Így építs kiszámítható teljesítményt!

A gyorsaság nem egyszerűen adottság, és nem is pusztán az erő vagy a motiváció eredménye. Fejlesztését az idegrendszeri működés, az izomrost-összetétel, az erőkifejtés sebessége, a mozgástechnika és az energiarendszerek együtt határozzák meg. Ezen a képzési napon azt vizsgáljuk meg, hogyan építhető fel tudatosan a gyorsaságfejlesztés, és miért nem elegendő egyszerűen „gyorsabban edzeni”. Hogy a 30 percnél rövidebb versenyeknél valóban „csak” gyorsaságra van szükséged?

09:00 – 10:30: Azonnali energia: Mi hajtja a sprintet?

A gyors energiaraktárak működése: miért fáradunk el pár másodperc alatt, és hogyan nyerhető vissza a frissesség. Fontos-e a VO2 max, és mi az a VLamax?

10:45 – 12:00: Izomrendszer és a gyorsaság

Izomrostok és a gyorsaság. Milyenek a jó izomtípusok, hogy gyors légy. Az izomműködés élettana.

13:00 – 14:30: A maximális tempó fejlesztésének szabályai

Hogyan építsük fel a sprinteket és az intenrvall blokkokat úgy, hogy ne tompuljon a sebesség? Mit jelent az izomcsoportok célzott fejlesztése?

14:45 – 16:00: Gyorsasági gyakorlatok és edzésminták

Konkrét feladatok, pihenőidők és kész edzéstervek a mindennapokban.

✔️ Megérted, hogy mi a VLamax, mit árul el a sportoló glikolitikus teljesítményéről, és hogyan befolyásolja a gyorsulást, a maximális sebességet, valamint az ismételt nagy intenzitású erőkifejtések képességét.

✔️ Megismered, hogy mely izomrosttípusok vesznek részt leginkább a gyors mozgásokban, hogyan történik a gyors motoros egységek bekapcsolása, és milyen edzésingerekkel fejleszthető az idegrendszer és az izomzat együttműködése.

✔️ Átlátod, milyen biokémiai feltételek szükségesek a gyorsaság fejlesztéséhez, hogyan járul hozzá az ATP–PCr rendszer és a glikolízis a maximális intenzitású munkához, valamint miért kulcsfontosságú a megfelelő pihenőidő és a pH helyreállása.

✔️ Megtanulod, hogyan válaszd meg a gyorsasági edzések intenzitását, időtartamát, ismétlésszámát és pihenőidejét úgy, hogy valóban a gyorsaságot fejleszd, és ne egyszerűen fáradtságot termelj.

✔️ Képessé válsz sportágspecifikus gyorsasági edzéseket felépíteni, figyelembe véve az adott sportág mozgásmintáit, erőkifejtési idejét és versenyhelyzeteit.

✔️ Kapsz egy gyakorlatban azonnal alkalmazható módszertant, amellyel felmérheted sportolód gyorsasági profilját, azonosíthatod a teljesítményt korlátozó tényezőket, meghatározhatod a fejlesztendő területeket, és objektíven követheted az alkalmazkodását.

Vagyis a fenotípus alapú edzés. Avagy miért működik az egyik módszer egy sportolónak, míg a másiknak nem? Hogyan lehet felismerni, hogy mi kell a sportoló fejlődéséhez, és mi a köze az izomrost-típusoknak mindehhez?

09:00 – 10:30: Küzdelem a nehéz lábakkal: A fáradás folyamata

Mi történik a szervezetben a hosszabb terhelés alatt? Mi az a glikogén?

10:45 – 12:00: Izomzatunk

Hogyan dolgozik az izomzat folyamatos terhelés mellett, milyen izomtípusok vannak és hogyan történik az izomzat átalakulása? Módosítható-e a fenotípus?

13:00 – 14:30: A tempó megtartása és a kapacitás növelése

Az izomzati kapacitás növelése. Aerob és anaerob ingerek az izomzatban.

14:45 – 16:00: Intervallumok és kemény tempók a gyakorlatban
Minták és bevált feladatsorok a magas intenzitású szakaszok személyre szabott, célorienteált,  sportágspecifikus felépítéséhez.

