Idős korban (60 éves kor felett) ez a mennyiség 1000 mg, míg terheseknél és szoptató anyáknál 1200 mg. Sportolók kalcium igénye elérheti akár a napi 1500 mg-ot is. A kalciumhiányos táplálkozás legfőbb következménye az osteoporosis, vagyis a csontritkulás.(7)

Fogyasszunk minden étkezésünk során zöldséget, gyümölcsöt, változatos formában elkészítve. Válasszunk olyan gabonaféléket, amelyeknek magas a rost, ásványi anyag és vitamintartalma, mint például a bulgur vagy a köles. Pékárukból is a teljes kiőrlésű változatokat fogyasszuk! Ezeknek a termékeknek a rendszeres fogyasztásával csökkenthetjük számos betegség kialakulásának rizikóját, mint például szív- és érrendszeri betegségek vagy bizonyos bélrendszeri daganatos megbetegedések.

Naponta többször együnk keveset, étkezzünk 4-5 alkalommal, de egyik se legyen bőséges adag. Egyenletesen osszuk el a napi táplálék mennyiségünket, így elkerülhetjük a vércukor szintünk ingadozását vagy a túlevést.

Szomjúságunkat ne cukros, szénsavas üdítőitalokkal oltsuk, erre a célra legjobb az ivóvíz, mivel az kis mennyiségben oldott ásványi anyagokat tartalmaz, például kalcium, kálium, nátrium, magnézium.(8)

Az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás nem jelenti egy élelmiszer, étel tiltását sem, azonban vannak élelmiszerek, amelyeket ajánlott nagyobb mennyiségben, míg másokat kisebb adagokban fogyasztani. Mindig figyeljünk oda a mennyiségekre!

Megfelelő táplálkozás esetén sem hanyagolható el a napi testmozgás fontossága, minden nap legalább fél órát mozogjunk!

Amennyiben személyre szabott tanácsokat kérnél, vagy edzésprogramodhoz igazított étrendet szeretnél kapni, akkor írj a halasz.diana@ensport.hu címre.

Bővebb infó: http://ensport.hu/hu/sportdietetika/

Hivatkozások:

1. Dr. Varga Zoltán: A telítetlen zsírsavak szerepe a táplálkozásban, Új diéta 2008/1
2. WHO. Guideline: Sodium intake for adults and children, 2012
3. Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot Vizsgálat 2009
4. http://www.stopso.eu/
5. Gregersen, S., Jeppesen, P. B. et al: Antihyperglycemic effects of stevioside in type 2 diabetic subjects. Metabolism., 53/1, 73–76, 2004.
6. Szakály, S.: A tejtermékek szerepe az emberi szervezet kalciumellátásában. Tejgazdaság, 1994/1, 4-13.
7. Lakatos, P. (szerk.): A kalciumháztartás és a csontszövet anyagcsere-betegségei. Medicina Könyvkiadó Rt., Budapest, 1999.
8. Gyuricza Ákos: Vízháztartás, folyadékszükséglet, Új Diéta 2007/5.