fbpx

Single post

Intenzitás – Kulcs a fejlődéshez

Erdélyi Nándor
szakmai vezető at | Website

Hiszek a számokban! Hiszek abban, hogy a mért eredmények és számok pontos útmutatást adnak, ami a a sportoló tapasztalataival és érzéseivel kiegészítve ad teljes képet a teljesítményről. Hiszem, hogy minden sportolóból ki lehet hozni a maximumot, csupán az odáig vezető út más és más.

Nagyon sokszor, sok helyen lehet olvasni arról, hogy mennyire fontosak az alapok a sportteljesítményben. Nem is azt akarom cáfolni ebben a bejegyzésben, hogy ez nincs így. Inkább arról akarok írni, hogy ha ezek rendben vannak, az önmagában még nem elég/nem teljesen elég, tudni kell gyorsan is menni, magas pulzuson, magas intenzitáson.

Erin Densham vs. Mag Erika

Először vegyünk két sportolót, mondjuk az egyiket hívják Erin Denshamnek, és mondjuk legyen ausztrál triatlonista, és mondjuk nyerjen több ITU világkupát, legyen olimpián 12. helyen. Azért hozom fel őt példának, mert róla konkrétan tudom, hogy a VO2max értéke a 60-65 között volt egy mérésen, sajnos a pontos számra nem emlékszem, hogy 61 vagy 63 lehetett. Nos, Erin 16 percen belüli 5 km-t tudott futni 750 méter úszás és 20 km kerékpározás után, valamint 33:30 körüli 10 km-t 1500 méter úszás és 40 km kerékpározás után. És van nekünk egy Mag Erikánk, aki futóedzőnk, aki ugyanilyen VO2max értékkel rendelkezik. Nem tud 40 percen belül futni 10 km-en, de az Ultrabalatonon 3. nőként haladt át célvonalon egyéniben.

ErIn Densham győzelme a 2012-es ITU világkupán

 

Mi közöttük a különbség?

Hát az anaerob állóképesség! Vagy más néven az, hogy mennyi ideig képes Erika és Erin VO2max magasabb százalékán teljesíteni. Itt azért közbe szúrnám, hogy ennyit a VO2max értékről, ha csak ezt vizsgáljuk. Ebből annyi következtetést lehet levonni, hogy valaki sportol. Ha csak a két nevet és a két értéket teszem egymás mellé, abból semmire sem lehet következtetni, hogy a felvett oxigént mennyi ideig képesek fenntartani, és milyen hatékonyan tudják ezt felhasználni. Ezért mondom azt mindig, hogy

a magas VO2max érték nem sokat jelent önmagában!

Nyilván Erika esetében nem is kell az, hogy 40 percen belül fussa a 10 kilit, vagyis számára nem is lényeges az, hogy extrán nagy legyen az anaerob állóképessége, viszont kell, hogy legyen neki!

Mag Erika az Ultrabalaton céljában

Minden sportolónak kell, hogy legyen anaerob állóképessége!

Ez a kijelentés akkor igaz, ha az alapok fel vannak építve, vagyis, aki most kezdi az ne azzal induljon neki, hogy résztávokat fog futni holnaptól. Ugyanakkor, aki évek óta fut, hiába fut ultrát, vagy készül triatlonra, és hiába megy a versenyen a zsírégető zóna tetején, neki akkor is kell az, hogy anaerob módon is edzett legyen.

A dolog egyszerű, mint Kolombusz tojása. Ahhoz, hogy valaki magas utazósebességet érjen el, és ezt sokáig fent tudja tartani, kell az, hogy az oxigént hatékonyan használja fel és zsírt tudjon bontani. Ezt az alapozó edzésekkel el lehet vinni egy magas szintig. Ha viszont oxigénhiányos állapotban edzünk, akkor rákényszerítjük a szervezetet arra, hogy minden egyes O2 molekulát megbecsüljön és képes legyen felhasználni.

A másik dolog: az izomerő

Gondolom, sokan megfigyeltük, hogy pihenő időszak, vagy kihagyás után az izmaink veszítenek az erejükből. Ez nem annak a következménye, hogy az izomrostszámunk csökken. Az marad ugyanannyi.

Ez annak az eredménye, hogy az agy egyszerűen elfelejti azt, hogy miként kell a rostokat összehangoltan működtetni.

A laza edzésnél az erős edzés több izommunkát igényel, vagyis az agyunkat rákényszerítjük arra, hogy egyszerre több rostot kapcsoljon be a munkába, ezeket összehangoltan működtesse. Az előző kettő eredménye pedig az lesz, hogy a javuló oxigénszállítás mellett, több izmukat tudjuk egyszerre dolgoztatni, de ezeket el is tudjuk látni oxigénnel, vagyis nőni fog az utazósebességünk is. Na, ez viszont már egy fontos dolog az alacsony versenytempó mellett is!

Érd el sportcéljaidat szakmai irányításunkkal. A részletekért katt a fotóra!

Mit mutatnak a számok?

A hetekben több – nem kezdő – ultrafutón végeztünk teljesítménydiagnosztikai vizsgálatokat az ENSPORT laborban. Többüknél láttam azt, hogy 12-14 km/h-án nagyon alacsony laktáttermelés mellett már a szubjektív skálán a laktáthoz képest az indokoltnál magasabb erőfeszítést érzékeltek. 2-3 mmol/literes laktátértéknél (még nem anaerob erőkifejtés) szó szerint szenvedtek.

Beszámolóik pedig alátámasztották a mért értékeket, vagyis azt, hogy mennyiségi munka mellett a minőség elenyésző.

Szilágyi Tibi futóedzőnkkel rengeteg eszmecserét folytattam a témában. Szakirodalmi kutatásaink, olvasásaink és edzői tapasztalataink pedig azt mondatják, hogy jobb eredményeket tudunk elérni, ha mennyiség mellé a minőség is ott van, és ez nem egy edzés végén lévő 3-5 perces 5 pulzussal magasabb „résztávot” jelent, hanem az egyéni anaerob küszöb feletti, de legalább közvetlen alatti edzésmunkát.

Ugyanis a futók anyagcseréje készen áll egy hosszabb, akár 20-30 mp/km-es gyorsabb tempóval történő futásra. Az izomzat és az oxigénfelhasználás hatékonysága viszont nem, ezért számolnak be nagyobb erőfeszítésről, mint kéne. És ez persze nem azt jelenti, hogy a futók nem fognak jól szerepelni versenykörülmények között, mert lehet, hogy egyéni csúcsot futnak, egyszerűen annyit állítok, hogy nem érték el a teljesítményük határait, képesek még többre.

Teljesítménydiagnosztika az ENSPORT laborjában (a kép illusztráció)

A tanulság

A mérésekből két tanulságot vontam le. Az egyik tanulság, hogy nem arról szólt a mérés, hogy a pulzuszónákat belőjük, ebben ugyanis rutinos sportolók számára nem tudtunk újat mondani. Sokkal inkább azért fontos a mérés, hogy ne egy héttel a verseny előtt támasszuk alá, amit a futó érez: jobb formában voltál tavaly. A mérés azért lett volna fontos korábban, hogy az edzéshibákat lehessen tökéletesíteni, összevetni korábbi edzésekkel és labortesztekkel.

A másik tanulság, hogy mindenkinek szüksége van intenzitásra, kizárólag az arányok egyéniek, hogy mennyire van pontosan szükség…