fbpx

Single post

Futás télen – Ezekre a veszélyekre készülj fel

Kácser Krisztina
Kácser Krisztina
gyógytornász at ENSPORT | Website

Alapvetően középtáv-futó voltam, imádtam a 800 m-t és a 3000 m akadályfutást, de több félmaratont is teljesítettem már. Egyetemi tanulmányaimat is a sport köré építettem, ezért Pécset választottam illetve a gyógytornász szakirányt. Jelenleg már nem versenyzek, célom, hogy mindenkiből kihozzam a legtöbbet, a legjobb eredményt vagy egyszerűen csak egy fájdalom mentes, jól eső sportolás lehetőségét biztosítani.

Ne parázz a téltől, nem szükséges lemondanod a szabadtéri futás élményéről, csak okosabban és körültekintőbben kell hozzá állni. Ebben a cikkben összeszedtük, hogy milyen veszélyekre kell különösen felkészülnöd. Ha ezeket betartod, legalább akkora – ha nem nagyobb – élmény lesz minden edzés, mint az enyhébb évszakokban.

Megváltozott izomműködés

A hideg nem csak a közérzetünkre hat, az izmok is másképpen működnek hatására. Bemelegedésükhöz a szokásosnál több időre van szükség. Javasolt ebben az időszakban – amennyire csak lehetséges – az intenzív edzésmunkát kerülni.

A résztávos edzéseket vagy tempófutásokat alapos bemelegítést követően kezdjük csak el.

Az alacsony hőmérséklet miatt az izmok nem csak nehezebben melegednek be, de sokkal gyorsabban is hűlnek ki. A merev izmok rugalmassága csökken, ezáltal sérülékenyebbé válhatnak. Törekedj arra, hogy folyamatosan mozgásban legyél és ne állj meg az edzés végéig:

🔘 Például, egy résztávos edzésnél kerüld a passzív pihenőt, helyette sétálj vagy joggolj.

🔘 Ugyanez a helyzet egy könnyű futás alkalmával, amikor valamilyen ok miatt kényszerülsz megállásra.

Legtöbb ilyen helyzet forgalmi ok miatt következik be, kereszteződéseknél, közlekedési lámpáknál illetve vasúti átjáróknál. Ha ismered már a forgalmi rendet, próbálj a tempóval játszani, kiszámítani a legmegfelelőbb odaérést, hogy ne keljen megállnod.

Amennyiben elkerülhetetlen a futás abbahagyása, úgy várakozás közben is maradj minimális mozgásban. Szökdelj, joggolj egyhelyben, ezzel fenntartva a keringést és a hőháztartást.

Öltözködés

A szabadtéri sportolásnál mindig nagy kérdés szokott lenni a megfelelő öltözködés. Javasolt a réteges öltözködés. Kerülni kell a nylon anyagokat, amik nem engedik át a hőt, ugyanis hamar beizzad alatta az ember és a gyorsan átnedvesedett ruhában könnyen megfázhatsz. Erről a témáról részletesebben írtunk ebben a cikkben.

Az ízületek védelmére, melegen tartására fokozottan figyelni kell.

🔘 Különösen a térd ízület érzékeny a hidegre, hiszen nem veszi körül izomköpeny, ami szigetelné.

🔘 Továbbá fontos az Achiles-ín melegen tartására is, ami szintén felszín közelben fut.

Ezekre a területekre nagy hidegben illetve szeles időben különösen figyelni szükséges. Télen kerüld a boka zokni, illetve rövid zoknik használatát, javasolt bemelegítő krémet is használni.

Érdemes tisztában lenni azzal a ténnyel, hogy a mozgás során keletkezett hő elsősorban a test közepére (belső szervekre) és a nagy izmokra koncentrálódik. A periféria hőellátása kisebb. Ajánlott ezeket a területeket is „külső segítséggel” melegen tartani, kesztyű, sapka, fülvédő használatával.

A felső-légúti megbetegedések kialakulási kockázatának csökkentése érdekében a nagy hidegben sál vagy nyakat takaró felső használata ajánlott.

Egy bizonyos tempó után már szájunkon keresztül vesszük a levegőt, kiesik az orrüreg párásító-és melegítő funkciója és közvetlenül a tüdőbe jut a külső hőmérsékletű hideg levegő.

A nyak melegen tartásával (az ott futó nagyerek melegítésével) a légcső nyálkahártyájának hőmérsékletére tudunk hatni, ezáltal melegíteni a bekapkodott levegőt.

Még ebben a vírusos időszakban sem javasolt sportolás közben az orrot és szájat elfedni!

Útviszonyok

Télen nem csak gépjármű vezetés közben kell fokozottan odafigyelni az útviszonyokra, de sportolás közben is. A csúszós, síkos útfelületek sérülésveszélyt hordoznak magukban. Egy megcsúszás, különösen a hideg miatt merevebb izomzatban komoly sérülést tud okozni. Nagy odafigyelést igényel ilyenkor a lejtőkön-emelkedőkön futás illetve a műanyag borítású pályák használata, amely a páralecsapódás miatt válik csúszóssá. Az ilyen terepen érdemes lerövidíteni a lépéshosszt.

Terepen számolni kell a megfagyott talaj által okozott egyenletlenségekre. Havas utakon érdemes a friss havat keresni, mert a letaposott út jobban csúszik, azonban számolni kell a hóréteg alatt rejlő gödrökre, faágakra, kövekre.

Nyújtás

Bármennyire hűvös is az idő, ne hanyagold el a nyújtást (lásd részletesebben ebben a cikkben). Persze az optimális a meleg környezetben végzett, legalább 20 percnyi streching lenne, de amennyiben erre nincsen lehetőséged, akkor is szánj néhány percet a legfőbb izomcsoportokra (vádli, combfeszítő és combhajlító).

A megfázás veszélye miatt ez a néhány perc ugyan nem a legideálisabb, de sokkal több a semminél és jelentősen csökkenti a sérülések kialakulásának kockázatát.