Egyéni csúcs – egy igen népszerű téma, még amatőr sportolók körében is. Természetesen nem azt fogom leírni, hogy eddz többet, fogyj 2 kilót és a kettő már önmagában egyéni csúcsot fog eredményezni. Sokkal inkább adatokkal, kutatásokkal, taktikákkal szeretném prezentálni a témát, beleszőve a saját tapasztalataimat.
Az egyéni csúcs (PB – personal best) egyik kulcskérdése a tempó, a tempónak a megválasztása. Alberto Salazar (Mo Farah edzője) szerint, egy maratonon egyenletesen kell kezdeni, hiszen „a maraton első felében, a tested bemelegszik”, aztán lehet belőle gyorsítani. No persze, ez nem azt jelenti, hogy 6 perces tempóról 4:30-ra kell gyorsulni, sokkal kisebb eltérésekben igaz ez. Egy jó példa erre a gyorsulós taktikára Bekele 2004-es világcsúcs 5 km-e, melyen: 2:33,2; 2:32,2; 2:31,8; 2:30,5; 2:29,4-es kilométereket futott. 5 évvel később a 10 km-en már sokkal másabb képet mutatott a tempó. A leglassabb kilométerek a nyolcadik és a kilecnedik kilométerek voltak. Ezek 8 mp-cel maradtak el a leggyorsabb utolsó kilométertől.
Salazar és Farah csupán két példa természetesen. Dél-Afrikában azonban megvizsgálták, hogy 800 métertől 10 km-ig hogyan futottak világcsúcsokat a futók 1912-től 2004-ig. Míg 800 méteren azt vették észre, hogy két esetben dőlt meg a világcsúcs gyorsabb második 400 méterrel, addig 5 és 10 km-en általában gyors kezdés, lassabb középrész, majd gyors finis volt a nyerő.
2009-ben az IAAF maratoni világbajnokságán a mezőny első 25%-a Salazar példáját követte. Ha a mezőny hátulját nézzük, akkor viszont ők lassultak a végén. Ez azért önmagában nem meglepő. De ezek a profik. A profik leglassabb kilométerei is távol állnak tőlünk, halandóktól. Mert amíg ők 3 perces tempóra lassulnak, mi „sprintelve” is alig gyorsulunk e fölé.
Kipchoge bámulatos 2 óra alatti maratonja 2019. október 12-én
Számunkra, amatőrök számára is végeztek kísérleteket egy kutatócsoport tagjai Brazíliában. Futópadon kellett 10 kilométert futniuk a résztvevőknek. A futók edzettségei 32 és 41 perc közötti eredményeket engedélyeztek. A gyorsabbak (edzettebbek) egy tempós 400 méter után 2 km-ig lassultak, majd beálltak egy utazó sebességre és az utolsó 2 km-en gyorsultak. Ezzel szemben a lassabb csoport (edzetlenebbek) az utolsó 400 méterig lassultak. A brittek ergométeren teszteltek kerékpárosokat 10 mérföldes időfutam szimulációval. Itt a hátszelet könnyű, a szembeszelet nehéz ellenállással szimulálták. Az eredmények egyértelműen megmutatták, hogy azok a legsikeresebbek, akik egyenletes tempóban tudnak utazni. Ezt a megállapítást a futópados teszten is alátámasztották. Akik túl gyorsan kezdenek, azok a táv végére teljesen elfogynak.
A New Hampshire egyetemen szintén padon futattak egy női csoportot, akik 21 perces 5 km-re voltak átlagban képesek. Tehát nem voltak profik, de nem is edzetlen társaságot mértek. Öt db 5 km várt a résztvevőkre. Az első kettőben egyénileg választottak tempót, majd az utolsó háromban 6%-kal, 3%-kal és 0%-kal növelték meg a futók kezdő tempóját a korábbi utazósebességhez képest. Ezt az első mérföldön kellett tartani, utána ismét szabad a gazda alapon lehetett futni. Az eredmény meglepő lett, ugyanis a 11 futóból 8-an a 6%-os esetben, 3-an a 3%-os esetben futottak legjobbat.