✔️ Megérted, hogy az erőállóképesség összetett képesség: az izomerő, az izomrost-összetétel, az idegrendszeri működés, az anyagcsere és a mozgástechnika egyaránt meghatározza.

✔️ Megtanulod elkülöníteni az általános, a lokális és a sportágspecifikus erőállóképességet, így pontosan azt a képességet fejlesztheted, amelyre sportolódnak szüksége van.

✔️ Elsajátítod, hogyan válaszd meg a megfelelő intenzitást, ellenállást, ismétlésszámot, terhelési időt és pihenőt az erőállóképességi edzések során.

✔️ Átlátod, hogyan befolyásolja a fordulatszám, a mozgás sebessége és a mechanikai terhelés az izomrostok bekapcsolását és az edzésadaptációt.

✔️ Megtanulod felismerni, hogy a teljesítményt a maximális erő, a lokális izomfáradás, az oxigénellátás vagy az anyagcsere korlátozza-e.

✔️ Képessé válsz az erőállóképességi edzéseket megfelelően elhelyezni a heti és az éves tervben, valamint összehangolni az állóképességi és az erőfejlesztő munkával.

✔️ Kapsz egy gyakorlatban azonnal alkalmazható módszertant, amellyel felmérheted sportolód erőállóképességi profilját, meghatározhatod a fejlesztendő területeket, és tudatosan követheted az alkalmazkodását.

A maratoni és hosszú távú teljesítményt nem pusztán a megtett kilométerek száma határozza meg. A sikerhez megfelelő aerob kapacitásra, gazdaságos energiafelhasználásra, stabil versenytempóra, optimális frissítésre és nagyfokú fáradástűrésre van szükség. Ezen a képzési napon azt vizsgáljuk meg, hogyan építhető fel tudatosan a hosszú távú állóképesség, és miként kapcsolhatók össze az élettani alapok a gyakorlati edzéstervezéssel.

09:00 – 10:30: Gazdaságos üzemanyag-használat órákon át

Hogyan használja a test a saját belső energiatartalékait a hosszan tartó mozgás során.

10:45 – 12:00: Szív, tüdő és vérkeringés a háttérben

A belső szállítórendszer működése: hogyan jut el az oxigén a dolgozó izmokhoz a táv felénél is.

13:00 – 14:30: Az egyenletes alapozás és tempótervezés

A zónák logikája: miért a kontrollált tempó a kulcs a többórás távok teljesítéséhez.

14:45 – 16:00: Hosszú távú felkészülés és versenystratégiák

Hogyan néz ki egy valós hétvégi felkészülés, a tempóbeosztás és az energiapótlás lépésről lépésre.

✔️ Megérted, mely élettani tényezők határozzák meg a maratoni és hosszú távú teljesítményt, és hogyan kapcsolódik össze az aerob kapacitás, az anyagcsere és a fáradással szembeni ellenálló képesség.

✔️ Elsajátítod, hogyan határozd meg a sportolód számára megfelelő hosszú távú intenzitást, versenytempót és edzésmennyiséget.

✔️ Megtanulod, hogyan építsd fel és progresszíven fejleszd a hosszú edzéseket anélkül, hogy szükségtelenül növelnéd a sérülés, a túlterhelés vagy a túledzettség kockázatát.

✔️ Átlátod a különböző hosszú edzések szerepét, és megtanulod, mikor érdemes könnyű, progresszív, tempóblokkokkal kombinált vagy versenyspecifikus hosszú edzést alkalmazni.

✔️ Megérted a glikogénfelhasználás, a zsíroxidáció, a folyadék- és szénhidrátbevitel jelentőségét, valamint azt, hogyan fejleszthető edzéssel a sportoló frissítési stratégiája.

✔️ Képessé válsz a hosszú távú felkészülést megfelelő szakaszokra bontani, és összehangolni az edzésmennyiséget, az intenzitást, a regenerációt és a versenyspecifikus terheléseket.

✔️ Kapsz egy gyakorlatban azonnal alkalmazható módszertant, amellyel felmérheted sportolód hosszú távú profilját, azonosíthatod a teljesítményt korlátozó tényezőket, és felépítheted a célversenyre vezető edzésfolyamatot.