A kerékpárosok és triatlonisták körében elterjedt gyakorlat, hogy az edzési zónákat a Funkcionális Küszöbteljesítmény (FTP) alapján határozzák meg. Ez egy viszonylag egyszerű és könnyen alkalmazható módszer, de egyre több kutatás mutat rá arra, hogy ez a megközelítés számos ponton pontatlan lehet – különösen akkor, ha a 2-es zóna edzések hatékonyságáról van szó.
A legfrissebb kutatások azt igazolják, hogy az FTP-alapú edzésintenzitások sok esetben nem pontosan fedik le a sportoló tényleges anyagcsere-folyamatait. Ez pedig azt jelenti, hogy sokan úgy gondolják, a 2-es zónában edzenek, miközben valójában túl alacsony vagy éppen túl magas intenzitáson dolgoznak.
Mi az a 2-es zóna edzés, és miért fontos?
A 2-es zóna edzés az alacsony és közepes intenzitású állóképességi edzések egyik alapköve. Jellemzően a maximális pulzus vagy teljesítmény 60-75%-a között helyezkedik el, és célja az aerob kapacitás növelése, a zsírégetés optimalizálása, valamint a regeneráció támogatása.
A megfelelő intenzitáson végzett 2-es zónás edzés:
✅ Javítja a mitokondriális funkciókat, így hatékonyabb energiafelhasználást biztosít.
✅ Fokozza a zsírégetést, így gazdaságosabbá teszi az energiafelhasználást hosszú távú terhelések során.
✅ Növeli az állóképességet, mivel fejleszti a lassú izomrostokat és az oxigénfelvételt
Edészónák az ENSPORT teljesítménydiagnosztika jegyzőkönyvből
Miért nem elég az FTP az edzési zónák meghatározásához?
Az FTP egy adott időtartam alatt fenntartható maximális teljesítményt jelöli, és főként a laktátküszöb (LT2, vagy IAS/IAT) körüli teljesítményt mutatja meg. Ez a módszer egy bizonyos szempontból hasznos, de önmagában nem ad pontos képet arról, hogy egy sportoló anyagcseréje hogyan reagál különböző terhelésekre.
1️⃣ Egyéni különbségek
Míg két sportoló FTP-értéke hasonló lehet, az egyéni anyagcsere különbségeik miatt az egyikük 2-es zónája jelentősen eltérhet a másikétól. Az egyikük például már az FTP 60%-ánál maximális zsírfelhasználásra képes (FatMax), míg a másiknál ez az arány 75%-nál található.
2️⃣ A FatMax jelentősége
A FatMax az az intenzitás, amelynél a szervezet a legtöbb zsírt használja fel energiaforrásként. Ha valaki az FTP-jének 65%-án edz, de a FatMax értéke valójában 55%-nál van, akkor nem éri el a kívánt anyagcsere-adaptációkat, és kevésbé hatékonyan fejleszti az állóképességét.
3️⃣ Energianyerési folyamatok pontatlansága
Az FTP nem veszi figyelembe, hogy az egyén milyen arányban használ szénhidrátot és zsírt energiaforrásként adott intenzitásnál. Emiatt előfordulhat, hogy valaki úgy gondolja, megfelelő intenzitáson edz, miközben a szervezete már nagyrészt cukrokat (szénhidrátot) éget, nem pedig zsírt.
Mi a megoldás? Hogyan határozhatod meg pontosan a 2-es zónádat?
A hagyományos FTP-alapú módszer helyett érdemes egyéni élettani méréseket alkalmazni, hogy valóban a megfelelő intenzitáson edzhess. Ehhez a következőket kell figyelembe venni:
✔️ Laktátmérés: A laktátértékek figyelésével pontosabban meghatározható a zónák közötti váltás és az egyéni laktátküszöb.
✔️ FatMax teszt: Segít meghatározni azt az intenzitást, amelynél a szervezet a legnagyobb arányban használ zsírt energiaforrásként.
✔️ Anyagcsere-diagnosztika: Az egyéni anyagcsere-adatok alapján pontosabb edzési zónákat lehet meghatározni, így maximalizálható a fejlődés.
Ezeket az adatokat mind megkapod az ENSPORT teljesítménydiagnosztikán.
kerékpáros diagnosztika az ENSPORT budapesti laborjában
Gyakorlati lépések a hatékonyabb edzés érdekében
1️⃣ Élettani tesztek elvégzése: Ha valóban ki akarod használni a 2-es zóna edzéseit, érdemes teljesítménydiagnosztikát végeztetned. Az FTP-alapú számítások helyett laboratóriumi mérésekkel pontosabban beállíthatók az intenzitási zónák.
2️⃣ Zónák pontosítása: Az egyéni adatok alapján érdemes újraértékelni az edzési zónáidat, és beállítani a megfelelő watt- vagy pulzustartományokat.
3️⃣ Rendszeres kontroll: Az anyagcsere-adatok idővel változhatnak, ezért érdemes időszakosan újra elvégezni a teszteket, hogy az edzésterv mindig a legoptimálisabb legyen.
Összegzés
Bár az FTP egy elterjedt mérőszám az edzéstervezésben, önmagában nem elég az optimális 2-es zóna meghatározásához. A hatékony edzés érdekében érdemes egyéni laktát- és anyagcsere-méréseket végezni, hogy az edzés valóban az állóképesség fejlesztését szolgálja.
Ha szeretnéd pontosan meghatározni az edzési zónáidat és maximalizálni a fejlődésed, érdemes elvégeztetni egy teljesítménydiagnosztikai vizsgálatot! Ezekről a vizsgálatokról bővebben ezen a linken találsz infókat: https://ensport.hu/teljesitmenydiagnosztika/
forrás: INSCYD
Erdélyi Nándor
Hiszek a számokban! Hiszek abban, hogy a mért eredmények és számok pontos útmutatást adnak, ami a a sportoló tapasztalataival és érzéseivel kiegészítve ad teljes képet a teljesítményről. Hiszem, hogy minden sportolóból ki lehet hozni a maximumot, csupán az odáig vezető út más és más.