A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás a jó teljesítmény alapfeltétele. Még mielőtt mindenki ásítozni kezd, hogy ez nem újdonság, adunk néhány tippet, hogy te is jól aludj.
Miért fontos a pihenés?
Az idegrendszerünk éjszaka, alvás során regenerálja a testünket és a lelkünket. A vegetatív idegrendszer paraszimpatikus ága éjjel nem alszik, hanem azon dolgozik, hogy újult erővel vághassunk bele az új nap kihívásaiba, legyen szó munkáról vagy sportról.
Mindenkivel előfordult már, hogy rosszul aludt. Hogy érzed magad egy ilyen éjszaka után? Mint egy kifacsart citrom. A rossz alvásminőség rányomhatja a bélyegét a hangulatunkra, a koncentációs képességünkre és a (sport)teljesítményünkre is. Éppen ezért nagyon fontos, hogy jól, jót és eleget aludjunk, pláne, ha még keményen is edzünk.
Dorbézol a kortizol
Ha keveset alszunk, akkor megnő a szervezetünkben a kortizol nevű stresszhormon mennyisége. Ezen felül az alváshiány csökkenti az elraktározott glikogén mennyiségét is, ami az edzés szempontjából nem jó hír, hiszen a zsír mellett ebből fedezzük a testmozgáshoz szükséges energiát.
Röviden: a kialvatlanság nem jó buli. Fáradékonyak, szétszórtak, idegesek leszünk és koncentrálni sem fogunk tudni.
Aludj csak, én álmodom
Mutatjuk, hogy mit tegyél, és ne tegyél a jó alvás érdekében.
❌ NE TEDD: ne próbálj meg egyből edzés után aludni.
A felszabaduló endorfin és a magasabb pulzus hatására alvás helyett a bárányokat fogod számolni. Hagyd lenyugodni a szervezeted az esti edzés után, olvass könyvet, vegyél egy forró fürdőt, vagy relaxálj lefekvés előtt.
☑️ TEDD: kerüld a koffeintartalmú ételeket és italokat délután.
Hogy pontosan mikor ihatod meg az utolsó kávédet, az egyénfüggő, de általánosságban elmondható, hogy délután 3 után már nem érdemes koffeinnel pörgetni magunkat. Koffein nem csak a kávéban, hanem a kólában, fekteteában, sőt a csokiban is van, illetve a zöld tea is élénkítő hatású, tehát este már azt se igyuk.
❌ NE TEDD: ne egyél közvetlenül lefekvés előtt.
Teli hassal nehezebb elaludni, hiszen a szervezeted azon dolgozik, hogy megeméssze a vacsorát. Azt is érdemes szem előtt tartani, (de csak addig amíg ébren vagyunk :D), hogy a közvetlenül lefekvés előtt elfogyasztott kalóriák nagyobb eséllyel alakulnak zsírpárnákká. A párna jól jön az alváshoz, de a zsír nem a barátunk.
☑️ TEDD le a telefonodat:
Lefekvés előtt ne pörgesd a facebookot meg az instát. A világos, vibráló képernyő nem segíti az alvást (kutatások szerint a fényük csökkenti a jó alváshoz szükséges melatonin termelést) ráadásul ha elalvás előtt jön szembe egy jó kis koronavírus konteó, akkor még jól fel is húzod magad, ami szintén nincs jó hatással a pihenésre.
❌ NE TEDD: Ne csavard fel a fűtést!
Aludni hűvösben a legjobb, a 21 fok körüli hőmérséklet az optimális. Ezen felül a megfelelő sötétítőfüggöny, a kényelmes matrac és párna is alapfeltétel.
Ha eljössz hozzánk teljesítménydiagnosztikára, akkor a nyugalmi mérés során sok érdekes dologra derülhet fény. Az itt vizsgált HRV, illetve a szimpatikus-paraszimpatikus idegrendszer egyensúlya sok mindent elárulhat arról is, hogy eleget és elég jól alszol e.
