fbpx

Single post

Többet, jobbat, gyorsan – 3 fontos étrendkiegészítő, amit ismerned kell!

Az élsportolók mellet, már az amatőr sport világában is fontos kérdés, hogy miként lehetne fokozni a teljesítményt, hogyan lehetne még további perceket, másodperceket lefaragni az időkből. Nagyon nehéz az étrendkiegészítők hatásosságáról, hatékonyságáról írni, mert a kutatások is igen sokféle eredményt hoztak az elmúlt évtizedekből.

FONTOS!

Ha valaki a sportteljesítményét étrendkiegészítővel szeretné fokozni, mindenképp forduljon szakemberhez. Konzultáljon orvossal, dietetikussal, hogy a számára legmegfelelőbb terméket tudja kiválasztani és ténylegesen pozitívan befolyásolja az elért eredményeket.

Ebben a cikkben három étrendkiegészítőről szeretnék írni, a teljesség igénye nélkül.

1️⃣ Nátrium-foszfát

Magyarországon kevésbé elterjedt és egyelőre még világszerte is kevésbé kutatott étrendkiegészítő, de az utóbbi években egyre többször vizsgálták lehetséges hatását. Alapvető hasznát abban látják a kutatók, hogy viszonylag rövid (10-60 perc) terjedelmű edzés, illetve verseny munkánál is növelni tudja a teljesítményt. Kerékpárosokkal végzett kísérlet alapján arra a következtetésre jutottak, hogy 3-6 napig történő szedése javítja a maximális teljesítményt, az átlag VO2 max érték 3.5-4.3%-al magasabb lett, mint a vizsgálat elején. A hatékonyságot illetően több sikeres tesztelés is volt az elmúlt években, de az még kérdéses, hogy szükséges-e 6 napig szedni.

⚠️ Javasolt a verseny előtti 4 napban szedni, hogy a várható hatását kifejtse.

⚠️ Ajánlott mennyiség: 3-5g/nap.

⚠️ Összességében a megfelelően alkalmazott nátrium-foszfát szerepet játszhat az aerob kapacitás növelésében. Ezt támasztotta alá több, kerékpárosokkal végzett kutatás is (erre utalt a javuló VO2 max érték).

2️⃣ Béta-alanin

Hazánkban eggyel elterjedtebb és népszerűbb étrendkiegészítő a béta-alanin. Az előbb említett nátrium-foszfátnak is tulajdonítanak savasodás csökkentő hatást. Itt jön be a képbe a béta-alanin!

Maga a béta-alanin egy aminosav, ami az izomban a karnozin mennyiséget képes növelni. Ez lesz az, ami azt az edzés/verseny során keletkező felesleges hidrogén iont képes „eltávolítani”, amely központi szerepet játszik a savasodásban. Izomzatunkban alapvetően található karnozin, de mennyiségét béta-alanin segítségével is tudjuk növelni. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a sportolók laktát küszöb értéke javul a szedése mellett!

⚠️ Fontos, hogy kúraszerűen érdemes szedni, 4-6 hét, mire hatását kifejti és ezt követően célszerű lehet 1-2 hónap szünetet beiktatni.

⚠️ Javasolt napi mennyiség: 2-5 gramm/nap.

⚠️ Legjobb természetes forrása: csirke, máj, pulyka.

⚠️ Ebből következik, hogy vegetáriánus, vegán étrend mellett kiemelten fontos lehet a pótlása!

Appon kapod az étrendedet! Sportétrend-tervezés az ENSPORT-nál. További infókért katt a képre!

3️⃣ Kreatin

Az egyik legnépszerűbb étrendkiegészítő a sportolók körében. Szerepe abban rejlik, hogy ATP (adenozin-trifoszfát) foszfát kötéseinek felszakadásakor energia keletkezik, amit szervezetünk felhasznál többek között edzés során is. Így az ATP már csak ADP lesz (adenozin-difoszfát, hiszen egy foszfát csoportot lead) és szervezetünk úgy oldja meg a hiányzó foszfát problémáját, hogy kreatin-foszfátból „visszapótolja”. De fontos azt megemlíteni, hogy mind az ATP, mind a kreatin-foszfát raktározás csak pár másodpercig tart. Kreatin étrendkiegészítővel az izomban tárolt kreatin-foszfát mennyiségét tudjuk növelni. Elsősorban olyan sportágaknál javasolt a szedése, amelyeket a gyorserő sportágok közé sorolunk és jellemző a rövid időtartamú, ismétlődő terhelés. Pl.: kézilabda, kosárlabda, rövidtávfutás (100-400m). Vannak kutatások melyek azt emelik ki, hogy kerékpárosok esetén a regenerációban is fontos szerepe lehet.

⚠️ Szedése nem minden esetben indokolt, de javasolt kúraszerűen, 3-4 hónapig alkalmazni, figyelve a kezdeti feltöltésre.

⚠️ Mindenképp sportághoz, egyéni célokhoz kell igazítani a bevitt mennyiséget. Kutatások alapján a leghatásosabb formája a kreatin-monohidrát.

⚠️ Pótlás ebben az esetben is vegetáriánus, vegán sportolók esetében lehet kiemelten fontos.

Zárásként talán csak annyit szeretnék írni, hogy nagyon sokféle étrendkiegészítőt találunk a boltok polcain, de azt soha ne felejtsük el, hogy a változatos étrendet egyik sem tudja pótolni. Itt is igaz lehet a mondás, hogy a kevesebb néha több. Kérjük ki szakember tanácsát, hogy milyen étrendkiegészítővel tudjuk tényleges növelni a teljesítményünket. Nem elhanyagolandó az a tény sem, hogy hatásukat csak a megfelelően elvégzett edzésmunka mellett tudják kifejteni!

Források:

➡️ Tihanyi András: Teljesítményfokozó sporttáplálkozás

➡️ https://examine.com/supplements/beta-alanine/

➡️ https://www.peakendurancesport.com/nutrition-for-endurance-athletes/phosphate-firepower-reality-myth/?fbclid=IwAR0A0WL1du4YzZHlMcqFQwidua4coi_zJ465uLD7bpcD1GiAqxEkOosHM2E

➡️ Effect of Creatine Supplementation on Aerobic Performance and Anaerobic Capacity in Elite Rowers in the Course of Endurance Training

Dezső Daniella
dietetikus at

Már a BHSE atlétikai szakosztályánál töltött sportéveim alatt felismertem, hogy a pályán nyújtott teljesítményemet hatékonyan tudom növelni megfelelő táplálkozással. Az élsport befejezése után éppen ezért a dietetikusi pályát választottam, ahol az embert rendszerként szemlélve végzem a munkám. Szakterületem a cukorbetegség, inzulinrezisztencia, magas vérnyomás és magas koleszterin megfelelő étrendi kezelése.

HITVALLÁSA:

Dietetikai szemléletem fontos eleme, hogy minden ember más, így nem létezik két ugyanolyan tanácsadás. Célom, hogy az evés, főzés, ételkészítés ne mindennapi teherként jelenjen meg az emberek életében.