Az ősz beköszöntével nagyon gyakran előkerül a D-vitamin kérdésköre. Manapság szinte már szuper képeséggel ruházzák fel, hiszen hatása nagyon sokrétű. Ebben a cikkben bemutatjuk nektek, hogy miért érdemes alkalmazni a hétköznapokban és sportolás során.
Habár hormonnak nevezzük valójában nem az, csupán orvostörténeti szempontból viseli ezt az elnevezést. A D-vitamin egy szteránvázas hormon, mely sok-sok lépésen keresztül az előanyagából képződik. Háromféleképpen juthatunk hozzá:
- a bőrben napfény (UV sugarak) hatására képződhet
- táplálékból (növényi eredetű D2, állati eredetű D3 formájában)
- D-vitamint tartalmazó készítmények által
A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, azaz a vékonybélből történő felszívódásához szükséges valamennyi zsiradék, illetve a vízben oldódó vitaminokkal szemben elraktározódik a szervezetben.
Napfény hatására képződő D-vitamin
A magyar ajánlások alapján márciustól-októberig naponta 15 perc (10-15 óra közötti) napsugárzás (első sorban az UV-B sugárzás) már elegendő lehet a megfelelő mennyiségű D-vitamin képződéséhez.
FONTOS, hogy a szolárium UV-A sugárzása nem fokozza a D-vitamin képződését.
Az ajánlások alapján akár a szükséglet 90%-a is fedezhető a bőrben lezajló fotoszintézis útján.
Táplálékból történő bevitel
Természetes formában sajnos az élelmiszerek, nyersanyagok elenyésző része tartalmaz D-vitamint. A magyar táplálkozási szokásokat figyelembe véve
csak étrendi forrásból szinte lehetetlen fedezni a szükséges mennyiséget.
Az átlagnál magasabb D-vitamin tartalommal bír:
- zsíros halak
- lazac
- tonhal
- tőkehal mája/olaja
Azonban egy amerikai kutatás rámutatott arra, hogy a vadon élő lazacok és fogságban tartott lazacok D-vitamin tartalma között jelentős különbség tapasztalható. Ez utóbbi csoport akár 75%-al kevesebb D-vitamint is tartalmazhat. A különböző halfélék mellett a tojássárgáját szokták még kiemelni, mint forrás.
D-vitamin kiegészítés étrend-kiegészítőkkel
Alapvető fontosságú, hogy a gyógyszer vagy étrendkiegészítő formájában bevitt D-vitamin mennyiségével kapcsolatban mindenképp javasolt a szakemberrel (orvos, dietetikus) történt konzultáció. Meghatározó lehet a kor, nem, a fizikai aktivitás.
Az amerikai IOM és az Európai Élelmiszerbiztonsági Hivatal (EFSA) ajánlásai megegyeznek a hivatalos magyar ajánlással. Ez alapján felnőtteknél (várandós és szoptató nőket is beleértve) és
11 éves kor felett 4000NE (nemzetközi egységben) maximalizálták a tolerálható érték felső határát.
A toxikus adag hónapokon át adott napi 10.000NE felett van! Fontos továbbá, hogy D3-vitamin formájában hatásosabb bevinni, mint D2.
Felszívódását ronthatja, ha kávéval visszük be szervezetünkbe. A megfelelő felszívódást a magnézium bevitel is elősegíti, amit jellemzően vegyes táplálkozással tudunk biztosítani.
Természetes magnéziumforrások:
- leveles, zöld növények (pl. paraj),
- tökmag,
- dió,
- szezámmag,
- mák,
- étcsokoládé
Fish oil capsules and container
D-vitamin hatása a szervezetre
A kutatások bebizonyították, hogy az elhízás és a D-vitamin bevitel szoros kapcsolatban van egymással. A D-vitamin befolyásolja a zsírsejtek képződését és érését, hiánya akár elhízáshoz is vezethet. A jelentős túlsúllyal rendelkező emberek esetében fokozott D-vitamin bevitel válhat szükségessé.
