Dezső Daniella
Már a BHSE atlétikai szakosztályánál töltött sportéveim alatt felismertem, hogy a pályán nyújtott teljesítményemet hatékonyan tudom növelni megfelelő táplálkozással. Az élsport befejezése után éppen ezért a dietetikusi pályát választottam, ahol az embert rendszerként szemlélve végzem a munkám. Szakterületem a cukorbetegség, inzulinrezisztencia, magas vérnyomás és magas koleszterin megfelelő étrendi kezelése.
HITVALLÁSA:
Dietetikai szemléletem fontos eleme, hogy minden ember más, így nem létezik két ugyanolyan tanácsadás. Célom, hogy az evés, főzés, ételkészítés ne mindennapi teherként jelenjen meg az emberek életében.
Az élsportolók mellet, már az amatőr sport világában is fontos kérdés, hogy miként lehetne fokozni a teljesítményt, hogyan lehetne még további perceket, másodperceket lefaragni az időkből. Nagyon nehéz az étrendkiegészítők hatásosságáról, hatékonyságáról írni, mert a kutatások is igen sokféle eredményt hoztak az elmúlt évtizedekből.
FONTOS!
Ha valaki a sportteljesítményét étrendkiegészítővel szeretné fokozni, mindenképp forduljon szakemberhez. Konzultáljon orvossal, dietetikussal, hogy a számára legmegfelelőbb terméket tudja kiválasztani és ténylegesen pozitívan befolyásolja az elért eredményeket.
Ebben a cikkben három étrendkiegészítőről szeretnék írni, a teljesség igénye nélkül.
1️⃣ Nátrium-foszfát
Magyarországon kevésbé elterjedt és egyelőre még világszerte is kevésbé kutatott étrendkiegészítő, de az utóbbi években egyre többször vizsgálták lehetséges hatását. Alapvető hasznát abban látják a kutatók, hogy viszonylag rövid (10-60 perc) terjedelmű edzés, illetve verseny munkánál is növelni tudja a teljesítményt. Kerékpárosokkal végzett kísérlet alapján arra a következtetésre jutottak, hogy 3-6 napig történő szedése javítja a maximális teljesítményt, az átlag VO2 max érték 3.5-4.3%-al magasabb lett, mint a vizsgálat elején. A hatékonyságot illetően több sikeres tesztelés is volt az elmúlt években, de az még kérdéses, hogy szükséges-e 6 napig szedni.
⚠️ Javasolt a verseny előtti 4 napban szedni, hogy a várható hatását kifejtse.
⚠️ Ajánlott mennyiség: 3-5g/nap.
⚠️ Összességében a megfelelően alkalmazott nátrium-foszfát szerepet játszhat az aerob kapacitás növelésében. Ezt támasztotta alá több, kerékpárosokkal végzett kutatás is (erre utalt a javuló VO2 max érték).
2️⃣ Béta-alanin
Hazánkban eggyel elterjedtebb és népszerűbb étrendkiegészítő a béta-alanin. Az előbb említett nátrium-foszfátnak is tulajdonítanak savasodás csökkentő hatást. Itt jön be a képbe a béta-alanin!
Maga a béta-alanin egy aminosav, ami az izomban a karnozin mennyiséget képes növelni. Ez lesz az, ami azt az edzés/verseny során keletkező felesleges hidrogén iont képes „eltávolítani”, amely központi szerepet játszik a savasodásban. Izomzatunkban alapvetően található karnozin, de mennyiségét béta-alanin segítségével is tudjuk növelni. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a sportolók laktát küszöb értéke javul a szedése mellett!
⚠️ Fontos, hogy kúraszerűen érdemes szedni, 4-6 hét, mire hatását kifejti és ezt követően célszerű lehet 1-2 hónap szünetet beiktatni.
⚠️ Javasolt napi mennyiség: 2-5 gramm/nap.
⚠️ Legjobb természetes forrása: csirke, máj, pulyka.
⚠️ Ebből következik, hogy vegetáriánus, vegán étrend mellett kiemelten fontos lehet a pótlása!
Appon kapod az étrendedet! Sportétrend-tervezés az ENSPORT-nál. További infókért katt a képre!
3️⃣ Kreatin
Az egyik legnépszerűbb étrendkiegészítő a sportolók körében. Szerepe abban rejlik, hogy ATP (adenozin-trifoszfát) foszfát kötéseinek felszakadásakor energia keletkezik, amit szervezetünk felhasznál többek között edzés során is. Így az ATP már csak ADP lesz (adenozin-difoszfát, hiszen egy foszfát csoportot lead) és szervezetünk úgy oldja meg a hiányzó foszfát problémáját, hogy kreatin-foszfátból „visszapótolja”. De fontos azt megemlíteni, hogy mind az ATP, mind a kreatin-foszfát raktározás csak pár másodpercig tart. Kreatin étrendkiegészítővel az izomban tárolt kreatin-foszfát mennyiségét tudjuk növelni. Elsősorban olyan sportágaknál javasolt a szedése, amelyeket a gyorserő sportágok közé sorolunk és jellemző a rövid időtartamú, ismétlődő terhelés. Pl.: kézilabda, kosárlabda, rövidtávfutás (100-400m). Vannak kutatások melyek azt emelik ki, hogy kerékpárosok esetén a regenerációban is fontos szerepe lehet.
⚠️ Szedése nem minden esetben indokolt, de javasolt kúraszerűen, 3-4 hónapig alkalmazni, figyelve a kezdeti feltöltésre.
⚠️ Mindenképp sportághoz, egyéni célokhoz kell igazítani a bevitt mennyiséget. Kutatások alapján a leghatásosabb formája a kreatin-monohidrát.
⚠️ Pótlás ebben az esetben is vegetáriánus, vegán sportolók esetében lehet kiemelten fontos.
Zárásként talán csak annyit szeretnék írni, hogy nagyon sokféle étrendkiegészítőt találunk a boltok polcain, de azt soha ne felejtsük el, hogy a változatos étrendet egyik sem tudja pótolni. Itt is igaz lehet a mondás, hogy a kevesebb néha több. Kérjük ki szakember tanácsát, hogy milyen étrendkiegészítővel tudjuk tényleges növelni a teljesítményünket. Nem elhanyagolandó az a tény sem, hogy hatásukat csak a megfelelően elvégzett edzésmunka mellett tudják kifejteni!
Források:
➡️ Tihanyi András: Teljesítményfokozó sporttáplálkozás
➡️ https://examine.com/supplements/beta-alanine/
➡️ https://www.peakendurancesport.com/nutrition-for-endurance-athletes/
➡️ Effect of Creatine Supplementation on Aerobic Performance and Anaerobic Capacity in Elite Rowers in the Course of Endurance Training