fbpx

Single post

A versenyspecifikus futóedzések sajátosságai

Ensport specifikus hét

Az előző cikkben (katt ide) azt tárgyaltuk, hogy mit is csinálunk az alapozás befejezése után. Most azt szeretném bemutatni, mit is fejlesztünk a felkészülési időszak versenyspecifikus edzései során.

Elöljáróban fontos kiemelni, hogy minden edzés célja valamilyen adaptáció kiváltása szervezetben, vagyis annak elérése, hogy a versenyre jellemző terhelésnek egyre magasabb szinten és egyre tovább tudjon ellenállni a szervezetünk. Ehhez minden esetben egy inger kell, ami ezt az adaptációt kiváltja. Ez az inger pedig az edzés.  A specializáció során ezekkel az ingerekkel, a kiválasztott távunkhoz szükséges komponenseket tudjuk egyre magasabb szintre fejleszteni, speciálisan az adott képességet célzó edzésekkel.

Az edzéstípusok változatossága/sokszínűsége ellenére az alapkoncepció egyszerű.

A kellő alapállóképesség felépítése után (alapozás) tehát olyan terhelést kell adnunk a szervezetnek, ami a versenytávunkhoz szükséges speciálisabb képességeket fejleszti.

Ha a futásnál maradunk, ez rövidtávokon robbanékonyságot, gyorsaságot, középtávokon jó anaerob kapacitást, tejsavtoleranciát, hosszútávokon pedig megfelelő anaerob küszöbhöz tartozó teljesítményt, gazdaságos futóstílust és megfelelően hatékony anyagcserét jelent.

Minél hosszabb a versenytávunk, annál kisebb közvetlen szerepe van a maximális sebességünknek és az anaerob kapacitásunknak. Ez utóbbi azt mutatja meg, hogy anaerob küszöb felett mennyi és milyen munkát tudunk még elvégezni. Állóképességi sportoknál a dominancia -mint a neve is mutatja- azonban jelentősen az állóképesség felé tolódik el.

Mindhárom kategória jelen van mindazonáltal szinte  minden távban, vagyis aki félmaratonra készül nem mellőzheti teljesen a robbanékonyságot, a szükséges mennyiségű erőt és anaerob képességeket, ha jó eredményt akar elérni, míg a rövidebb távokra készülőknek is szükséges némi állóképesség, megfelelő laktátküszöb, hogy egyáltalán a szükséges edzésmunkát el tudják végezni. Csak az arányok, a módszerek mások.

A cél azonos, a módszerek mások

Míg valaki a hosszabb és alacsonyabb intenzitású edzésektől halad a rövid és magas intenzitásúak felé, van aki fordítva közelíti meg a felkészülést. Ez sportoló-edző és verseny által meghatározott egyéni preferencia. Kinek mihez mi illik a legjobban, mi az edzői hitvallása.

Nézzük meg, mi is a legfontosabb ebből a hármasból, ha mint legtöbbünk az Ensportnál, hosszabb versenyekre készülünk, aminek a távja 5km-től felfelé értendő.

Ha megkülönböztetjük a 1️⃣ robbanékonyságot/gyorsaságot/erőt, a 2️⃣ Vo2Maxot és 3️⃣ laktát/anaerob küszöb körüli teljesítményt, mint a három legismertebb fejlesztendő területet/blokkot, akkor jó, ha röviden tudjuk, melyik miért felelős, mit maximál, hogy el tudjuk dönteni, mennyire is fontos számunkra a felkészülés során.

1️⃣ Robbanékonyságot/gyorsaságot/erő

A maximális sebesség, erő és robbanékonyság egyszerre koordinációs és kondicionális képesség.

A rövid idejű és intenzív erőkifejtéshez a megfelelő számú izomrostot megfelelő erővel és megfelelően koordinálva kell működtetnünk, hogy nem csak az erő, de a gyorsaság is optimális legyen számunkra.

Ritmusváltásoknál, hirtelen elindulásoknál, sprinteknél van a hosszútávfutásban ennek a képességnek látható szerepe, de a megfelelő ideg-izom kapcsolatok kialakításával, az izmok optimális beidegzésével, koordinációjával, nagyobb számú rostnak a mozgásba kapcsolásával,  az alacsonyabb sebességek fejlesztésében is kulcsszerepe van. Csak nem látszik olyan látványosan, mint egy erősen megfutott 200m esetében. Egyfajta szürke eminenciás.

Némi törődést mindenképpen igényel, mert ha növeled a maximális sebességedet, a tervezett versenytempód is relatíve könnyebbnek fog tűnni, izomzatilag pedig jobban fel leszel készülve a megterhelésre.

2️⃣ Vo2Max

A Vo2Max jellemzően egy túlbecsült mutató.

Ennek fejlesztéséhez az előző csoporténál alacsonyabb intenzitású, bár még mindig kemény edzések kellenek. Ez az intenzitás jellemzően a 2-5 perc közötti résztávos edzések terepe.

A Vo2Max azt mutatja meg, hogy mennyi oxigént tud a szervezet maximálisan felvenni, elszállítani és felhasználni mozgás közben.

