A futópad megosztó téma a futók körében. Vagy szeretik, vagy utálják, ritkán van, aki semleges vele kapcsolatban. Szilágyi Tibi, kiemelt futóedzőnk írásában megmutatjuk, miért érdemes kipróbálnod, ha eddig fáztál a futópados edzésektől.

Az ősz beköszöntével, lassan haladva a még zordabb tél felé egyre megszokottabbá válnak a hideg sötét reggelek, és a korán lenyugvó nap. Így egyre nehezebb futócipőt is húzni, motiváltnak maradni, vagy éppen egyszerűen biztonsággal megfutni a megszokott köreinket.

Sokan ilyenkor állnak le az edzéssel, vagy térnek át teljesen más jellegű sportra,

míg mások váltanak, és elkezdenek futópadon futni, amikor a szabadban már nem tudnak vagy nem akarnak.

Mivel időszerű, nézzük meg tehát röviden, jó döntés-e bent futni, és milyen előnyei-hátrányai vannak a futópadon futásnak, hogy segítsünk meghozni a kedvedet, ha idegenkedtél eddig a gondolattól.

A futópad rengeteg mítosz és tévhit tárgya, melyeknek egyes esetekben van, máskor pedig abszolút nincs semmi valóságalapja.

Egy azonban biztos, előnyeivel és hibáival együtt ellenségnek semmiképp nem lehet kikiáltani, sőt, sok esetben az egyik leghatékonyabb eszköze gyengéink fejlesztésének, vagy épp annak, hogy elkerüljük a sérülést vagy egy-egy edzés kimaradását. A „közös” és hatékony munkához azonban jó, ha ismerjük, mik a lehetőségek, korlátok, ha a futópad mellett döntünk.

Ha tisztában vagy mindezen lehetőségeiddel, sokkal könnyebben el tudod dönteni, mikor menj ki inkább egy szabadtéri futásra, vagy épp mikor válaszd az edzőtermet.

Ha 2020. október 1-je után rendeled meg az Prémium edzéstervezés csomagunkat, a közös munka elkezdésétől számított első 4 hétben nem kell hűségidőt vállalnod, és jelentős árkedvezményt biztosítunk számodra (lásd: a fenti képet). Megrendelés: https://ensport.hu/edzestervezes/

Mikor és kiknek ajánlott a futópad

• Ha rossz az idő (csúszós útfelületek, hó, és hideg, ami kedvez a sérüléseknek)
• Ha sötét van, és kivilágítatlan helyen tudsz csak edzeni (a sötétben észrevehetetlen úthibák, padkák sérülést, míg a kóbor állatok veszélyérzetet csinálnak)
• Ha kezdő vagy és csak most ismerkedsz a sporttal (kisebb terhelés)
• Ha újrakezdő vagy hosszabb kihagyás után (kisebb és szabályozható terhelés a sérülések elkerülése érdekében)
• Ha sérült vagy (kiesebb terhelés a lábnak, egyenletes, kiszámítható futófelület

Néha azonban akkor is érdemes futópadon futni, ha amúgy ki tudnál menni futni, de a következő képességek közül szeretnél fejleszteni valamit. Ezeket a dolgokat ha szem előtt tartod, sokkal tudatosabban, eltökéltebben tudod kihasználni azokat a téli napokat, amikor nem tudsz kimenni a szabadba futni.

Fejleszd képességeidet futópadon

1️⃣ Egyenletes sebesség begyakorlása

A szalag állandó sebessége miatt segít a tempóérzék kialakításában. Megtanít egyenletes tempóban futni akkor is, amikor fáradsz. Azzal, hogy érzed, hogyan reagál a tested egy adott idő után a fáradtságra, jobban tudod kint szabadban is kontrollálni a sebességedet.

2️⃣ Monotóniatűrés

Az azonos környezet, a külső ingerek majd’ teljes hiánya (hangok, látványok, időjárási elemek) bár nagy mentális terhet ró ránk futás közben, hogy végig csináljuk az edzést, de ha hozzászoktatod magad, kint már a hosszabb edzések alatt is röpülni fog az idő.

