fbpx

Edzéselmélet

Ensport > Régi Blog > Edzéselmélet

Értsd a tudományt: A laktátküszöb

Mi az a laktátküszöb? Gyakran hallott fogalom ismét a terítéken. Bár a múlt héten tárgyalt Vo2max is fontos paramétere az edzettségednek, de a valós állóképességi teljesítmény meghatározásánál a laktátküszöbnek, vagy az ahhoz kapcsolódó sebességnek van igazán nagy szerepe. Míg ugyanis a VO2max csak rövid ideig (2-5 perc) tartható intenzitás, az igazi “show-stopper” a versenyeken a laktátküszöb lesz. Ez az a pont az intenzitási skálán, ami huzamosabb ideig tartani tudsz, de ha nem vigyázol, és gyorsabban mész a kelleténél, jön a “kalapácsos ember” és szétveri a lábaidat, vagyis elsavasodsz. Sokan szeretik összehasonlítgatni a laktátküszöbüket másokéval. Ezeknek az értékeknek azonban csupán az

Értsd a tudományt: VO2max

Mi is az a VO2max? A laktátküszöb mellett talán az egyik legtöbbet hallott fogalom a futásteljesítmények elemzésében, összehasonlításában, előrejelzések készítésében: a VO2max. Ismertségét nem is annyira hasznosságának, mint annak köszönheti, hogy sokáig ez volt szinte az egyetlen paraméter, amit a szervezet állóképességi mutatói közül (laboratóriumi körülmények között) mérni tudtak. A rövidítés a maximális oxigénfelvételi szint elnevezést jelöli, mely a szervezet három képességét: az oxigén felvételi, szállítási és felhasználási jellemzőit sűríti egy számban össze. Logikus: minél nagyobb, annál jobb. De mit is jelent ez? Azt mutatja meg, hogy mennyi oxigént tud a szervezeted felhasználni edzés közben. Ha keveset, akkor gyenge állóképességgel

Értsd a tudományt: Zsírégető zóna

A zsírégető zóna Edzőtermekben, fitnessz anyagokban gyakran hallani erről a kifejezésről. Mítosz vagy valós jelenség? A válasz: igen is, meg nem is. Sokszor azért ajánlják ezt az edzésintenzitást, mert ez a mértékű terhelés az, ahol a súlyvesztéshez elengedhetetlen zsírégetés a leginkább aktív. Ez mit is jelent? Az előző hétfőn publikált posztban használt fogalmak alapján már tudod: az aerob jellegű energiatermelés az anaerobbal szemben képes zsírt is használni a mozgáshoz szükséges energia előállításához. Ehhez pedig kellően alacsony intenzitás kell. Mivel azt is tárgyaltuk, hogy külön aerob vagy anaerob energianyerés tisztán nem létezik, csak a kettő eltérő arányú kombinációja, sejthető hogy igazából

Értsd a tudományt: Aerob vs. Anaerob zóna

Egy különleges rovatot indítunk útjára, melyben Szilágyi Tibor, kiemelt futóedzőnk különböző tematikák szerint haladva, a sportban (általunk is) használt fontos szakkifejezések, jelenségek, rövidítések magyarázatával megmutatja, hogy a sokak által gondolat “csak futni kell” megközelítés mennyire nem fedi azt a rendszert, ami emögött a látszólag egyszerű mozgásforma mögött meghúzódik. Aerob vs. Anaerob zóna Ezt a két kifejezést hallhatod, láthatod talán a legtöbbször a saját edzéseiddel kapcsolatban is, vagy akár a szakirodalomban. A fogalmak röviden az edzés intenzitását, a szervezetre gyakorolt hatását fejezik ki, az alapján, melyik energiaszolgáltató útvonalat is használja a szervezet dominánsan. Külön önmagában sosem működik egyik sem, de az

Miért fontos a core izmok erősítése?

A “core izmok” kifejezés egy gyűjtőnév, amely 29 izompárt tartalmaz, és a gerinc, medence, valamint a kinetikus lánc (ízületek rendszere) stabilizálásáért felelősek. Így többek között elölről a haránthasizom (m. transversus abdominis), hátulról a gerincfeszítő izmok (transversospinal group), oldalról és hátulról pedig a farizmok (gluteus medius, maximus) segítik a gerinc helyes pozícióban való tartását és mozgatását. (1,2) Miért fontos ez a sportban? Egy sportoló sikeréhez maximalizálni kell a sportteljesítményt, és minimalizálni a sérüléseket. A teljesítményt több dolog is befolyásolja, ide sorolható a sportoló adottsága, edzettsége, aktuális pszichikai állapota, illetve a külső körülmények.(3) Az edzettségen belül foglalnak helyet a funkcionális képességek, vagyis a mobilitás, stabilitás. Mobilitás

Mitől függ a pulzusszám? – 2. rész

Az előző részben már taglaltam azt, hogy a pulzus nem állandó, hiszen a terhelés hatására megváltozik a szervezetünk, és egy megváltozott környezettől ne várjunk azonos eredményeket. Most tovább boncolgatom a témát és elmegyek az oxigénigény fedezésének irányába. Leegyszerűsítve ugyanis ez fogja szabályozni a légzésszámot, a keringés gyorsaságát és ezzel a pulzust. Az intenzitást elősorban az anyagcsere határozza meg, így ez relatív, egyéni. Ez alatt azt értem, hogy futhat valaki 5 perces ezrekkel zsíranyagcsere dominancia mellett és lehet másoknak ez az 5 perces tempó egy erőteljesen anaerob, tehát oxigénhiányos tevékenység. A sport során a célunk, hogy a légköri oxigént az izomsejtekig juttassuk el. Ez egy négy lépcsős folyamat: a

Formaidőzítés

A versenyek előtt mindig nagy kérdés a formaidőzítés. Mennyit kell edzeni, hogyan kell edzeni? Az idegen szóval taperingnek nevezett formaidőzítés a sportolók edzésterhelésének csökkentése a fontos verseny előtti napokban a célból, hogy a teljesítmény optimalizálódjon¹. Ezt a kijelentést azért azt gondolom, hogy sokan ismerik. A formaidőzítést a TrainingPeaks blogján úgy fogalmazzák, hogy a fittség+frissesség=forma. Vagyis, ha sokat edzel fitt leszel, de fáradt, tehát nem leszel formában. Ha nem edzel, akkor ez fordítva igaz, de az eredmény ugyanaz: nem leszel formában. Tehát edzeni kell, pihenni kell és formában leszel. Ez persze azért nagyon leegyszerűsíti a képletet, de a lényeg benne van:

Két kerékkel a jobb futóeredményekért

Ha szeretnéd fejleszteni a futásodat, néha érdemes nyeregbe is pattannod. A Journal of Strength and Conditioning-ban megjelent kutatás szerint ugyanis, a kerékpáros magas- intezitású, résztávos edzés (ún. HIIT) jó arányban javítja a futóteljesítményt. Kavaliauskas M. és kutató társai (1) futók egy reprezentatív csoportjával kerékpáros edzéseket végeztetett – nagyon rövid résztáv /10 mp/ – rövid pihenőkkel /30-80-120 mp/ és kevés ismétlésszámmal /6 db/ –  míg egy másik csoport a szokásos futó programot folytatta tovább. Hat hét elteltével a 3000 m-es pályateszteken meglepő eredményt kaptak. Azok, akik kerékpáros résztávokat végeztek, sokkal jobban teljesítettek, mint azok, akik nem, mi több, azok fejlődtek a legjobban, akik a