fbpx

Single post

7 tipp a hőségben sportoláshoz

Mag Erika
futóedző, laborasszisztens at | Website

Az ENSPORT előtt szociális területeken dolgoztam, az edzői hivatást is segítő foglalkozásnak tekintem. Szerintem sokkal többről szól ez a munka, mint a sportolók fizikai állapotának javítása. Igyekszem minden tudásomat és intuíciómat beleadni abba, hogy minden általam felkészített sportolónak segíthessek megvalósítani a céljait.

Nem viccel idén a nyár, brutál kánikulával tört ránk, ami a hétköznapi létezést is meg tudja keseríteni, hát még akkor, ha közben edzel! Hoztam mankóul pár tippet, amire ebben az időszakban fokozottan érdemes figyelnie a sportcélokat kergetőknek.

„Télen nagyon hideg van,
Nyáron nagyon meleg van,
Soha sincs jó idő,
Mindig esik az eső!”

A népdal is arról szól, hogy minden évszakban van okunk panaszkodni az időjárással kapcsolatban, mindig más okozhat nehézséget. Nincs ez másként az állóképességi sportolóknál sem. A legjobban azt szeretjük, ha jól megy a futás vagy kerékpározás és ezt az időjárás is támogatja. Vannak azonban időszakok, amelyek kihívást jelentenek számunkra. A nyári hőség különösen ilyen, főleg az első napok, hetek.

Törvényszerű, hogy a kánikulában romlik a teljesítményed, amiért annyit dolgoztál!

Ez természetesen frusztráló. Jó hír viszont, hogy hozzá tudjuk szoktatni a szervezetünket a meleghez. Sőt, ősszel komoly előnyt jelenthet, ha nyáron kitartunk és ilyenkor is edzünk szorgalmasan.

Nagyon sok tanulmány, cikk született már a témában. Az alábbiakban röviden összefoglalom általában milyen nehézségekkel nézünk szembe ilyenkor, milyen jelekre figyeljünk oda, mit tehetünk, hogy ezeken hamarabb túllendüljünk, illetve hogyan tudjuk könnyebben elfogadni ezt az átmeneti állapotot.

 

1️⃣ Mindenkinek nehéz a hőségben

Gondolj arra, hogy nem vagy egyedül a nyűgöddel! A 36 fok másnak is 36 fok. Tavaly is ilyen nehéz volt, de már elfelejtettük 😊. Ha akkor sikerült, sikerülni fog most is!

2️⃣ Hozzászokás (adaptáció) 7-21 nap

  • ez egyénileg változó, illetve logikusan minél többet ér ez az inger, annál hamarabb hozzászokik a szervezeted.
  • könnyíti az adaptációt: alacsony testzsírszázalék, jó alap-állóképesség, edzettségi állapot.

 

3️⃣ Erre figyelj hőségben sportolás esetén!

  • szomjúság (banálisan hangzik, de próbáld meg megelőzni azt, hogy nagyon szomjas legyél és a többször keveset elv alapján már időben kezdd el a folyadékpótolást)
  • súlyvesztés (Ezt általában utólag látod csak ha megméred a futás előtti és utáni testsúlyodat. 2%-nál nagyobb testsúlyvesztésnél már oda kell figyelni, mert efölött a keringés nem tudja biztosítani a bőr megfelelő vérellátását, csökken az izzadás, ezáltal a szervezet nem tud megfelelő mennyiségű hőt leadni, ezáltal romlik az izmok oxigén- és tápanyagellátása.)
  • szédülés, koordinációs zavarok, zavart tudatállapot
  • fejfájás
  • émelygés, gyomorproblémák, hányás
  • pulzus először megemelkedik, aztán lecsökkenhet
  • vérnyomás megemelkedhet vagy lecsökkenhet (extrém alacsony vérnyomás)
  • bedugul a füled, ásítoznod kell, „búraszerű” érzés a fejed körül
  • láz
  • hidegrázás, libabőr
  • görcsök (elektrolithiány)
  • vizelethiány vagy sűrű, erőteljes szagú, sötét színű vizelet
  • ha a ruhadarabjaidon, bőrödön kicsapódott a só és „mindened fehér”

 

 

4️⃣ Mit tehetsz?

  • időpontválasztás: reggel, este (kivéve, ha verseny miatt szokni kell a meleget – erről később lesz még szó)
  • helyszínválasztás: árnyékos, fás, erdei utak; kutak
  • legyél mindig jól hidratált, vagyis ne csak futás közben fogyassz folyadékot, hanem egész nap figyelj oda az elegendő folyadékfogyasztásra
  • vigyél magaddal folyadékot (víz, izotóniás ital), érdemes kutaknál újra tölteni a kulacsodat friss, hideg vízzel
  • sópótlás (már rövidebb edzéseken is, edzés előtt is érdemes elkezdeni sótabletta formájában)
  • hűtés (sapkavizezés, jég, hűtős karszár stb.)
  • napvédelem (sportnaptej, ami jobban átengedi az izzadtságot, hogy a szervezeted le tudja adni a hőt a bőrödön keresztül izzadás útján)

 

5️⃣ Olyan körülmények között eddz, ahogy versenyezni fogsz!

Ha olyan versenyre készülsz, aminek nap közben van a rajtja (vagy hosszabb távú verseny és egész nap tart, főleg ha nem árnyékos helyen kell futni), akkor muszáj – a hozzászokás után – nap közben is futni, edzeni!

Sokszor követik el a sportolók azt a hibát, hogy könnyített körülmények között végzik a napi edzéseiket nyáron (pl. hajnalban, erdős részen stb.), de a kiválasztott versenyük rajtja 10-11 órakor van a belvárosban, ahol az aszfalt ontja a meleget magából. Így a szervezetük tulajdonképpen ott találkozik először ezzel az ingerrel és jobb esetben csak teljesítménycsökkenés, rosszabb esetben nagyobb probléma is lehet ebből.

6️⃣ A hőség a barátod!

Gondolj úgy a melegre, mint nehezítő körülményre, amihez, ha adaptálódik a szervezeted, akkor könnyebb körülmények között (értsd: hűvösebb időben, ősszel) jobb lesz a teljesítményed (hasonló elven, mint egy magaslati edzőtáborban). Szóval: a meleg a barátod! 😊

7️⃣ Mentális megküzdés

Pl. én be szoktam csukni a szememet és a legcudarabb téli futásaimra gondolok. Elképzelem, hogy a hó, jég hűti a bőrömet stb. Vagy azt is elképzelheted, hogy nagyon hideg van kint, süvít a szél, de te bent vagy egy jó meleg szaunában és kellemesen átmelegedtél. Máris mennyivel jobb, ugye? 😊

Sokat tud továbbá segíteni a helyzeteden, ha van melletted szakmai segítség! Egy tapasztalt edzővel sok kellemetlenséget megspórolhatsz magadnak, segít, támogat, megfelelő tanácsokkal lát el a sportolásod során. Ha fontos számodra a tudatosság, gyere és csatlakozz az ENSPORT-tal készülő sportolók táborába: https://ensport.hu/edzestervezes/