Az emberek hajlamosak elfelejteni a legegyszerűbb dolgokat, amit az egészségük megőrzése érdekében tehetnek. Ezek közé tartozik a folyadékfogyasztás is. A vizet akár az élet bölcsőjének is nevezhetjük. Gondoljunk csak az anyaméhre, ahol a magzat magzatvízben növekszik, illetve, hogy a földfelszín 71%-át víz borítja, és az emberi szervezet 60%-a víz.
A fő kérdés, hogy mennyi a javasolt a mennyiség és ezt miből érdemes fedezni. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság adatai alapján a napi javasolt folyadékbevitel felnőtt (18 év feletti) nők esetében 2 liter, míg férfiak esetében 2,5 liter. Persze, ezek az értékek kortól, fizikai aktivitástól és földrajzi adottságoktól függően könnyen változhatnak. Más szempontból megközelítve testsúlykilogrammra vonatkozóan is találunk adatokat, ami a felnőtt korosztály esetében 22-38ml/ttkg/nap.
Miért szükséges a megfelelő hidratálás?
Nézzük csak címszavakban:
1️⃣ a megfelelő agyműködés elősegítéséhez (már enyhe dehidratáció is a koncentrációs képességek csökkenéséhez vezethet)
2️⃣ sejtjeink felépítéséhez is elengedhetetlen
3️⃣ támogatja a megfelelő emésztést
4️⃣ a folyadékegyensúly fenntartása a megfelelő szívműködés alapját képezi
5️⃣ a vese működés alapeleme
6️⃣ sokan nem is tudják, hogy a víz fontos szerepet tölt be testhőmérsékletünk szabályozásában (gondoljunk csak a láz közbeni izzadásra!)
7️⃣ és mindezek mellett az ízületeink egészségének megőrzésében is fontos szerepet tölt be
A napi bevitel jelentős része folyadékfogyasztás formájában valósul meg, kb 1500 ml. Emellett nem elhanyagolható a táplálékkal bevitt folyadék mennyisége sem, ami nagyjából 800ml-re becsülhető.
Mit érdemes inni a mindennapok során?
✅ Legideálisabb választás a tiszta víz (ásványvizek esetén érdemes váltogatni, többfélét is fogyasztani az eltérő ásványianyag-összetétel miatt).
✅ Napjainkban nagy sok praktikus konyhai kiegészítő kapható. Személyes kedvencem az olyan kulacs, amiben külön kialakított hely van a gyümölcsöknek. Így narancs, citrom, de akár bogyós gyümölcsök keveréke is felhasználható, ami kellemes (de teljesen cukormentes) ízt ad a vizünknek.
✅ A tea is részét képezheti a mindennapi folyadékbevitelnek, de figyeljünk arra, hogy cukor nélkül (esetleg édesítővel), citromlével ízesítve fogyasszuk.
✅ A folyadékbevitelt ételek segítségével is megtámogathatjuk: 1 adag leves kb 250-300ml, nem szabad elfelejteni a főzelékeket sem, illetve tejes turmixok esetén is hozzáadunk a napi bevitt mennyiséghez.
✅ Választhatunk hozzáadott cukormentes termékeket is, azonban energia tartalmával számolni kell.
Hozd ki magadból a legtöbbet, tedd rendbe az étkezésedet is! További infókért katt a képre!
Mire vigyázzunk?
⚠️ Az energiaital fogyasztása nem javasolt, még a cukormentes sem, hiszen ezek is vízhajtó hatással bírnak.
⚠️ Az alkoholos italok sem képezik részét a hasznos folyadék bevitelnek, mert itt is jelentős vízhajtó hatás érvényesül (2dl rövidital – 8-9dl vizet ürít ki a szervezetből).
⚠️ A kávéfogyasztás megfelelő mértékben és időpontban az egészségtudatos életvitel részét képezheti, de elsősorban nem a folyadékpótlás szempontjából 🙂
⚠️ A cukros üdítők fogyasztásával szinte észrevétlenül emeljük meg a napi kalóriabevitelt, akár a szükségnél magasabb értékre.
⚠️ Habár a 100%-os gyümölcslevek egészségesek, kalóriaértékük – sokszor igen csekély mennyiségre nézve – igen magas. Érdemes ezért tudatosan fogyasztani ezeket, a megfelelő mennyiségben és időpontban.
A szükséges folyadék mennyiség növekedhet:
? párás, meleg időjárási körülmények között (de az extrém hideg is fokozza a szükségletet!)
? egyes betegségek következtében (pl. lázzal, hányással, hasmenéssel járó állapotok esetén)
? magas fehérjebevitel mellett
? emelkedett sóbevitel következtében
? a rostdús táplálkozás következtében
Források:
- Tihanyi András: Teljesítményfokozó sporttáplálkozás
- Táplálkozási Akadémia (MDOSZ), 9.évfolyam, 3.szám – 2016 március: Hidratáció a család minden tagjának
- Élelmezés: Folyadékszükséglet – (tév)hitek: sok vagy kevés vizet fogyasztunk? (letöltve: 2019.11.22. file:///D:/Let%C3%B6lt%C3%A9sek/36-38%20(2).pdf)
- European Hydration Institute : https://www.europeanhydrationinstitute.org/human-hydration/health-professional-corner/
- EFSA: European Food Safety Authority: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water (letöltve 2019.11.22. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1459)
- Dr. Barna István: Folyadék, szénhidrát és só pótlás a sportban (letöltve 2019.11.22. http://drbarnaistvan.hu/folyadek-szenhidrat-es-sopotlas-sportban/)
Dezső Daniella
Már a BHSE atlétikai szakosztályánál töltött sportéveim alatt felismertem, hogy a pályán nyújtott teljesítményemet hatékonyan tudom növelni megfelelő táplálkozással. Az élsport befejezése után éppen ezért a dietetikusi pályát választottam, ahol az embert rendszerként szemlélve végzem a munkám. Szakterületem a cukorbetegség, inzulinrezisztencia, magas vérnyomás és magas koleszterin megfelelő étrendi kezelése.
HITVALLÁSA:
Dietetikai szemléletem fontos eleme, hogy minden ember más, így nem létezik két ugyanolyan tanácsadás. Célom, hogy az evés, főzés, ételkészítés ne mindennapi teherként jelenjen meg az emberek életében.