fbpx

Single post

Garmin: Futóedzés a gyakorlatban

Garmin óra
Szilágyi Tibor
kiemelt futóedző at | Website

Mások elmondása szerint folyton pörgök. Saját állításom szerint folyton keresem az önfejlesztési lehetőségeket. 12 éve edzősködök, dolgoztam a tatai Nike Futóklubban, az ENSPORT csapatát pedig 2016 óta erősítem.

Edzői hitvallása:

Egy jó edzésterv készítése a test és lélek összhangja. Ezalatt én a biomechanika, sportélettan, edzéselmélet és pszichológia összhangját értem, melyek csak együtt képesek a legtöbbet kihozni egy sportolóból.

Mennyire tudod kihasználni a Garmin sportórád által nyújtott szolgáltatásokat? Tudod mi az a függőleges oszcilláció, a lépéshossz, vagy a lépésfrekvencia, és tisztában vagy az összefüggésekkel? Ha nem, és mélyebbre ásnád magad a témában, mint a pulzus- és tempóadatok, akkor Szilágyi Tibi futóedzőnk alábbi írását érdemes figyelmesen elolvasnod!

Ez a bejegyzés egy – csak a felszínt érintő- szubjektív és gyakorlatorientált vázlata lesz annak, hogy én, mint edző és sportoló mely adatokat tartom fontosnak és hasznosnak a Garmin által mérhető temérdek információ közül, és hogy azok miért fontosak számomra. Rengeteg helyen lehet találkozni a működési elveket, pontosságot szinte mérnöki módon taglaló elemzésekkel, és vitákkal. Köztünk szólva, azokat én rögtön át is ugrom. És csupán azért, mert ez a megközelítés szerintem képes megölni a sport szépségét. Így ne is várjon senki ilyet most tőlem.

Én azt akarom látni, és tudni, amit a testem üzen, ahogy reagál az edzésekre, és nem azzal akarok foglalkozni elsősorban, hogy mi hogyan lesz kiszámolva, és hogyan működik. Természetesen az adatok validálása fontos, egy pontatlanul vagy össze-vissza mérő műszer nem ad lehetőséget rendes elemzésre. Én inkább azt tartom elsődlegesnek, hogy a szervezet szempontjából mit miért csinálok, és azt hogyan tudom a Garmin órámmal ellenőrizni, nyomonkövetni, mint azt, hogy technikailag mit is csinál az óra. Ezért ez a leírás is ennek a szellemiségében lett összerakva.

Azon szeretnék röviden végigmenni, hogy egy futás után mik azok az adatok, amik könnyedén, látványosan elérhetőek a Garmin applikációban (Garmin Connect) és amelyeknek szerintem jelentős gyakorlati haszna van, ha gyorsan végignézed egy-egy edzés után.

Fontos leszögezni, hogy ezek az adatok, amiket megnézünk nem öncélúak. Az öncélú dolgokat sem szeretem 😊. Csak azért nem csinálok/mérek, nézek valamit, nem bonyolítom túl az elemzést és értékelést egy adattal, mert megtehetem/mérhetem. Ha nem tudom szerves részként beépíteni az edzés folyamatába, legyen bármilyen “fancy” is egy adat, nem foglalkozom vele. Ami számít, és érték a véleményem szerint a saját szubjektív visszajelzésünk mellett azok az adatok, amikkel edzés közben hatékonyan kontrollálni tudjuk magunkat, utólag pedig követni tudjuk a fejlődésünk mértékét.

Nem tudod melyik Garmin óra való neked? Magyar Péter, a Garmin termékmenedzsere segít a választásban!

Tempó

A legegyszerűbb és sokszor legfélrevezetőbb intenzitás mérő adat.

Amennyire hatékony síkon abban, hogy két futást összehasonlíts, hogy nyomon kövesd a formád alakulását, annyira csalóka tud lenni szintes helyen vagy terepen. És ami a legrosszabb: csak erre koncentrálva az ember hajlamos belelovalni magát túlzottan erős edzésekbe, hogy folyton legyőzze magát, és gyorsabb legyen, mint egy vagy két napja. Sokan csak a tempók összehasonlításával próbálják meghatározni magukat másokhoz képest, de önmagában a sebesség nem mond el semmit a rutinról, a futással töltött évek számáról, erősségekről, gyengékről, arról, hogy milyen terhelést is kap a szervezet. Ezért árnyalja a képet a többi adat.

