fbpx

Year: 2016.08.19.

Ensport > Régi Blog > 2016

Az egészséges táplálkozás alapelvei

Ember legyen a talpán, aki képes kiigazodni a sok – sokszor egymásnak ellentmondó – táplálkozással kapcsolatos tanács, szabály között, mely fellelhető az interneten vagy különböző magazinokban. Annak ellenére, hogy nem vagyunk egyformák, sok olyan szabály van, ami mindenkire érvényes és érdemes betartani. Táplálkozásunk mindig legyen változatos, sose legyen egyoldalú, hiszen így sok vitamint, ásványi anyagot nem juttatunk be a szervezetünkbe. Nem ellenség sem a szénhidrát, sem a zsír, de meg kell válogatni, mit, mikor, mennyit fogyasztunk ezekből. Ne csak az élelmiszerek legyenek változatosak, hanem azoknak az elkészítési módjait is variáljuk. Bátran próbáljunk ki új ízeket! Kerüljük a túl zsíros ételeket és a sok zsiradékot

Miért fontos a core izmok erősítése?

A “core izmok” kifejezés egy gyűjtőnév, amely 29 izompárt tartalmaz, és a gerinc, medence, valamint a kinetikus lánc (ízületek rendszere) stabilizálásáért felelősek. Így többek között elölről a haránthasizom (m. transversus abdominis), hátulról a gerincfeszítő izmok (transversospinal group), oldalról és hátulról pedig a farizmok (gluteus medius, maximus) segítik a gerinc helyes pozícióban való tartását és mozgatását. (1,2) Miért fontos ez a sportban? Egy sportoló sikeréhez maximalizálni kell a sportteljesítményt, és minimalizálni a sérüléseket. A teljesítményt több dolog is befolyásolja, ide sorolható a sportoló adottsága, edzettsége, aktuális pszichikai állapota, illetve a külső körülmények.(3) Az edzettségen belül foglalnak helyet a funkcionális képességek, vagyis a mobilitás, stabilitás. Mobilitás

Mitől függ a pulzusszám? – 2. rész

Az előző részben már taglaltam azt, hogy a pulzus nem állandó, hiszen a terhelés hatására megváltozik a szervezetünk, és egy megváltozott környezettől ne várjunk azonos eredményeket. Most tovább boncolgatom a témát és elmegyek az oxigénigény fedezésének irányába. Leegyszerűsítve ugyanis ez fogja szabályozni a légzésszámot, a keringés gyorsaságát és ezzel a pulzust. Az intenzitást elősorban az anyagcsere határozza meg, így ez relatív, egyéni. Ez alatt azt értem, hogy futhat valaki 5 perces ezrekkel zsíranyagcsere dominancia mellett és lehet másoknak ez az 5 perces tempó egy erőteljesen anaerob, tehát oxigénhiányos tevékenység. A sport során a célunk, hogy a légköri oxigént az izomsejtekig juttassuk el. Ez egy négy lépcsős folyamat: a

Mitől függ a pulzusszám? – 1.rész

Sokan kérdezik tőlem, hogy mitől függ az, hogy változik a pulzusuk? Amit korábban el tudtak érni, azt most nem tudják, ez mitől van? Vagy mennyi a maximális pulzusszám, és adott esetben ennek hány százalékán kell edzeni? Egyáltalán van-e ennek jelentősége, és ha igen, akkor miként? A kérdéskör igazából abból fakad, hogy a pulzust, mint a terhelés mértékegységét akarjuk megfogni. Ez az állítás önmagában viszont nem igaz, ugyanis a pulzus a külső és belső környezetre adott válaszreakció. A szívritmusunk noha reagál a terhelésre, de nem ennek a mértékegysége. A terhelés mértékét sokkal  jobban megfoghatjuk az anyagcserén keresztül, vagy az oxigénigény, oxigénfelvétel vizsgálatának segítségével. Ahhoz, hogy megértsük, miként

A gyors és stabil kanyarodás technikája

Edzői vélemény Régóta él az a nézet, hogy a triatlonosok nem tudnak kerékpározni. Egykor, versenyzőként kézzel-lábbal tiltakoztam ez ellen, majd egy év országúti kerékpározás után rájöttem, ez nem azt jelenti, hogy lassúak a triatlonosok, hanem azt, hogy technikailag alulképzettek. A kerékpározás, a triatlonban is, arról szól, hogy ki mennyit tud spórolni, miközben nem marad le. Még egy nem bolyozós versenyen is számít a technika, hiszen egy gyors kanyarvétel olyan előnyhöz juttathat, mely kulcsfontosságú lehet, például egy “rajtunk utazó” ellenfél lerázásában. A kanyarvételhez tisztázzunk néhány alapvető dolgot: minél közelebb van a súlypont az aszfalthoz, annál stabilabb vagy! a kerékpár kanyarodik nem a

