A live-okból már kiderült, hogy a zabpehely talán az egyik kedvenc alapanyagom. Nem csak a sportolóknak ajánlom jó szívvel, a hétköznapok egészségtudatos étrendjében is alappillér lehet.
Miért is kedvelem ennyire?
A zab nagyon jó rostforrás, megfelelő mennyiségű folyadékkal fogyasztva javítja az emésztést. A szív- és érrendszeri betegségek és emésztőrendszeri daganatok szempontjából preventív hatású. Gazdag B-vitaminban és magas a vas, kálium és magántartalma is. A lassú felszívódású szénhidrátok csoportjába tartozik, nem emeli meg hirtelen a vércukorszintet.
Fontos azonban megemlíteni, hogy minél apróbb szemű, és minél inkább őrölt annál magasabb lesz a glikémiás indexe, tehát gyorsabban fog felszívódni. Rosttartalma nem csak a felszívódás szempontjából kedvező, hanem a teltségérzetet is fokozza, tehát a jóllakottság érzetet időben kitolja. (Segíthet elkerülni a felesleges nassolást ? ). Tökéletes energiaforrás a sportolóknak és sokoldalú felhasználhatóságának köszönhetően valamennyi étkezésre elkészíthetjük.
Éttrendtervezés az ENSPORT-nál: https://ensport.hu/sporttaplalkozas/
1. Zabpelyhes energiagolyó (uzsonnára, edzés előtt ideális)
15 db-hoz:
- 1 db banán (érett)
- 1 cm gyömbér
- 10 dkg tőzegáfonya (szárított) vagy egyéb aszalt gyümölcs
- 5 dkg zabpehely
- 10 dkg kesudió vagy egyéb olajos mag
- 2 tk chia mag
Elkészítése:
1. A banánt összeturmixoljuk a meghámozott, feldarabolt gyömbérrel, majd a tőzegáfonyával.
2. Áttesszük egy tálba, és fakanállal beleforgatjuk a zabpelyhet.
3. A durvára aprított kesudiót elvegyítjük a chia maggal, és a zabpelyhes keverékbe dolgozzuk. Ha nagyon ragad, még egy kis zabpelyhet adunk hozzá.
4. Végül a masszából falatnyi gombócokat gömbölyítünk a tenyerünkben.
100 gramm nagy szemű zabpehely tápértéke: 375kcal, 61g szénhidrát, 7g zsír, 13g fehérje, 12g rost.
2. Zabpehelybundás csirkemell
(Köretnek: saláta és sütőben sült édesburgonya)
Kb. 2 adaghoz:
- 25 dkg csirkemell filé
- 1 db tojássárgája
- 1 db tojásfehérje
- 10 dkg zabpehely
- 5 kk só
- 5 kk őrölt fűszerpaprika
- 1 kávéskanál ételízesítő
- 1 csipet bors
- 5 dl napraforgó olaj
Elkészítése:
1. A csirkét vékony szeletekre vágjuk, picit kiklopfoljuk.
2. Két mélyebb tányért készítünk elő. Az egyikbe beleöntjük a zabpelyhet. A másikban felverjük a tojást a fűszerekkel.
3. A hússzeleteket egyesével belemártjuk a tojásba.
4. Utána beleforgatjuk a zabpehelybe. (Rányomkodjuk, és picit megrázzuk, hogy a felesleg leperegjen.)
5. Sütőben megsütjük. Kevés olajjal spricceljük vagy locsoljuk meg.
1db tápértéke (kb.): 35kcal, 1 gramm zsír, 10g szénhidrát, 1g fehérje
3. Almás zabkása
(Reggelire, egy-egy hosszabb állóképességi edzés előtt ideális)
Hozzávalók:
- 3 evőkanál nagyszemű zabpehely
- 1 dl rizstej vagy 1.5%-os tehéntej
- 2 ek. joghurt (ha szükséges növényi alapú)
- 1,5 tk. chia mag
- 1 tk méz vagy édesítő ízlés szerint (eritrit, stevia, xilit…)
- 1/2 tk fahéj
- 3 ek almapüré vagy 1/2 alma felkockázva
Elkészítése:
1. Tedd az első hat összetevőt egy zárható befőttesüvegbe, csavard rá a tetejét és alaposan rázd össze.
2. Csavard le a tetejét, add hozzá az almapürét, majd zárd vissza.
3. Hagyd állni egy éjszakán át, reggel máris is a finom, hideg zabkásád.
1 adag tápértéke: 275kcal, 60g szénhidrát, 9g fehérje, 7g zsír
Dezső Daniella
Már a BHSE atlétikai szakosztályánál töltött sportéveim alatt felismertem, hogy a pályán nyújtott teljesítményemet hatékonyan tudom növelni megfelelő táplálkozással. Az élsport befejezése után éppen ezért a dietetikusi pályát választottam, ahol az embert rendszerként szemlélve végzem a munkám. Szakterületem a cukorbetegség, inzulinrezisztencia, magas vérnyomás és magas koleszterin megfelelő étrendi kezelése.
HITVALLÁSA:
Dietetikai szemléletem fontos eleme, hogy minden ember más, így nem létezik két ugyanolyan tanácsadás. Célom, hogy az evés, főzés, ételkészítés ne mindennapi teherként jelenjen meg az emberek életében.