fbpx

Single post

Így menj jól időfutamot triatlonversenyen!

Erdélyi Nándor
szakmai vezető at | Website

Hiszek a számokban! Hiszek abban, hogy a mért eredmények és számok pontos útmutatást adnak, ami a a sportoló tapasztalataival és érzéseivel kiegészítve ad teljes képet a teljesítményről. Hiszem, hogy minden sportolóból ki lehet hozni a maximumot, csupán az odáig vezető út más és más.

Egy triatlonverseny – bármekkora is legyen a táv – komoly kihívás. Sok apróságra kell odafigyelni, melyek másodperceket, perceket hozhatnak neked. Íme néhány tipp a kerékpáros számhoz, melyekre érdemes energiát fordítanod.

Pedálfordulat és váltóhasználat

Mindenkinek van egy ideális pedálfordulata. Az én triatlonosaimnál ez átlag 75-85 között van. Mindig egy tízes tartományt határozunk meg, síkra. Emelkedőn ennek a tartománynak az alján, esetleg alatta, lejtőn ennek a tartománynak a tetején esetleg felette mennek. valahogy így:

Amikor újonnan kezdek dolgozni egy triatlonossal, akkor mindig figyelem, hogy mennyire használja azt a bizonyos „pöcköt” ott a kerékpár orrán. Ugyanis ez a bizonyos pöcök intézi azt el, hogy az áttételek és a pedálfordulathoz tartozó sebesség változzon. Na, most ezt nyomogatni kell. Az alábbi grafikonon jól látszik, miről beszélek:

A pedálfordulat és a sebesség folyamatosan párhuzamosan változik. Nincs váltóhasználat. A sportoló, amikor lassul nem vált vissza, ezáltal az izomzatát túlterheli.

Ilyen hiba egy triatlonon értékes perceket jelent a futásra. Kiesel a ritmusból, elveszíted az ideális pedálfordulatot. Én úgy szoktam fogalmazni, hogy a dinamika elvész a tekerésből. Ezalatt pedig azt értem, hogy az ilyen kerékpáros saját magától belassul és elfárad.

Egyenletesség

Két sportág között a leggyorsabb távolság az egyenletes. Nézzük meg Raelert a 4 évvel ezelőtti keszthelyi triatlonversenyen produkált adatait. Íme a „hegy”:

Illetve azok a körök, amiket ő nyomkodott. Kiemelve a fenti emelkedő. Nézzük meg az átlagos wattokat: 290-300 között ment végig, egészen az utolsó szakaszig, és ebből a 6 perces emelkedő 310-es átlagon ment. Tehát nem nyomta túl az emelkedőt, nem lazsált lefelé. Egyedül az utolsó szakaszon vett vissza, csökkentette a pedálfordulatát, de az átlagos sebessége nem csökkent. Itt már egyébként látható egy-két jel, ami arra utal, hogy nem volt csúcsformában és nem erőltette a dolgot.

Személyesen is sokszor tapasztaltam, hogy nagyon sokan nem tudnak egyenletesen menni. A budapesti 70.3 versenyen, amikor nekiugrottunk a várnak felfelé, mindkét körben mentek el mellettem. Majd a lejtőn sokkal több embert lehagytam, mint ahányan elszáguldottak mellettem felfelé.

Intenzitás

A jó intenzitás meghatározása létkérdés.

Egy jó intenzitású kerékpározás végén nem vagy hulla, de friss sem. Tudsz futni, nem esel szét. A lábaid könnyűek, jól reagálnak a váltásra.

Ezt hogyan lehet megtenni? Mérés, próbálgatás, tapasztalat. Ez a három dolog kell hozzá. Adatok nélkül, anyagcseremérés nélkül esélyünk sincs. Ezeket a teljesítménydiagnosztikai méréseket edzésen validálni kell. Versenyen kipróbálni, működik-e. Ilyen egyszerű… vagy mégsem?

Általában pulzusra vagy wattra teljesítesz egy triatlonversenyen. Az előbbi esetében elengedhetetlen egy jó teljesítménydiagnosztika laktátméréses lépcsőteszttel. Persze saját kerékpáron, nem VO2max teszt (amikor maszkban tekersz) formájában , hiszen ezek a tesztek alkalmatlanok az alsó intenzitások pontos meghatározására a rövidségük miatt. A VO2max tesztnek a legfontosabb ismertetője, hogy gyorsan kinyírnak téged, általában 8-10 perc. Ezek a tesztek tök jók a maximális teljesítmény meghatározására, nem jók, pontatlanok egy triatlonosnak, aki 60-70%-os intenzitáson versenyez. Egy állóképességi teszten viszont 1-3 lépcsőt a zsíranyagcsere tartományában töltesz, jól mérhetők lesznek a trendek, pontos képet kapunk az alacsony tartományokról, és igen, így beáldozzuk a maximális teljesítés mérési pontosságát – de ugye, nem itt versenyzünk.

Apropó…mikor voltál utoljára nálunk triatlonos teljesítménydiagnosztikán? 😉

Érd el sportcéljaidat szakmai irányításunkkal. A részletekért katt a fotóra!

Wattmerővel rendelkezőknél FTP-teszt és laktátteszt kombiját szeretem a legjobban. Főleg kezdőknél (értsd: nincs a lábában még 20-30000 km), az FTP-teszt során mért FTP 75%-a nem egyezik az anyagcsereméréses teszteken (laktát vagy spiro) mért zsíranyagcsere optimummal (aerob küszöb, vagy Dickhuth módszerben laktátküszöb), ami pedig a 180 km-es optimális intenzitás kulcsa. Haladó kerékpárosoknál jól megközelíthető eredménnyel dolgozhatunk csak FTP-teszttel. Itt például sokszoros olimpikonunkat tudom példaként felhozni: Parti Andris, aki a két teszt segítségével dolgozik, eddz. 3 havonta laktátméréses eljáráson nézi azt, hogy merre halad, két laktát teszt között pedig FTP tesztekkel kontrollálja magát.

Domborzat

Készülni kell rá!

Vagyis nem akkor váltasz, amikor már az emelkedő közepén vagy, vagy a lejtőn már olyan fordulattal hajtasz, hogy leesel a nyeregből, hanem előtte. Ha nekimész egy “falnak” és gyorsan csökken a fordulat, nehezebb váltani mint, ha ezt előtte teszed és könnyedebben ugruasz neki az emelkedőnek. Ugyanez lefelé. Amikor már látod, hogy lejt, mehet nehezebbre eggyel az áttétel, mielőtt túl könnyű lenne ismét. Így nem nagy erőkifejtéssel, de folyamatosan tudsz gyorsulni.

Összefoglalva: jó intenzitáson, jó fordulatszámon, egyenletesen kell kerékporzni egy traitlonversenyen!