Szilágyi Tibor
Mások elmondása szerint folyton pörgök. Saját állításom szerint folyton keresem az önfejlesztési lehetőségeket. 12 éve edzősködök, dolgoztam a tatai Nike Futóklubban, az ENSPORT csapatát pedig 2016 óta erősítem.
Edzői hitvallása:
Egy jó edzésterv készítése a test és lélek összhangja. Ezalatt én a biomechanika, sportélettan, edzéselmélet és pszichológia összhangját értem, melyek csak együtt képesek a legtöbbet kihozni egy sportolóból.
Mint az pulzusmérő órák hasznosságával foglalkozó bejegyzésben már érintettük (katt ide), a manapság kapható óráknak a széleskörű felhasznáhatóságuknak és a nagy tudásuknak köszönhetően mind edzés alatt, mind a hétköznapok során nagy hasznát tudod venni, hogy fontos információt gyűjts az edzéseidről, a szervezetedről, és hogy jobban megismerd magad. Most egy kicsit nézzük meg jobban, mit is tudhatsz meg az edzéseidről a Garmin órák segítségével.
Az edzéselmélet egyik alapvetése, hogy mindenkinek specifikusan a sportága – és jelen esetben állóképességi sportoknál – a választott távja igénybevételének megfelelően kell készülnie.
Ez csak akkor lesz hasznos, ha szem előtt tartod a személyre szabottság mellett a fokozatosság, tervszerűség és rendszeresség elvét.
Ahhoz azonban, hogy tudjuk, mekkora terhelést bírunk el, mekkora, milyen jellegű ingerre és milyen sűrűn lenne szükségünk a fejlődéshez, fontos, hogy mérni tudjuk az edzések által okozott terhelés nagyságát, és azt, hogy ez milyen adaptációt vált ki a szervezetünkből. Röviden, hogy mit fejlesztünk.
Állóképességi sportokban a legnagyobb eltérés a távban és a hozzá tartozó intenzitásban, így azokban az energiatermelő folyamatokban rejlik, amelyeket alapvetően használni fogsz. Amelyiket jobban igénybe veszed verseny során, azt kell jobban fejleszteni. De honnan tudod, hogy milyen arányban edzesz és az megfelelő-e neked? Hogyan tudod meghatározni a terhelés optimális nagyságát, és arányát és hogy miből mennyire van szükséged?
Azt, hogy mit és milyen arányban mit kívánsz fejleszteni, neked és/vagy az edződnek kell tudni, azt viszont a Garmin órák már segítenek meghatározni, mit és milyen mértékben fejlesztettél egy adott edzéssel, és hogy ez milyen mértékű és jellegű terhelésekre van szükséged, hogy a kívánt irányban fejlődj.
Nézzük meg röviden, mely funkciókkal segítenek a Garmin órák monitorozni az edzésmunkád mennyiségét és minőségét.
A Garmin órák hasznos funkciói
Training Load
Ez a funkció a terhelés nagyságát méri kvantitatív módon, könnyen pontozhatóvá és nyomonkövethetővé téve annak nagyságát. Az újabb órák már edzés közben/alatt, heti szinten és 4 hetes időtartamban is tudják ezt monitorozni. Az összegyűjtött adatok alapján pedig 3 kategóriába sorolják az edzéseket azok hatása alapján.
Az Anaerobic (anaerob) High Aerobic (magas intenzitású aerob) és Low Aerobic (alacsony intenzitású aerob) besorolás nem csak mutatja, melyik területen mennyi munkát végeztél egy adott időszakon belül (egy edzés, az elmúlt egy hét vagy négy hét), de ajánlást is tesz ezek egymáshoz viszonyított aránya alapján, annak megfelelően, hogy egyensúlyban vannak-e az értékek, vagy esetleg valami túlsúlyba került vagy épp el van hanyagolva, felborítva így a megfelelő arányokat.
