Szilágyi Tibor
Mások elmondása szerint folyton pörgök. Saját állításom szerint folyton keresem az önfejlesztési lehetőségeket. 12 éve edzősködök, dolgoztam a tatai Nike Futóklubban, az ENSPORT csapatát pedig 2016 óta erősítem.
Edzői hitvallása:
Egy jó edzésterv készítése a test és lélek összhangja. Ezalatt én a biomechanika, sportélettan, edzéselmélet és pszichológia összhangját értem, melyek csak együtt képesek a legtöbbet kihozni egy sportolóból.
A TrainingPeaks egy edzők és sportolók által használt edzéselemző és tervező szoftver. Az online edzéstervezés elengedhetetlen eszköze.
Első pillantásra (és másodikra is) bonyolultnak tűnhet a rövidítésekkel és grafikonokkal telitűzdelt program, de egy kis rutinnal már nem csak olyan dolgok összesíthetőek, vehetőek észre egy szempillantás alatt. A program által olyan új összefüggések is feltárulnak, amikre eddig nem is gondoltunk.
Mire való a TrainingPeaks?
1️⃣ az edzések nyomonkövetésére
2️⃣ dokumentálására
3️⃣ elemzésére
4️⃣ hosszabb távú trendek kimutatására, alakítására
Minden egyes edzés vagy adott időszak összehasonlíthatóvá válik egymással a TraininPeaks-ben, grafikusan és numerikusan egyaránt. Az összefüggés szó hangsúlyozása kulcsfontosságú, mert a vizuálisan is látható értékek nem egyszer szorosabb kapcsolatban vannak, jobban mutatnak meg trendeket, mint azt korábban képzeltük.
Az edzések ütemezése a Training Peaks-en
Miért is fontos ez a sok szám a TrainingPeaks-ben?
Mert minden sportteljesítmény, minden eredmény, a fejlődés (akár a visszafele fejlődés is) a nem megfelelő formaidőzítés vagy a túledzettség is, számokkal (egyénileg) objektíven megfogható, így jól látható trendek alakíthatók ki a konkrétan mérhető eredmények alapján.
Ahogy a futásokhoz, bringázásokhoz használt eszközök egyre több mindent tudnak mérni, úgy mi is egyre pontosabban meghatározhatjuk, miben, hol, mit és mennyit kell változtatnunk, hogy kiküszöböljük az észlelt hibákat, gyengéket. Ugyanígy, ha következetesen vizsgáljuk az adatokat,
megfigyelhetőek azok a trendek, amik egy esetleges jó teljesítményt, vagy sérülést előzhettek meg.
Ez óriási segítség, ha megismételni vagy épp elkerülni akarunk egy hasznos vagy káros helyzetet, szituációt a következő felkészülés alatt. Ez a nagymértékű adatmennyiség futó szemmel is felbecsülhetetlen, de a triatlonosoknak még inkább fontos, mert ott három sport osztozik a rendelkezésre álló szabadidőn/erőforrásokon, így azoknak az optimális elosztása, a terhelési arányok megtalálása kulcsfontosságú.
Vágj bele velünk az online edzéstervezés világába! Felkészült edzőink futás, kerékpár és triatlon sportágban várják a jelentkezőket! Bővebb infókért katt a képre!
Az edzőt nem helyettesíti a TrainingPeaks
Alapfeltétele a program és a rendszer megfelelő használatának, hogy a szükséges értékek helyesen legyenek beállítva, hogy pontos eredményeket kapjunk és ne vezessük félre magunkat. A rendszer rugalmasságát azonban jól jelzi, hogy nem teljesen helyesen megadott adatokkal is működik nagyjából a dolog. A tendenciák egymáshoz viszonyítva relatívan jók lesznek, észrevehetők például az edzés mennyiségében vagy intenzitásában bekövetkezett változások, csak nem azt és úgy fogják mutatni, amit kellene. Nem az objektív képet, csak egy relatív változatát fogjuk látni annak, amit szeretnénk.
Fontos kiemelni, hogy a TrainingPeaks és az általa biztosított adatok sem az edzőt, sem a sportolói visszajelzéseket nem helyettesítik. Mivel minden ember más és más, így az adott ingerekre is másként fog minden szervezet válaszolni. Mindenki egyéni gyengékkel és erősségekkel, ennek megfelelően egyéni megoldásokkal fog rendelkezni. Ezeknek a megoldásoknak nem a TrainingPeaks fogja a nyitját adni, hanem a sportolói/edzői tudás, és lelemény, ötletesség, valamint a közös munka. A TrainingPeaks egy visszacsatolást tud csak adni, és segít számszerűsíteni, hogy miből mennyit és mikor változtattunk/változtassunk.
Ezek alapján már látható, hogy egy naptárhoz hasonlóan sok mindenben az előre tervezést is megkönnyíti a program, de szerepe leginkább a már lezajlott edzések infóinak hasznos felhasználásában van. Nem a jövőt mutatja meg, hanem a múlt hibáit/vagy sikereit tárja fel, segítve ezzel egy optimálisabb „jövő”/szezon felvázolását.