3️⃣ Magasabb lépésfrekvencia begyakorlása

Kulcsfontosságú a futótechnika és sebesség elsajátításában, valamint a sérülésmentes futás kialakításában a magasabb lépésfrekvencia (egy perc alatti talajfogások száma) elsajátítása, mely az azonos sebességet diktáló futópadon sokkal egyszerűbb. Nincs lassulás, gyorsulás, a sebességgel nem, csupán a percenkénti lépéseid számával kell foglalkoznod.

4️⃣ Egyenletes terhelés

Ha hosszabb versenyre készülsz, sérült voltál vagy, esetleg ismerkedsz a futással, így meg akarod előzni a túlterhelésből adódó sérüléseket, a futópad stabil sebessége éppen ideális neked, hogy ne a pillanatnyi érzéseidre bízd, milyen tempóval is futsz. Egy előre elgondolt ésszerű és biztonságos sebesség tartása így sokkal könnyebbé válik.

5️⃣ Variálható emelkedés/lejtés

Alkalmas nem csak a terhelés szabályozására, de terepedzések beltéri elvégzésére is. Ha nincs a közelben emelkedő, hegy, de te terepfutásra készülsz, ha van szint a közelben, de sötét van vagy csúszósak az utak, vagy egyszerűen csak fel akarod dobni az edzéseidet, használd ki, hogy kedved szerint állíthatod a sebesség mellett a futópadok emelkedését is. Tökéletes erősítés az alapozás idejére.

6️⃣ Megfelelő hőmérséklet

Amíg a túlzott hideg merevvé, így sérülékennyé teszi az izmokat, mai különösen keményebb edzéseknél (akár a résztávok közötti pihenőknél is) gondot okoz, beltérben az állandó hőmérséklet segít elkerülni a húzódásokat, izomgörcsöket.

7️⃣ Mentális tréning

Versenyekre történő felkészülés közben igazán hasznos a fizikai edzettség mellett a mentális felkészülés is. Nem csak testben, de fejben is „ott kell lenned” amikor eldördül a rajtpisztoly. Ennek pedig az egyik legjobb módja, ha egy-egy pörgős, egyenletes tempós futással mutatod meg magadnak: mire is vagy képes optimális körülmények között. Még ha picit csalóka is a futópadon leadott teljesítmény összehasonlítva a kintivel, azt mégis hűen tükrözi, mi lakozik aktuálisan benned.

Futópad vs. kinti futások

Ha mindezeket számításba veszed, amikor eldöntöd, kint vagy bent akarsz futni, jó, ha még tudod, hogy a futópadon futni azért könnyebb valamennyivel, mint kint „élesben”, köszönhetően az

• egyenletes terepnek
• a zebrák, padkák, forgalom hiányának, amik miatt kint esetenként gyorsítanod és megállnod kell folyamatosan
• a menetszél és a természetes szél hiányának, ami pedig magában hordoz egy problémát: a hűtés hiányát. Ha nincs szél, nincs hatékony párologtatás zárt térben, így a tested hamarabb túlmelegszik futás közben. Ez folyadékveszteséget okoz, ami pedig magasabb pulzusban eredményez
• a reális, külső terheléshez hasonló ellenállás eléréséhez 2% körüli emelkedésre állítsd a futópadot

Ha pedig van otthon futópadod, akkor mi sem egyszerűbb, mint használni, amikor van egy kis időd. Ha csak 20-30 perc is áll a rendelkezésedre, egy futópaddal változatosan ki tudod használni minden percét a felkészülésedben. Legyen akár este, akár zord idő vagy derékig érő hó odakint.

Szilágyi Tibor

kiemelt futóedző - Ensport | még több infó rólunk

Mások elmondása szerint folyton pörgök. Saját állításom szerint folyton keresem az önfejlesztési lehetőségeket. 12 éve edzősködök, dolgoztam a tatai Nike Futóklubban, az ENSPORT csapatát pedig 2016 óta erősítem.

Edzői hitvallása:

Egy jó edzésterv készítése a test és lélek összhangja. Ezalatt én a biomechanika, sportélettan, edzéselmélet és pszichológia összhangját értem, melyek csak együtt képesek a legtöbbet kihozni egy sportolóból.