Természetesen ezek az ajánlások a felkészülésed céljánk megfelelően értelmezendőek, vagyis aki ultra távra készül nagy eséllyel tölt majd el több időt a Low Aerobic zónában, míg aki rövid versenyre készül, valószínűleg az Anaerobic vagy a High Aerobic zóna lesz a domináns. Az alacsony intenzitású edzések a hosszú vagy regeneráló futások/tekerések az alapállóképesség fejlesztésére alkalmasak (Low Aerobic), ezzel szemben a robbanékony, rövid, magas intenzitású edzések pedig az anaerob (Anaerobic) képességeidet fogják fejleszteni.
Training Status
Az órákkal nem csak azt tudod egyszerűen nyomon követni, hogy mely területeket milyen arányban edzetted, de egy optimális ütemű terhelés adagolást is könnyen beállíthatsz magadnak a terhelés össz nagyságának monitorozásával. Ebben további segítséget nyújt a Training Status funkció, amely a historikus adataidat is figyelembe véve a terhelés mértéke és típusa alapján megállapítja, milyen hatása van az aktuális edzéseknek a szervezetedre. A túlterheléstől az eredménytelen alulterhelésig 8 fokozaton keresztül ad képet arról, milyen ütemben emeled vagy éppen csökkented a terhelést. Nagyon hasznos és szórakoztató információ, ami tényleg segít megérteni, hogyan is reagál a testünk az adott edzésekre.
Training Effect
Ez a funkció tovább árnyalja a képet, és az egyes edzéseket értékeli mélyebb szinten. Míg az Aerob kategória 5 lépcsőt tartalmaz az edzés hatásosságát tekintve, addig az anaerob oldalról 4 lépcsőfokot különböztet meg az óra. Ezeket edzés végén látod pontszámként, miután elmentetted az aktivitást. Az aerob-anaerob hatás aránya alapján az szoftver azt is megmutatja egy címkével, hogy mely speciális képességeket is fejlesztetted elsősorban az edzés alatt, vagyis mi lesz a terhelés elsődleges hatása. Ez alapján megkülönböztethető:
Recovery – Regeneráló mozgás. Elsősorban a gyorsabb regenerációt szolgáló alacsony intenzitású edzések esnek ide.
Base – Az alapállóképességet fejlesztő alacsony, de már fejlesztő edzéshatással bíró intenzitás.
Tempo – Erősebb, az aerob kapacitást dinamikusan fejlesztő, a magasabb terhelést előkészítő intenzívebb mozgások területe.
Threshold – Anaerob küszöb környéki igen intenzív futások/tekerések, melyek a tejsavküszöb körül leadott teljesítményt fejlesztik leginkább.
VO2max – A maximális oxigénfelvételt fejlesztő kemény, résztávos edzések.
Anaerobic – Bőven anaerob küszöb feletti rövid résztávok, közel a maximális erőfeszítéshez.
Speed – A legrövidebb, maximális intenzitás közeli edzések, melye a robbanékonyságot és maximális sebességet fejlesztik.
Recovery Time
Az edzés után pedig a terhelés nagyságának, az aktuális fittséged és edzésmúltad alapján egy számodra optimális regenerációs időt is ajánlanak az órák. Ezek a regenerációs idők persze szintén csak irányadóak, nem kőbe vésettek, de azt mutatják, nagyjából mennyi idő kell a szervezetednek, hogy teljesen kipihenje az adott terhelést.
Edzőtárs igen, edző nem!
Ebből a közel sem teljes felsorolásból is már jól látszik, hogy egy igazán okos óra nem csak az időt és a pulzust méri, de edzőtárs, és még alkalmanként segédedző is lehet a felkészülésed során. Én úgy gondolom, “edzővé” sosem fognak tudni válni teljesen a technikai eszközök, mert a saját céljaidat, lehetőségeidet csak Te ismered, így a célokat Te határozod meg, de abban óriási segítségek már most, hogy pontosan megismerd magad, és a rendelkezésre álló időt úgy használd ki, hogy azt a képességedet és olyan mértékben fejleszd, ahogyan azt a céljaid megkívánják.