Pulzus

Míg a tempó a kimeneti teljesítmény, akár egy autónak a sebessége, a pulzus azt mutatja meg, mi kell ennek a sebességnek az eléréséhez, vagyis a szervezet “mit tesz bele” a munkába.

Az autós hasonlatnál maradva, ez a fordulatszám. Egy kisebb motor ugyanúgy tud 120km/h-val vinni egy kasztnit, mint egy nagyobb, de lehet, hogy ehhez 2-3000-el magasabb fordulatra van szüksége. Vagyis ugyanaz a kimeneti teljesítmény sokkal nagyobb áldozatot követel a kisebb motortól. Éppen ezért, mert ezt a befektetett munkát nézi a pulzus, tökéletesen alkalmazható arra, hogy a tempóval ellentétben teljesen egyénre szabott edzésmunkát lehessen végezni az első pillanattól kezdve. Természetesen a pulzusnak is megvannak a maga korlátai (az a fránya terepfutás vagy hőmérséklet, esetleg a dehidratáció itt is be tud kavarni), de ez most nem a cikk témája.

Lépésfrekvencia

A futóstílust és a sebességünket, a gazdaságosságot meghatározó egyik hasznos információ.

Azt mutatja meg, hogy egy perc alatt hányszor fogunk talajt. A Garmin két lábra vetítve mutatja ezt a számot, így ha meg akarod tudni, hányszor rugaszkodsz el a jobb vagy bal lábaddal, egyszerűen oszd el az értéket kettővel. És amiért ez az adat fontos: a sebességünk fenntartásához, növeléséhez vagy a lépéshosszunkat, vagy a lépésfrekvenciát kell növelnünk, vagy a kettőt egyszerre. A képletből tehát, miszerint:

Sebesség = lépéshossz x lépésfrekvencia

jól látszik, milyen szoros összefüggés is van a három adat között, és milyen beszédes mindegyik, ha az erősségeinket, gyengéinket vagy egyszerűen csak a futóstílusunkat akarjuk elemezni. Fontos tudni, hogy ezek az értékek dinamikusan változnak edzés alatt is, és nem csak a tempó váltogatásával, de a fáradásunk mértékével együtt is. Az alkati adottságoktól vagy az edzéstől függően hol a frekvencia, hol a lépéshossz kezd adott idő után csökkenni, mutatva ezzel azt, hogy a jóból is megárt a sok. Egy darabig a test még tud kompenzálni, így csökkenő lépéshossz mellett például magasabb frekvencián tartani a sebességet, de előbb-utóbb elkezdődik a lassulás.

Lépéshossz

Az előbb tárgyalt lépésfrekvencia mellett a futóstílusunkat és gazdaságosságunkat leginkább meghatározó másik adat.

Ez centiméterben fejezi ki, milyen hosszúakat is lépunk, vagyis két talajfogás között mekkora távolságot teszünk meg “úszva” a levegőben. A sebesség növekedésével – ahogy egyre erőteljesebben rugaszkodunk el a talajtól – a lépéshossz nőni szokott, míg a fáradás következtében, az elrugaszkodás erejének csökkenésével együtt a lépéshosszunk is rövidülni fog.

Új még neked a Garmin rendszere? Egy kis segítség az első lépésekhez…

Függőleges oszcilláció

Ez az érdekes adat azt mutatja meg, hány centit hullámzol fel-le futás közben.

A látszólag jelentéktelen információ, azonban nagyon hasznos tud lenni, futás közben ugyanis előrefelé, nem fel-le ugrálva szeretnénk haladni. Így minél kisebb értékre tornázzuk le ezt a számot, a megtermelt energiánk annál nagyobb hányada megy a horizontális mozgásba, vagyis a sebességünk növelésébe a rugózás helyett. Mint minden más mutató, a fáradással együtt ez is változik, így jó indikátora annak, mely’ tempóhoz és távhoz nincs hozzászokva a szervezetünk.