Mo Farah, négyszeres olimpiai bajnok hosszútávfutó
Látszólag ellentmondásos a dolog. Hiszen egyfelől az egyenletes a leggyorsabb, másfelől az utóbbi kutatás ennek az ellenkezőjét mutatja meg. Az ellentmondás pedig látszólagos, gondoljuk végig egy egyszerű példa alapján.
Az én célom, hogy 5:00-es tempóban fussam le a 21,1 km-t. Ezt a tempót edzésen 10-15 km-ig stabilan tudom tartani, tehát reális esélyem van, hogy 1:45-öt fussak. Ha 5:00-es tempóban kezdek, mi lesz? Féltávnál pont a felénél leszek időben is a célidőnek. Mivel ez a tempó nem tesz engem kiválóan edzett sportolóvá ezért a gyorsulásom csekély lesz várhatóan és a közel lesz a célhoz, hogy ezt produkáljam. Innentől két verzióm van, vagy épp megfutom a célom, vagy, ha közbejön valami, pl. egy híd, egy emelkedő, máris kint leszek a céltempóból és megfordul a fejemben, hogy ez nem fog menni. Ezzel szemben, ha 4:45-ös kezdést választok és az első két-három km-en 30-45 mp-cet hozok a célomon és ezt féltávig 1 percesre viszem fel és épp a céltempónál 2-3 mp-cel futok gyorsabban, egy emelkedő, egy bármi sokkal nehezebben zökkent ki, hiszen még mindig célon belül leszek. Sokkal több energiát tudok mozgósítani, sokkal nagyobb fájdalmat tudok majd elviselni, hiszen pszichésen egy sikeres célbaérkezés felé közeledek. Ilyenkor jön a „nehogy már itt bukjam el” érzés.
Készülj a következő PB-re ENSPORT-edzéstervvel! Katt a képre!
Személyes tapasztalataim alapján azok voltak a legsikeresebb versenyeim, amelyeket gyorsabban kezdtem egy kicsivel, mint kellett volna. Talán a legemlékezetesebb az a podersdorfi féltáv, ahol az abszolút 4. helyen értem célba. Az úszásból elsőként jöttem ki, kerékpáron leszegtem a fejem, és úgy voltam, megy ameddig megy. 50 km-ig csak a felvezető autót láttam magam előtt. Ekkor utolértek, de úgy voltam vele, hogy a szabályokat betartva, de életem árán is maradok. Végül 4.-nek szálltam le. 15,5 km-nél még 3. voltam, amikor megelőztek. Az utolsó 5 km életem egyik legnehezebb 5 km-e volt. Teljes KO. Tartani akartam a pozíciót (mert jobban fizetett, mint az 5. hely) és ez éppen sikerült. Ezt egy nem kiélezett szituációban nem tudtam volna végrehajtani.
Edzőként is ezt látom. Akik odaállnak, bátran, de ésszel versenyeznek, sokkal több sikert érnek el. A versenyük nehezebb, de az örömük nagyobb, mint azoknak, akik egyéni csúcsért mennek, de nem mernek kockáztatni. Versenyzőimnek azt tanácsolom, hogy úgy érjenek a célba, hogy azt tudják mondani, ma ennyi volt bennem. Mert, ha ez igaz, akkor nincs kudarc egy versenyen.
Végezetül az egyik kedvenc idézetem: „Kockázat nélkül nincs győzelem.” – Sir Edmund Hillary.
Sok sikert mindenkinek!
Erdélyi Nándor
Hiszek a számokban! Hiszek abban, hogy a mért eredmények és számok pontos útmutatást adnak, ami a a sportoló tapasztalataival és érzéseivel kiegészítve ad teljes képet a teljesítményről. Hiszem, hogy minden sportolóból ki lehet hozni a maximumot, csupán az odáig vezető út más és más.