A cikk 1. része
Mi a helyzet emelkedett fizikai aktivitás esetén?
Az időjárás és a fizikai aktivitás jelentősen megnövelheti a szükséges folyadékmennyiséget. Ha nem fogyasztunk elegendő folyadékot a következő tüneteket tapasztalhatjuk magunkhoz:
1️⃣ fáradtság
2️⃣ étvágycsökkenés
3️⃣ kipirult bőr
4️⃣ fejfájás
5️⃣ sötétebb vizelet
6️⃣ sportoláskor romlik a teljesítmény
Szükségletek
➡️ 1-1,5 órás sporttevékenység esetén még elegendő lehet a tiszta víz a frissítéshez és a folyadékpótláshoz (természetesen időjárástól függően ez módosulhat).
➡️ Ennél hosszabb sporttevékenység már szénhidrát- és ásványianyag-pótlást is igényel.
➡️ Óránként akár 30-60 gramm szénhidrátra is szükséges lehet. A kész sportitalok (izotóniás italok) szerepe itt lehet nagyon fontos!
Izotóniás italok
Az izotóniás ital neve arra utal, hogy a testünk sejtjeinek ásványianyag-tartalmával hasonló/megegyező mennyiségben tartalmazza az elektrolitokat.
Ezek leggyakrabban:
➡️ magnézium
➡️ klór
➡️ nátrium
➡️ kálium
Ezeken kívül jellemzően valamilyen egyszerű szénhidrátot is tartalmaz, ami leggyakrabban cukor. Ez utóbbinak abban van szerepe, hogy a kiürülő glikogénraktárat tölti fel, illetve energiát biztosít a sportoláshoz. Jellemző, hogy a termékek íz világát mesterséges édesítővel javítják, annak érdekében, hogy növeljék az italok élvezeti értékét. Jellemzően 4-8% ezen italok szénhidráttartalma. Az italok ozmolaritása is meghatározó, kb 280-320 miliosmol, ami az emberi sejtekben lévő folyadék és vér értékével egyezik meg.
Izotóniás italt is jellemzően 40-60 percnél hosszabb fizikai aktivitás esetén javasolt. Tiszta víz fogyasztása már 2-3 órával a verseny előtt is javasolt, annak érdekében, hogy a sportoló a start vonalhoz már megfelelő hidratáltsági állapotban oda. Akárcsak a mindennapokban, a sportban is igaz, hogy ne csak akkor kezdjen el inni az ember, ha már szomjas. Ezt az érzést érdemes megelőzni.
Súlyveszteség
Sportolók esetében a terhelés alatt bekövetkező folyadékveszteség az edzés/verseny előtti és utáni súlyméréssel valósítható meg. A nem megfelelő folyadékbevitel miatti 2%-os testsúlyvesztés a teljesítőképességet 80%-ra csökkentheti!
Hozd ki magadból a legtöbbet, tedd rendbe az étkezésedet! További infókért katt a képre!
Sótabletta
Nyáron a folyadék mellett a sópótlásra is érdemes figyelni. Sótablettát (időjárástól és terméktől függően) nem csak a verseny/edzés alatt, hanem előtte és utána is célszerű bevenni. Tablettánként 2dl tiszta vízzel érdemes számolni.
Zselék
A futók, triatlonosok versenynaptára nyáron igazán telített, amikor jellemző a hőség és magas páratartalom, a fokozott folyadékvesztés. Frissítésként gyakran használnak a sportolók zseléket. Itt nagyon fontos azt megemlíteni, hogy egy zselé után javasolt 2-3dl tiszta vizet is meginni!
A víz és a megfelelő folyadékbevitel pozitív hatásairól hosszú oldalakon keresztül lehetne írni, de itt is, mint nagyon sok esetben fontos, hogy egyénileg nagyon változhatnak a javasolt mennyiségek és tartományok. Ha kérdés merül érdemes szakember – dietetikus vagy orvos tanácsát is kérni.
Források:
- Tihanyi András: Teljesítményfokozó sporttáplálkozás
- Táplálkozási Akadémia (MDOSZ), 9.évfolyam, 3.szám – 2016 március: Hidratáció a család minden tagjának
- Élelmezés: Folyadékszükséglet – (tév)hitek: sok vagy kevés vizet fogyasztunk? (letöltve: 2019.11.22. file:///D:/Let%C3%B6lt%C3%A9sek/36-38%20(2).pdf)
- European Hydration Institute : https://www.europeanhydrationinstitute.org/human-hydration/health-professional-corner/
- EFSA: European Food Safety Authority: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water (https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1459)
- Barna István: Folyadék, szénhidrát és só pótlás a sportban (http://drbarnaistvan.hu/folyadek-szenhidrat-es-sopotlas-sportban/)
Dezső Daniella
Már a BHSE atlétikai szakosztályánál töltött sportéveim alatt felismertem, hogy a pályán nyújtott teljesítményemet hatékonyan tudom növelni megfelelő táplálkozással. Az élsport befejezése után éppen ezért a dietetikusi pályát választottam, ahol az embert rendszerként szemlélve végzem a munkám. Szakterületem a cukorbetegség, inzulinrezisztencia, magas vérnyomás és magas koleszterin megfelelő étrendi kezelése.
HITVALLÁSA:
Dietetikai szemléletem fontos eleme, hogy minden ember más, így nem létezik két ugyanolyan tanácsadás. Célom, hogy az evés, főzés, ételkészítés ne mindennapi teherként jelenjen meg az emberek életében.