Sok esetben ennek mértékét összekötik a kardiovaszkuláris fittség és az általános egészségi állapot szintjével is (jogosan), de bármilyen hírnévre is tett szert, a teljesítményünket nem ez a tényező fogja limitálni.

A szakirodalomban gyakran használt hasonlattal ez mutatja meg, hány köbcentis a motorod. De hiába nagy az űrtartalma egy motornak, ha nem működnek a dugattyúk megfelelően. Sok maratonon, félmaratonon nem a legnagyobb Vo2Maxszal rendelkező futó a győztes. Hanem akkor kicsoda?

3️⃣ Laktát/anaerob küszöb

Az igazi vízválasztó az állóképességi teljesítmények között futásban, hogy anaerob küszöbön milyen teljesítményt tudsz leadni.

Ez azért van így, mert

ebben vagy ekörül az intenzitási tartomány körül futod a versenyeid jelentős részét, és ha itt nem megfelelő az edzettséged, gyors besavasodás és teljesítménycsökkenés a következmény.

Mivel a laktátküszöbhöz tartozó sebességed jóval a Vo2Max értékhez tartozó tempód alatt található, lényegében a Vo2Max érték százalékában kifejezve jól látható, miért ez a “game changer” mutatónk és hogy mekkora különbségek vannak hasonló maximális oxigénfelvevő képességgel (Vo2Max) rendelkező sportolók között.

Hiába magas valakinek a Vo2Max értéke, ha annak már a 70-75%-án besavasodik. Az akinek némileg kisebb Vo2Max értékhez magasabb %-os laktátküszöb tartozik, hosszú távú erőkifejtés során bőséges előnyt fog szerezni. Nem elég ugyanis, hogy nagy motorod legyen, de megfelelő hatékonysággal is kell azt használni. Mivel ezen az intenzitáson akár 60-80 percet is eltöltünk, itt már nagy szerepet kap a futóstílus, különböző anyagcsere folyamatok fejlettségi szintje, és izomzati koordináció, hogy ezt az intenzitást a tested a lehető leghosszabb ideig fenn tudja tartani.

Az anaerob küszöb a király?!

Bár ezek után úgy néz ki, hogy az anaerob küszöb a király, nem szabad alábecsülni a többi képességet sem. Ezek együttesen, láncként összekapcsolódva kölcsönösen segítik egymás fejlesztését, és teszik lehetővé a kiegyensúlyozott fejlődést. Mert tudjuk, minden csoport teljesítményét a leggyengébb tag teljesítménye határozza meg, így hiába vannak szuperképességeid egy oldalon, ha a végén egy méltatlanul alulértékelt/aluledzett képességed fog limitálni.

Ahogy optimális felkészülési időszak sincs megfelelő alapozás nélkül, úgy jó állóképesség sincs megfelelő gyorsaság és Vo2Max nélkül. Ezen a képességek mindegyikének fejlesztése tehát nem csak hasznos, de még változatosabbá és szórakoztatóbbá is teszik a felkészülést.

 

A rovat korábbi bejegyzései:

➡️ Élet az alapozáson túl: Versenyspecifikus edzések

➡️ Regeneráló futás: Tényleg regenerál?

➡️ Alapozás: táv vagy intenzitás?

➡️ Ne spórold el! – Ezért fontos az erősítés futóknak

➡️ Ezért fontos az edzések közötti regenerálódás

➡️ Edzés periodizáció

➡️ Az izomgörcs, és ami mögötte van

➡️ Intervall edzéstípusok

➡️ Megszakított futások

➡️ Folyamatos futások

➡️ Folyamatos vs. megszakított futások

➡️ Izomrosttípusok és az edzések

➡️ Izomrosttípusok és a laktátszint

➡️ Izomrosttípusok és a futósebesség

➡️ Energiapocsékolás felsőfokon

➡️ Talajfogás, és ami mögötte van

➡️ Futásdinamikai mutatók

➡️ Elasztikus energia

➡️ Mi is az a futógazdaságosság?

➡️ Time to exhaustion (TTE)

➡️ Wattmérés 2. rész

➡️ Wattmérés 1. rész

➡️ Cardiac Drift (felszökő pulzus)

➡️ Laktátküszöb vs. VO2max

➡️ A laktát

➡️ A laktátküszöb

➡️ VO2max

➡️ Zsírégető zóna

➡️ Aerob vs. Anaerob zóna

 

Szilágyi Tibor
kiemelt futóedző at | Website

Mások elmondása szerint folyton pörgök. Saját állításom szerint folyton keresem az önfejlesztési lehetőségeket. 12 éve edzősködök, dolgoztam a tatai Nike Futóklubban, az ENSPORT csapatát pedig 2016 óta erősítem.

Edzői hitvallása:

Egy jó edzésterv készítése a test és lélek összhangja. Ezalatt én a biomechanika, sportélettan, edzéselmélet és pszichológia összhangját értem, melyek csak együtt képesek a legtöbbet kihozni egy sportolóból.