fbpx

Single post

Így lélegezz futás közben

Helyes légzés futás közben
Szabó Ancsur
futó-, triatlonedző at | Website

Egész fiatal korom óta sportolok és egy jó ideje érdekel az edzéselmélet, edzéstervezés és a teljesítménydiagnosztika is. Mióta az ENSPORT-nál dolgozok teljesült az álmom: a hobbim a munkám. Edzői képesítésemet a TF-en szereztem meg. Szerencsés vagyok, hogy csupa tapasztalt és nagyszerű edző vesz körül, akiktől nap mint nap tanulok valami újat.

Edzői hitvallása:

IMPOSSIBLE  → I’M POSSIBLE

Az erős, edzett légzőizmok, a hatékony légzéstechnika javíthatja a teljesítményt. De mit jelez a légzésed edzés közben, hogyan vegyél levegőt futás közben és mire figyelj oda? Mutatjuk!

Lassíts!

A teljesítmény mérésének egyik legkedveltebb és legszélesebb körben használt módja a pulzusmérés. A szívritmuson kívül azonban a légzésünk is megbízható visszajelzést adhat arról, hogy megfelelő intenzitási zónában vagyunk e. Ha alacsony intenztiáson kell(ene) futnod, de úgy érzed, hamar kifogysz a szuszból, vagy nagyon kapkodni kell a levegőt, akkor valószínűleg túl gyorsan futsz. (A híres beszéd-teszt: ha tudsz egész mondatokban, nyugodtan beszélni, akkor nem tolod túl.) Persze egy hegyi-résztáv vagy intervall esetén normális, ha küzdünk  levegőért, de ha az összes edzésed alatt ezt érzed, akkor vegyél vissza a tempóból.

Orron? Szájon? Orron-szájon!

Ez egy megosztó kérdés. Egyesek szerint futás közben szigorúan orron kell beszívni és szájon át kell kifújni a levegőt. Többek között Scott Jurek is erre esküszik, de az is lehetséges, hogy a jóga növekvő népszerűsége miatt terjedt el ez a tanács. Senkit nem akarunk beszélni erről, de tény: az orrodon át sokkal kevesebb levegőt tudsz beszívni, mint orron és szájon át. Intenzív edzést pedig egyenesen lehetetlen csak orrlégzéssel végezni. Elég, ha megnézed a profi futókat; egyikük sem csukott szájjal fut. A leghatékonyabb, ha orron és szájon át szívod be és fújod ki a levegőt. Ha kezdő vagy, akkor pláne ne bonyolítsd túl, próbáld meg kitapasztalni, hogy mi a legkomfortosabb, de ne erőltess magadra semmit.

Húzd ki magad és számolj!

A görnyedt testtartás befolyásolja a légzésedet. Húzd ki magad, hogy a levegő szabadon tudjon áramolni. Érdemes kipróbálni azt is, hogy lépésszám szerint veszel levegőt. Egy normál, alacsony/közepes intenzitású futás esetén 2-3 lépés a belégzés, 2-3 lépés a kilégzés. Ha ennél gyorsabb a légzésed, akkor valószínűleg már laktátküszöb felett futsz.

Járj utána!

Ha folyamatosan azt érzed, hogy nehezen kapsz levegőt, vagy olyan érzésed van, mintha valaki a mellkasodon ülne, akkor érdemes utánajárni a dolognak és orvoshoz fordulni, mert asztma vagy krónikus obstruktív tüdőbetegség (COPD) is állhat a háttérben. A teljesítménydiagnosztikán mi is végzünk légzéfunkciós vizsgálatot, és bár nem vagyunk orvosi labor, volt már arra példa, hogy ott derült ki a probléma, amit később a szakorvos is igazolt.