Mind a lépésfrekvenciára és a lépéshosszra igaz, hogy nincsen egy optimális szám, amire azt lehetne vagy kellene mondani, hogy ideális. Az antropometriai jellemzőktől kiindulva az izomrosttípuson, a sebességen, az edzés fajtáján a futófelszínen, a szintemelkedésen keresztül rengeteg dolog befolyásolja őket. A köztük lévő kölcsönhatást érdemes figyelni, és ebben nagyon sokat segít a szubjektív érzés. Ha futsz egy jót a megszokott körödön, nézd meg ezeket az értékeket, és hasonlítsd össze egy rosszabb futással, vagy egy másik terepen végzett edzéssel. Sokszor szembetűnő lesz a különbség.

Ami szép és külön érdekes ezekben az adatokban, hogy mind összefügg valamilyen módon. Önmagukban ritkán változnak. A sebesség, a lépéshossz és frekvencia szoros kölcsönhatásban van. Ha azonos vagy emelkedő pulzus mellett lassulsz, az a fáradás jele. Az, hogy a lépésfrekvencia vagy a lépéshossz változik jobban, a fáradás jellegét, így a szükséges edzések típusát is meghatározza. Ha a sebességed állandó, de emelkedik a pulzus és a lépésfrekvencia és lépéshossz változik, az a kezdődő fáradás jele, még a lassulás előtt, így azt is lehet látni, meddig bírsz kompenzálni a tempó terén, amikor más adatok már mutatják a fáradást, még akkor is, ha csak a sebességen nem is vennéd észre.

Talajérintési idő egyensúly

Nem más, mint a jobb és bal láb talajfogáskor talajon töltött idejének az aránya.

Minél kisebb a különbség, annál szimmetrikusabban, rendezettebben mozogsz. Minden új, nagy méretű, vagy szokatlan terhelés esetén (de sokszor sérülések előtt vagy sérülések után a rehabilitáció alatt is) elcsúszik az érték. Jó indikátora a gyenge területeknek. Azokon a sebességeken, ahol keveset futsz, vagy edzetlen vagy, megbomlik a szervezet szinkronja az együtt dolgozó izomcsoportok között, és ez tökéletesen látszik is a számokban.

Nagy sebességnél például erőteljes izomösszehúzódások kellenek, amik felerősítenek minden asszimmetriát. Ugyanígy látszik a fáradás is az adatokból, mert a fáradt izomzat és idegrendszer képtelen olyan nagyfokú koordinációra, mint a kipihent. Ezért kell figyelni az adatokra akkor is, ha megszokott edzéseidnél kezd szétcsúszni az 50-50% körüli arány. Izommerevségre, túlterheltségre, esetleg közeledő sérülésre utalhat, így ilyenkor érdemes kicsit változtatni az edzéseken, de minimum jobban odafigyelni a pihenésre, nyújtásra.

Miért fontosak ezek az értékek a gyakorlatban?

Nézzünk egy, példát, ami megmutatja mennyire összefügg tényleg minden mindennel, és milyen beszédesek is ezek a számok: A job és bal egyensúlyod kezd romlani, és 54.2-45.8 értéket mutat, ami már nem csekély eltérés. Ez azt jelenti, hogy minden talajra érkezéskor asszimmetrikusan terheled a lábadat, és a felsőtest rotáló mozgása révén a törzsedet, és az egész felsőtestedet is. Így nem csak talajfogáskor vagy elrugaszkodáskor, de a futólépés más fázisaiban is, amikor korrigálni próbál a tested, túlterheled az izmaidat. És hogy mennyire? Itt segít a többi adat, hogy lásd, milyen fontos is a megfelelő összhang!

Minél nagyobb az intenzitás (pulzus, sebesség vagy wattérték) annál erősebbek az izmot érő hatások. Azt pedig, hogy hányszor is éri nem megfelelő terhelés a testedet egy futás alatt, a lépésfrekvenciából és a futás idejéből könynedén ki tudod számolni. A lépésfrekvencia mint már tudjuk a percenkénti lépések száma, így ha 90-es frekvenciával futsz egy órát, az 60 perc x 90, ami 5400 lépés. Ha az egy labra vetített terhelést nézzük, 60 perc alatt 2700-szor terheled nem optimálisan a mozagtó- és támasztórendszeredet. Nem tűnik nagy különbségnek pár százalék, de hosszú távon egyes izmok túlterheléséhez, ízületi problémákhoz, vagy nem hatékony futóstílushoz, vagyis lassuláshoz vezethet. Nem véletlenül centírozzák az autók kerekét sem (hogy tovább vigyem az autós hasonlatot)…

