Single post

(Ha) inni kell! – Ezért fontos a hidratáció 2. rész

A cikk 1. része

Mi a helyzet emelkedett fizikai aktivitás esetén?

Az időjárás és a fizikai aktivitás jelentősen megnövelheti a szükséges folyadékmennyiséget. Ha nem fogyasztunk elegendő folyadékot a következő tüneteket tapasztalhatjuk magunkhoz:

1️⃣ fáradtság

2️⃣ étvágycsökkenés

3️⃣ kipirult bőr

4️⃣ fejfájás

5️⃣ sötétebb vizelet

6️⃣ sportoláskor romlik a teljesítmény

Szükségletek

➡️ 1-1,5 órás sporttevékenység esetén még elegendő lehet a tiszta víz a frissítéshez és a folyadékpótláshoz (természetesen időjárástól függően ez módosulhat).

➡️ Ennél hosszabb sporttevékenység már szénhidrát- és ásványianyag-pótlást is igényel.

➡️ Óránként akár 30-60 gramm szénhidrátra is szükséges lehet. A kész sportitalok (izotóniás italok) szerepe itt lehet nagyon fontos!


Izotóniás italok

Az izotóniás ital neve arra utal, hogy a testünk sejtjeinek ásványianyag-tartalmával hasonló/megegyező mennyiségben tartalmazza az elektrolitokat.

Ezek leggyakrabban:

➡️ magnézium

➡️ klór

➡️ nátrium

➡️ kálium

Ezeken kívül jellemzően valamilyen egyszerű szénhidrátot is tartalmaz, ami leggyakrabban cukor. Ez utóbbinak abban van szerepe, hogy a kiürülő glikogénraktárat tölti fel, illetve energiát biztosít a sportoláshoz. Jellemző, hogy a termékek íz világát mesterséges édesítővel javítják, annak érdekében, hogy növeljék az italok élvezeti értékét.  Jellemzően 4-8% ezen italok szénhidráttartalma. Az italok ozmolaritása is meghatározó, kb 280-320 miliosmol, ami az emberi sejtekben lévő folyadék és vér értékével egyezik meg.

Izotóniás italt is jellemzően 40-60 percnél hosszabb fizikai aktivitás esetén javasolt. Tiszta víz fogyasztása már 2-3 órával a verseny előtt is javasolt, annak érdekében, hogy a sportoló a start vonalhoz már megfelelő hidratáltsági állapotban oda. Akárcsak a mindennapokban, a sportban is igaz, hogy ne csak akkor kezdjen el inni az ember, ha már szomjas. Ezt az érzést érdemes megelőzni.

Súlyveszteség

Sportolók esetében a terhelés alatt bekövetkező folyadékveszteség az edzés/verseny előtti és utáni súlyméréssel valósítható meg. A nem megfelelő folyadékbevitel miatti 2%-os testsúlyvesztés a teljesítőképességet 80%-ra csökkentheti!

Hozd ki magadból a legtöbbet, tedd rendbe az étkezésedet! További infókért katt a képre!

Sótabletta

Nyáron a folyadék mellett a sópótlásra is érdemes figyelni. Sótablettát (időjárástól és terméktől függően) nem csak a verseny/edzés alatt, hanem előtte és utána is célszerű bevenni. Tablettánként 2dl tiszta vízzel érdemes számolni.

Zselék

A futók, triatlonosok versenynaptára nyáron igazán telített, amikor jellemző a hőség és magas páratartalom, a fokozott folyadékvesztés. Frissítésként gyakran használnak a sportolók zseléket. Itt nagyon fontos azt megemlíteni, hogy egy zselé után javasolt 2-3dl tiszta vizet is meginni!

A víz és a megfelelő folyadékbevitel pozitív hatásairól hosszú oldalakon keresztül lehetne írni, de itt is, mint nagyon sok esetben fontos, hogy egyénileg nagyon változhatnak a javasolt mennyiségek és tartományok. Ha kérdés merül érdemes szakember – dietetikus vagy orvos tanácsát is kérni.

Források:

Dezső Daniella
dietetikus at

Már a BHSE atlétikai szakosztályánál töltött sportéveim alatt felismertem, hogy a pályán nyújtott teljesítményemet hatékonyan tudom növelni megfelelő táplálkozással. Az élsport befejezése után éppen ezért a dietetikusi pályát választottam, ahol az embert rendszerként szemlélve végzem a munkám. Szakterületem a cukorbetegség, inzulinrezisztencia, magas vérnyomás és magas koleszterin megfelelő étrendi kezelése.

HITVALLÁSA:

Dietetikai szemléletem fontos eleme, hogy minden ember más, így nem létezik két ugyanolyan tanácsadás. Célom, hogy az evés, főzés, ételkészítés ne mindennapi teherként jelenjen meg az emberek életében.