Formaidőzítés

A versenyek előtt mindig nagy kérdés a formaidőzítés. Mennyit kell edzeni, hogyan kell edzeni? Az idegen szóval taperingnek nevezett formaidőzítés a sportolók edzésterhelésének csökkentése a fontos verseny előtti napokban a célból, hogy a teljesítmény optimalizálódjon¹. Ezt a kijelentést azért azt gondolom, hogy sokan ismerik. A formaidőzítést a TrainingPeaks blogján úgy fogalmazzák, hogy a fittség+frissesség=forma. Vagyis, ha sokat edzel fitt leszel, de fáradt, tehát nem leszel formában. Ha nem edzel, akkor ez fordítva igaz, de az eredmény ugyanaz: nem leszel formában. Tehát edzeni kell, pihenni kell és formában leszel. Ez persze azért nagyon leegyszerűsíti a képletet, de a lényeg benne van:

Két kerékkel a jobb futóeredményekért

Ha szeretnéd fejleszteni a futásodat, néha érdemes nyeregbe is pattannod. A Journal of Strength and Conditioning-ban megjelent kutatás szerint ugyanis, a kerékpáros magas- intezitású, résztávos edzés (ún. HIIT) jó arányban javítja a futóteljesítményt. Kavaliauskas M. és kutató társai (1) futók egy reprezentatív csoportjával kerékpáros edzéseket végeztetett – nagyon rövid résztáv /10 mp/ – rövid pihenőkkel /30-80-120 mp/ és kevés ismétlésszámmal /6 db/ –  míg egy másik csoport a szokásos futó programot folytatta tovább. Hat hét elteltével a 3000 m-es pályateszteken meglepő eredményt kaptak. Azok, akik kerékpáros résztávokat végeztek, sokkal jobban teljesítettek, mint azok, akik nem, mi több, azok fejlődtek a legjobban, akik a

Hogyan tájékozódj egy triatlonos úszás során?

A triatlonban az úszást a legnehezebb jól csinálni, ez igényel ugyanis a legtöbb technikai tudást a három szám közül. Egyik sportágban sem elég az, hogy megyünk, edzünk ész nélkül, de az úszásra ez különösen igaz! Rengeteg apró fortély, taktika, tapasztalat kell ahhoz, hogy jó helyen érjünk partot a mezőnyben. Így, többek között, meg kell tanuljunk tájékozódni a vízben! Ez azt jelenti, hogy képesnek kell lennünk arra, hogy a kijelölt bóját a lehető legrövidebb úton közelítsük meg, vagyis folyamatosan tudnunk kell adott irányban úszni. Ez pedig csak úgy sikerülhet, ha képesek vagyunk rendszeresen előre nézni. Az előre nézés menete: 1. Csúsztass

Teknőccel, elöl csúsztatással úszás

Elsőre elég bonyolultnak tűnik a feladat, de a hatékony technika elsajátításához egy nagyon jó feladat. A gyorsúszást a gazdaságosság, a jó technika határozza meg. Hatékony kartempóval és a törzsizomból vezérelt, forgó mozgással rengeteg energiát spórolhatunk meg. A teknőc segítségével ráérezhetünk a víz alatti helyes technikára. Az elöl csúsztatás (a két kar megvárja egymást elöl) segít abban, hogy a egy-egy tempó végén ne lassítsuk magunkat azzal, hogy elindítjuk az elöl lévő karunkat, hanem  szinte oldalra fordulva, kiemelve a vállat haladjunk kis ellenállással. Az 5-ös levegő rákényszerít arra, hogy lassan, az erődet (és az oxigént) beosztva, a lehető legkevesebb energiával ússz! Ha nem

Tényleg hasznos a nyújtás?

Az alap hiedelem, vagy inkább szokás, hogy melegíts be edzés előtt, nyújtsd izmaid edzés után, hogy ellazuljanak, ne legyen izomlázad, és gyorsabban regenerálódj. Ezt mai napig nagyon sok helyen fel lehet fedezni, sokan kérdezik tőlem, hogy mennyit kell nyújtani, miért van izomlázunk. Ahhoz, hogy megfelelően lehessen válaszolni a kérdésekre, „le kell menjünk” az izomszövet szintjére. Az izomkötegek izomrostokból állnak. Az izomrostokat tovább bonthatjuk izomszálakra, majd myofibrilumokra, myofilamentumokra (harántcsíkolt izomban), végül szarkomerekre, és elégedjünk is meg ezzel a szinttel, ugyanis a szarkomerek (aktin, miozin) az izomműködés egységei (1. ábra). Akkor lesz az izom a leghosszabb, ha az aktin (kék) és miozin (piros) szálak átfedése csökken, míg