A megfelelő mennyiségű fehérjefogyasztás nem csak az élsportolók körében mindennapos kérdés. Az amatőr sortolóknak is célja, hogy a megfelelően összeállított étrenddel fokozzák sportteljesítményüket. A tudatos étrend alapját képezi többek között a fehérjebevitel szakszerű összeállítása.
Mi is az a fehérje?
A fehérje egy aminosavakból felépülő makrotápanyag, mely a szervezetünk működésében nélkülözhetetlen szerepet játszik. Húsz olyan aminosav van, amely az emberi test felépítésében elengedhetetlen, ebből kilencet a szervezetünk nem, vagy csak korlátozott mértékben képes előállítani (ún. esszenciális aminosavak), ezeket táplálékkal kell bevinnünk.
Két fő csoportra oszthatjuk a fehérjéket:
1️⃣ Teljes értékű, azaz komplett fehérje. Ide tartoznak az állati eredetű fehérjék (húsok, halak, tej, tejtermékek, tojás), ezek minden esszenciális aminosavat tartalmaznak a megfelelő arányban és mennyiségben.
2️⃣ Nem teljes értékű, azaz inkomplett fehérje. Ezt a csoportot a növényi eredetű fehérjék alkotják, amelyek nem tartalmazzák az összes alapvető aminosavat (vagy nincs meg benne mind a kilenc, vagy ha igen, akkor nem megfelelő arányban).
A protein amellett, hogy alapvető makrotápanyagnak tekinthető, a testsúlyunk nagyjából 15%-át alkotja. Mindenképp kiemelendő, hogy fehérjeraktárral nem rendelkezünk, hiszen az izmaink jelentenék ezt a „fehérjeraktárat”. Az emberi szervezet azonban okosan van kitalálva, üzemanyagként előbb nyúl a szénhidrát- és zsírtartalékhoz, a fehérjét csak tartós éhezés, illetve fokozott fizikai megterhelés hatására kezdi el bontani.
Appon kapod az étrendedet! Sportétrend-tervezés az ENSPORT-nál. További infókért katt a képre!
Mennyi is az annyi pontosan?
A hazai ajánlás egy egészséges felnőtt ember számára, akire a vegyes táplálkozás jellemző: 0.8-1 gramm/ttkg/nap mennyiséget javasol. A fokozott fizikai aktivitást végző sportolók számára ennél nagyobb mennyiség bevitele ajánlott.
Ennek két nagyon egyszerű oka van:
1️⃣ edzés alatt nagyobb arányú fehérje bontás megy végbe
2️⃣ a regeneráció is kiemelten fehérjeigényes folyamat
Az alábbi táblázat egyértelműen összefoglalja az ajánlásokat:
| Felnőtt, nem sportoló | 0,8g/ttkg/nap |
| Felnőtt, szabadidő sportoló | 0,8-1,5g/ttkg/nap |
| Állóképességi sportoló | 1,2-1,6g/ttkg/nap |
| Izomtömegnövelés | 1,5-1,7g/ttkg/nap |
| Élsportolói maximum | 2g/ttkg/nap |
Fontos azt megemlíteni, hogy minden ember esetében más és más a pontos és hatékony mennyiség. Kiindulási alapnak tekinthetők az ajánlásban foglaltak, de mindenképpen javasolt dietetikus szakember felkeresése a pontos értékek meghatározása érdekében.
Befolyásoló tényező:
⚠️ a nem
⚠️ a kor
⚠️ az elvégzett edzés típusa és intenzitása
Nőnek-e az izmok a „túladagolástól”?
A túlzott fehérjebevitel hasznosságát egy kutatás sem támasztotta alá. A felső határétékként meghúzott 2 gramm/ttkg/nap feletti mennyiség sem a teljesítményben, sem az izomtömeg növekedésben nem okoz gyorsabb vagy látványosabb növekedést!
A szükségtelenül magas fehérje bevitel olyan negatív hatásokkal járhat, mint:
⚠️ ingerlékenység
⚠️ idegesség
⚠️ kiszáradás
⚠️ puffadás
⚠️ egyéb emésztő rendszeri tünetek
Amire mennyiségtől függetlenül figyelni kell, hogy a fehérjebeépítés energiaigényes folyamat. Érdemes az étrendet úgy kialakítani, hogy az edzés utáni fehérjebevitelt jó minőségű szénhidrát is kísérje. Fehérje shake 2-3db korpás/rostos keksszel ideális választás ehet.
Megoldás lehet-e a fehérjeporok alkalmazása?
Fehérjebevitelnél a nehézséget az jelentheti, hogy a testsúlykilogrammra kiszámolt mennyiség bevitele nagy mennyiségű és térfogatú ételeket jelentene, azaz egészen egyszerűen nem esik jól olyan sok húst, tojást és egyéb jó minőségű fehérjét fogyasztani, ami lefedné az ideális napi szükségletet. Ezért továbbiakban a protein porok és fehérje szeletek szerepét érdemes vizsgálni, hogyan és miként építhetők be az egészséges étrendbe, megkönnyítve a napi fehérjebevitelünket.
Étrendünk szakszerű, megfelelő kialakításához kérjük ki dietetikus szakember tanácsát!
Források:
- Tihanyi András: Teljesítményfokozó sporttáplálkozás
- Tihanyi András: Sportágspecifikus sporttáplálkozás
- Rodler Imre: Új tápanyag táblázat
- Andrew Hamilton: Protein: are you getting enough? (you’re probably not)
Dezső Daniella
Már a BHSE atlétikai szakosztályánál töltött sportéveim alatt felismertem, hogy a pályán nyújtott teljesítményemet hatékonyan tudom növelni megfelelő táplálkozással. Az élsport befejezése után éppen ezért a dietetikusi pályát választottam, ahol az embert rendszerként szemlélve végzem a munkám. Szakterületem a cukorbetegség, inzulinrezisztencia, magas vérnyomás és magas koleszterin megfelelő étrendi kezelése.
HITVALLÁSA:
Dietetikai szemléletem fontos eleme, hogy minden ember más, így nem létezik két ugyanolyan tanácsadás. Célom, hogy az evés, főzés, ételkészítés ne mindennapi teherként jelenjen meg az emberek életében.