Ez a sok színes grafikon és számhalmaz mind-mind fontos információ edzőink számára. Keep calm, ők átlátják, értik, és elemezni képesek mindezt
A fontosabb TrainingPeaks rövidítések
TSS (Training Stress Score):
A legfontosabb mérőszáma a programnak. Az edzések hosszából és intenzitásából számolt érték, amely lényegében a szervezetet ért inger nagyságát mutatja. Ennek segítségével nem csak az egyes edzések „nehézsége” látható, de hosszabb távon a heti/havi vagy még hosszabb trendek is nyomon követhetőek, mekkora terhelést is bír elviselni a szervezet.
Az intenzitást többféle képpen is meg lehet adni, de jellemzően pulzus vagy watt értékek alapján számol a program. Ha a számok itt nem megfelelően vannak megadva, már el is szakadtunk az objektív valóságtól, és már csak az egymást követő edzések relatív változékonyságát tudjuk nyomon követni.
IF (Intensity Factor):
Az adott edzés intenzitását mutatja. Azt, hogy mennyire nehéz egy edzés a táv/idő és az intenzitás határozza meg. Míg a fejlődéshez mindkettőre nagy szükség van, az helyes intenzitás megtalálása nem csak fontosabb, de nehezebb is, mint a távok személyre szabása.
Míg az alacsony intenzitás aluledzést, eredménytelenséget okoz, a túlzottan magas intenzitás sérülést és túledzést eredményez. Mindkettő nagy ívben elkerülendő. Az intenzitást a laktátküszöbünk és az edzés átlagpulzusa küszöb wattértékek és az edzés átlag wattértéke alapján számolja a program.
CTL (Chronic Training Load):
Az elmúlt 6 hét edzésterhelésének „gördülő” átlaga, ami az elmúlt 49 nap átlagos heti TSS értékét mutatja.
ATL (Accute Training Load):
Az elmúlt 1 hét átlagos terhelését, TSS értékét mutatja. Ha nem pihenő hétről van szó, nem regenerálódunk, vagy épp a sérülésünket pihenjük ki, akkor értelemszerűen a legtöbb esetben ennek magasabbnak kell lennie, mint CTL értéknek.
Hogy miért? Mert ahogy haladunk előre az edzéseinkben, a fejlődés érdekében egyre erősebb (heteknek) és nagyobb ingereknek (TSS) kell kitennünk a szervezetet, hogy elérjük a kívánt célunkat.
TSB:
Más néven aktuális forma. Ez azt mutatja, mennyire vagyunk hadra foghatóak, vagyis mennyire pihentük ki az utóbbi idők edzéseit, vagy mennyire vagyunk, épp ellenkezőleg, elszokva a terheléstől. Az eredmény egy egyszerű kivonás. Az elmúlt 6 hét (CTL) és az elmúlt 1 hét (ATL) TSS-ének a különbsége.
Értelemszerűen, a kemény edzések alatt, amikor az egymást követő hetek mindig erősebbek, mint az előzőek, ez a szám jelentősen a zéró pont alá süllyedhet, a tapering alatt azonban ennek emelkednie kell, ugyanis a verseny előtti időszak célja, hogy csökkentsük a terhelést az előző hetekhez képest (vagyis az ATL kisebb lesz mint a CTL), így frissen állhassunk a rajtvonalhoz.
Egy növekvő terhelést/fejlődést mutató táblázat a programból. Jól látszik, milyen komplex, sok tényezős ábrák segítenek jobban szemléltetni, mi is zajlik a háttérben.
Magyarázat a fenti diagramhoz:
➡️ Kék vonal: CTL
➡️ Rózsaszín vonal: ATL
➡️ Sárga: TSB
Hogy mi a megfelelő érték, arra nincs objektív mérőszám, de jó, ha enyhén 0 fölött van. A túlságosan alacsony (-10 vagy még kevesebb) azt mutathatja, hogy még fáradt a szervezet, míg a túl magas érték annak lehet a jele, hogy túlzásba vittük a „rápihenést”, kevés inger ért az utolsó időszakban. Ilyenkor ellustul a szervezet, ami szintén nem jó. A megfelelő értékek óriási különbséget mutatnak, így a versenyeredmények és a TSB értékek összevetése alapján mi vagy az edzőnk tudjuk eldönteni, hogy ránk egy hosszabb, alaposabb rápihenés, vagy egy rövidebb, szinte „lendületből” versenyzés van jobb hatással.
Mint látszik, ebben az egyenletben minden érték szorosan összefügg a másikkal, és nagy egyéni különbségek lehetnek. Ez hangsúlyozza azt is, hogy letöltött sablonok, mások tanácsai és edzései alapján nem tudunk hatékonyan felkészülni, mert a kép sokkal komplexebb ennél. Mindezek mellett az is nyilvánvaló, hogy a kiinduló értékek helyessége kulcsfontosságú, ugyanis ennek hiányában dominóként dől össze az egész építmény, és nem kapunk reális képet.