Ezekkel a számokkal, adatokkal, ha figyeled őket és kiismered a tested rezdüléseit, viszonylag könnyen el tudod dönteni, mikor érdemes megpróbálnod lassabban vagy gyorsabban futni, többet vagy kevesebbet edzeni esetleg erősítéssel, nyújtással, pihenéssel vagy épp futóiskolával növelni a szinkront a bal és job oldalad között. Ha pedig makacs eltéréseket tapasztalsz, amik nem változnak idővel, érdemes szakember tanácsát kérni, aki segíthet mind az okok, mind a szükséges kezelés meghatározásában.

Erre való a biomechanika analízis szolgáltatásunk, ahol gyógytornász szemlélettel, kamerákkal és elemző szoftverrel vizsgáljuk a szervezeted biomechanikai elváltozásait, és ezekre megoldást is nyújtunk: https://ensport.hu/mobility-training/

Pár illusztráció a Garmin Conectről

Tempó és pulzus

A tempó és pulzus görbe jól láthatóan egymás alatt helyezkedik el, így könnyen kiszúrható, hol és mennyire kezd el a pulzus és a tempó elválni egymástól. Hosszabb vagy erősebb futásoknál van leginkább a segítségünkre, amikor beszédes információ lehet, melyik sebességnél vagy hány perc után kezdtünk el fáradni. Jelen esetben az edzésen végzett belefutások mindkét képen jól nyomon követhetőek.

 

Lépéshossz

Ebben a blokkban a futásdinamikai adatok segítségével a futóstílusunk hatékonyságát és változását tudjuk figyelni. Az edzés belefutásai itt nem a tempón vagy a pulzuson figyelhetőek meg, hanem a lépéshossz, a lépésfrekvencia és a függőleges oszcilláció aránya az, ami hasznos információkat ad. Jól látszik, hogy a belefutásoknál megnő a lépésfrekvencia, valamint a lépéshossz (ezek egymással karöltve változnak a tempó függvényében, mert ugye tudjátok: sebesség =lépésfrekcencia x lépéshossz) és ahogy nőtt az átlagsebesség, és beállt az “üzemi hőmérséklet” a vertikális kilengés is csökkent. Ez azt jelenti, hogy a nagyobb intenzitás miatt a leadott munka a dinamikusabb elrugaszkodásnak köszönhetően egyre nagyobb százalékban az előrehaladást szolgálja a fel-le rugózás helyett, vagyis gazdaságosabbá vált. Nézzétek meg a vonal ereszkedő jellegét.

 

Talajérintési idő egyensúly

Ez a grafikon jól alátámasztja, ami az edzés háttértörténete, vagyis hogy a futás fáradtan, erős oldalszélben történt. Ennyi elég is ahhoz, hogy az optimális egyensúlyból kibillenjen a futó, és jelen esetben csak az intenzív, koordinált erőkifejtésnél álljon össze a mozgás szimmetrikusan, míg a fáradtság és a szél miatt a lazáknál már szétcsúszott az összhang. A történethez hozzátartozik, hogy ez az edzés az alapozás elején történt, amikor újból meg kell szoknia a testnek a nagyobb intenzitást, és ez plusz nehézség az izmok optimális koordinálásakor.

 

Egy teljes összefoglaló az oldal alján a legfontosabb adatokról

Egy megfelelően megválasztott óra tehát mindebben partnered lehet, és a tudatosság új szintjét mutathatja meg számodra. Ha pedig nem egyedül szeretnéd értelmezni ezt a sok változót, és inkább egy edzőre bíznád magad, akkor állunk rendelkezésedre edzéstervezés szolgáltatásunkkal: https://ensport.hu/edzestervezes/

 

Korábbi Garmin cikkeink

➡️ Terheléssel kapcsolatos funkciók a Garmin órákban

➡️ Miért vegyél sportórát? Például pulzusmérésre!

 

Hasznos Garmin linkek

➡️ GARMIN Magyarország

➡️ GARMIN magyar support csoport

➡️ GARMIN Sport & Fun Hungary

➡️ GARMIN Blog

➡️ GARMIN youtube