fbpx

Single post

Élet az alapozáson túl: Versenyspecifikus edzések

Ensport specifikus hét
Szilágyi Tibor
kiemelt futóedző at | Website

Mások elmondása szerint folyton pörgök. Saját állításom szerint folyton keresem az önfejlesztési lehetőségeket. 12 éve edzősködök, dolgoztam a tatai Nike Futóklubban, az ENSPORT csapatát pedig 2016 óta erősítem.

Edzői hitvallása:

Egy jó edzésterv készítése a test és lélek összhangja. Ezalatt én a biomechanika, sportélettan, edzéselmélet és pszichológia összhangját értem, melyek csak együtt képesek a legtöbbet kihozni egy sportolóból.

Mi történik az alapozó időszak után? Miért fontos, és miként épül rá az azt következő, felkészítő időszak? Erről lesz szó ebben a cikkben.

A téli alapozás végeztével (- a célversenytől függően többnyire – március körül átlépünk a változatosabb, intenzívebb edzések időszakába. Itt a sok esetben alapvetően mennyiségi munkát már a minőségi – úgynevezett versenyspecifikus – edzések váltják fel, amik táv, intenzitás és körülmények tekintetében kezdenek fizikálisan és – ezt sokszor alábecsülik – mentálisan is felkészíteni a versenyekre. Ennek az időszaknak az angol a “preparation” (magyarul: felkészülés) nevet adja, ami szintén hűen tükrözi az időszak lényegét.

Ha nincsenek alapok, nem lesz tempó sem!

Ebbe a szakaszba nem szabad csak úgy, előzmények nélkül beleugrani, ha valaki hosszabb kihagyás, vagy “téli álom” után most kezdene el edzeni. Az itt helyet kapó edzések elképzelhetetlenek az előző időszak, az alapozás sikeres kivitelezése nélkül.

Hogy miért? Mert bár sokan hiszik, hogy az alapozás alatti (többnyire) laza kilométereknek semmi köze ezekhez az edzésekhez, ez azonban távolról sincs így!

Egyrészt az alapozásba – ha be van iktatva pár rövid résztáv, alkalmi belefutások hosszabb edzésekbe, dombozás -, akkor már izomzatilag sem lesz teljesen új a magasabb intenzitás a felkészülési periódusban, de ami még ennél is fontosabb az az, hogy

az alapozás alatti kellő futásmennyiség nélkül egyszerűen nem tartható fent ennek a periódusnak intenzitása!

Márpedig itt ez a lényeg. Szimplán hamarabb fogsz elfáradni, mint hogy befejezd az edzést, hamarabb fogsz belassulni a szükséges intenzitás alá, és nem fogsz tudni regenerálódni, sem egy edzésen belül, sem az egymást követő edzések között.

Röviden: nem fogod tudni a megfelelő intenzitáson megfutni a feladatokat.

Ha pedig elvéted a kellő intenzitást, akkor hiába tűnik erősebbnek egy résztávos edzés a korábbi egyenletes futásaidnál, ha a folyamatos lassulás miatt nem vagy képes tartani a kívánt sebességet/wattot/pulzust, csak félmunkát végzel. Elfáradsz, de közben mégsem éred el a kellő élettani hatást, ami a továbblépéshez, vagyis a gyorsuláshoz kell.

Ha 2021 márciusában regisztrálsz Prémium edzéstervezés csomagunkra, a kezdéstől számított első 4 hét közös munka díjmentes számodra. A részletekért katt a fotóra!

Arra készülj, ami vár rád!

A felkészülési periódusban a kiválasztott versenyintenzitás környékén – és felett – egyre több edzés kerül az étlapra, és

az edzések helyszíne, időszaka is kezd a célversenyére hasonlítani.

Aki terepre készül, annak jöhet egyre több kemény edzés sok szinttel, aki melegben fog futni, az majd kezdhet ismerkedni a meleggel, hogy a versenyen is elviselje azt, és aki pedig rövidebb távra készül (de akár ultrára is) hozzá kell, hogy szokjon a résztávokhoz, tempófutásokhoz.

Optimális esetben tavaszra lesz adott minden, hogy ezeket az edzéseket megfelelően tudd megcsinálni. Nem csak az idő jobb már, ami megengedi, hogy sérülés nélkül tudj nagy intenzitáson dolgozni, de

az alapozás végére képes leszel kibírni az edzések által generált fáradtságot is, ha megfelelő volt az előző időszakod.

A laza futások mellet megjelennek a különböző hosszúságú résztávos edzések, amik a tervezett versenytempó feletti sebességgel és a köztük lévő pihenéssel segítenek a nagyobb sebességek elérésében, miközben komfortosabbá teszik a verseny intenzitását.

Hasonló célt szolgálnak a tempófutások is, amik hosszabb távon segítenek megszokni fizikálisan és mentálisan is a verseny által okozott diszkomfort érzést és sebességet. Ezért is nevezzük ezeket versenyspecifikus edzéseknek, mert a segítségükkel az izomzatod, anyagcseréd és az agyad számára nem lesz ismeretlen az a jellegű terhelés, amit majd élesben kell a versenyen elviselned.

Figyelj a regenerációra is!

Az intenzitással arányosan ilyenkor pedig megnő a szerepe a regenerációnak és a laza futásoknak, a könnyed napoknak is, mert a megfelelő intenzitás fontossága miatt nem mindegy, mennyire vagy képes kipihenni magad a következő minőségi munkára, hogy az tényleg minőségivé váljon, és tényleg arra készítsen fel, amire szeretnéd.

 

A rovat korábbi bejegyzései:

➡️ Regeneráló futás: Tényleg regenerál?

➡️ Alapozás: táv vagy intenzitás?

➡️ Ne spórold el! – Ezért fontos az erősítés futóknak

➡️ Ezért fontos az edzések közötti regenerálódás

➡️ Edzés periodizáció

➡️ Az izomgörcs, és ami mögötte van

➡️ Intervall edzéstípusok

➡️ Megszakított futások

➡️ Folyamatos futások

➡️ Folyamatos vs. megszakított futások

➡️ Izomrosttípusok és az edzések

➡️ Izomrosttípusok és a laktátszint

➡️ Izomrosttípusok és a futósebesség

➡️ Energiapocsékolás felsőfokon

➡️ Talajfogás, és ami mögötte van

➡️ Futásdinamikai mutatók

➡️ Elasztikus energia

➡️ Mi is az a futógazdaságosság?

➡️ Time to exhaustion (TTE)

➡️ Wattmérés 2. rész

➡️ Wattmérés 1. rész

➡️ Cardiac Drift (felszökő pulzus)

➡️ Laktátküszöb vs. VO2max

➡️ A laktát

➡️ A laktátküszöb

➡️ VO2max

➡️ Zsírégető zóna

➡️ Aerob vs. Anaerob zóna