fbpx

Single post

Egyszerű, de nagyszerű edzőtárs: a lépcső!

Egy kutatás szerint a lépcsőzés meghosszabbíthatja az életet és csökkentheti a testsúlyt, a magas vérnyomás mértékét és a koleszterinszintet is. De nem csak ezért javasolt lépcsőzni, hanem mert remek kardióedzés és sokoldalú edzőtárs lehet, ha kicsit változatosabbá szeretnéd tenni az edzéseidet.

Miért érdemes lépcsőn futni?

A lécsőn futás polimetrikus mozgás, ami azt jelenti, hogy az izmok gyors és robbanékony munkája szükséges a mozgás kivitelezéséhez. Mivel a gravitáció ellen dolgozunk, így erőt, gyorsaságot is fejleszthetünk vele.

A lécsőzés a test legnagyobb izmait, a farizmot, combizmot és a vádlit edzi.

Terepfutók barátja

Mivel egy lépcsősor általában meredekebb, mint egy áltagos emelkedő, ezért terepfutóknak is kimondottan javasolt a lépcsős edzés. A lépcsőfutás gyorsan megemeli a pulzust, így hamar olyan intenzitási zónában találod magad, ahol már igencsak kapkodni kell a levegőt,

így a lépcsőzés akár egy egy HIIT (high intensity interval training) jellegű edzés is lehet,

ami fejlesztheti a légzésfunkciós értékeket és a keringést és a Vo2max-ot is. Utóbbit egy 2005-ös kutatás is igazolta, ahol fiatal, nem sportló, de egészséges nők heti ötször végeztek rövid lécsős edzés 8 héten keresztül, ami átlagosan 17%-os VO2max növekedést eredményezett.

futás lépcsőn

Fokozatosan kezdd!

Lépcsőzés előtt alaposan melegíts be! 10-15 perc kocogás néhány tempóváltással például megfelelő lehet. Ha kezdő futó vagy, akkor ne egyből lépcsőnfutással kezdj, kezdetnek inkább gyalogolj fel, majd fokozatosan növeld a temót, amíg eljutsz a futásig. Ez pár nap, de pár hét is lehet, a lényeg, hogy a fokozatosság elvét tartsd szem előtt.

Hogy néz ki egy lépcsős edzés?

Az ismétlésszám a lépcső hosszától függ, de egy 20-30 perces edzés már elég intenzív lesz. Ha haladó futó vagy, akkor a felfutós intervallumok között ne állj meg, a lécsőn lesétálás legyen a pihenőidőd. Kezdőként növelheted a pihenőidőt. A lépcsőfutást HIIT vagy sima intervall edzésként is működhet, de maximum heti egyszer végezz ilyen jellegű edzést, a túlterhelés elkerülése végett.

Fontos még megemlíteni, hogy lefelé lépcsőzés megterhelőbb lehet a térdízületnek, mint a felfutás, ezért az elején inkább óvatosan sétálj lefelé. Ha térd vagy csípőizületi problémával küzdesz, akkor inkább ne erőltesd a lépcsőfutást.

Ensport edzéstervezés

Ha úgy érzed nem megy egyedül, és szakértő segítségre van szükséged, regisztrálj hozzánk edzéstervezésre. A részletekért katt a fenti fotóra!