Magyarországon évente több mint 32 ezren halnak meg daganatos megbetegedésben, ami egyik oka lehet annak, hogy a D-vitamin napjainkban központi szerepbe került. Az utóbbi években több kutatásnak is témája volt a D-vitamin bevitel és a rákos megbetegedések kapcsolata, és
jelenleg, azaz álláspont van érvényben, hogy képes gátolni a rákos sejtek proliferációját.
Az eredmények alapján a komplex kezelés részeként érdemes lehet alkalmazni a D-vitamin szupplemetációt, mert kedvező hatással bírhat (és a kockázat minimális). Emellett a kemoterápiás kezelés önmagában rizikó tényező a D-vitamin hiányt illetően.
A csontrendszerre gyakorolt hatása talán a legismertebb és legnépszerűbb. A vérben keringő formájának legfontosabb szerepe a kálcium anyagcsere szabályozása. A D-vitamin közvetlenül is hatással van a csont anyagcsere folyamatokra, hiányában csontvesztés alakulhat ki, illetve szélsőséges esetben osteomalacia (csontlágyulás) is felléphet, mint probléma. Végső soron a kalcium és a foszfor felszívódásának, és ezek csontokba való beépülésének szabályozásához elengedhetetlen.
Foods containing vitamin D: cream, sour cream, porcini mushrooms, butter, egg yolk
Kevés D-vitamin bevitel esetén
A fent említett hatásokon túl a D-vitamin számos további módon befolyásolja a szerveztünk működését: hiánya a magasvérnyomás kialakulásának egyik oka lehet, illetve fokozhatja az érelmeszesedés kockázatát is. Emellett szerepe van a természetes immunválaszban illetve egyes autoimmun megbetegedésekben a gyógyszeres kezelés részét képezheti.
A D-vitamin szerepe napról napra jelentősebbé válik, hiszen a kutatások azt bizonyítják, hogy az emberi szervezet számos élettani folyamatát kedvezően befolyásolja. Érdemes odafigyelni, hogy téli hónapokba megtámogassuk a bevitelt. A megfelelő mennyiségű és minőségű termék kiválasztásában kérd ki szakember véleményét!
Források:
- Takács, I., Benkő, I., Toldy, E., Wikonkál, N., Szekeres, L., Bodolay, E., …Lakatos, P., (2012). Hazai konszenzus a D-vitamin szerepéről a betegségek megelőzésében és kezelésében. Orvosi Hetilap, 153, 5-26.
- Barna, M., Bíró, Gy., (2012) A D-vitamin újonnan felismert funkciói, Magyar Tudomány, 5, 566-76.
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
- http://www.nationalacademies.org/hmd/~/media/Files/Report%20Files/2010/Dietary-Reference-Intakes-for-Calcium-and-Vitamin-D/Vitamin%20D%20and%20Calcium%202010%20Report%20Brief.pdf
Még több dietetika témájú cikk:
4 élethelyzet, amiben segíthet egy dietetikus
4 egyszerű alapelv, amivel javíthatsz az étkezéseden
(Ha) inni kell! – Ezért fontos a hidratáció 1. rész
(Ha) inni kell! – Ezért fontos a hidratáció 2. rész
Nélkülözhetetlen tápanyag: Ismerd meg a fehérjét – 1. rész
Nélkülözhetetlen tápanyag: Ismerd meg a fehérjét – 2. rész
4 tuti fehérjedús recept (nem csak) sportolóknak
Többet, jobbat, gyorsan – 3 fontos étrendkiegészítő, amit ismerned kell!
Te tudod, hogy mit tud egy dietetikus?
3 zabos finomság, nem csak sportolóknak
Dezső Daniella
Már a BHSE atlétikai szakosztályánál töltött sportéveim alatt felismertem, hogy a pályán nyújtott teljesítményemet hatékonyan tudom növelni megfelelő táplálkozással. Az élsport befejezése után éppen ezért a dietetikusi pályát választottam, ahol az embert rendszerként szemlélve végzem a munkám. Szakterületem a cukorbetegség, inzulinrezisztencia, magas vérnyomás és magas koleszterin megfelelő étrendi kezelése.
HITVALLÁSA:
Dietetikai szemléletem fontos eleme, hogy minden ember más, így nem létezik két ugyanolyan tanácsadás. Célom, hogy az evés, főzés, ételkészítés ne mindennapi teherként jelenjen meg az emberek életében.