fbpx

Single post

Regeneráló futás: Tényleg regenerál?

Szilágyi Tibor
kiemelt futóedző at | Website

Mások elmondása szerint folyton pörgök. Saját állításom szerint folyton keresem az önfejlesztési lehetőségeket. 12 éve edzősködök, dolgoztam a tatai Nike Futóklubban, az ENSPORT csapatát pedig 2016 óta erősítem.

Edzői hitvallása:

Egy jó edzésterv készítése a test és lélek összhangja. Ezalatt én a biomechanika, sportélettan, edzéselmélet és pszichológia összhangját értem, melyek csak együtt képesek a legtöbbet kihozni egy sportolóból.

Mi az igazság? Beszélhetünk egyáltalán a köznyelvben előszeretettel használt regeneráló futásról, mint edzéstípusról, vagy ez eleve egy oximoron, és a regenerációt meg a futást nem lehet egy szókapcsolatban említeni? Szilágyi Tibor, kiemelt futóedzőnk járta körbe a témát.

Ahogy közeledünk a tavasz felé, készülve a versenyszezonra (remélhetőleg meg lesz tartva pár verseny) egyre inkább előtérbe kerülnek a kemény edzések. Résztávok, tempófutások és minden más nyalánkság. De nem szabad elfelejteni egy méltánytalanul elhanyagolt edzéstípust, mely’ nem olyan látványos, nem direktben járul hozzá a sikerhez, de enélkül képtelenség megfelelően fejlődni. Ez pedig nem más, mint a laza vagy “regeneráló futás”.

Regeneráló futás nélkül lehetetlen fejlődni?!

Miért mondom, hogy indirekt és, hogy enélkül lehetetlen fejlődni? Indirekt, mert magát a fejlődést kiváltó ingert nagyrészt a kemény edzés jelenti.

Az a fajta inger az, ami olyan adaptációra kényszeríti a szervezetet (lásd: szuperkompenzáció), amit köznyelven fejlődésnek hívunk. Ám ez az adaptáció csak akkor valósul meg, ha közben megfelelő mennyiségű pihenő, vagy regeneráló edzés van. Ha túl sűrűn kapsz nagy ingereket, túlterheled magad, ha pedig túl ritkán, kifutsz abból az értékes időzónából, ami alatt jobban válaszol a szervezeted egy következő ingerre.

Ha 2021 januárjában regisztrálsz Prémium edzéstervezés csomagunkra, a kezdéstől számított első 4 hét közös munka díjmentes számodra. A részletekért katt a fotóra!

Alacsony inger, felgyorsult regeneráció

A fent említett űrt hivatott a regeneráló futás kitölteni. Ha úgy nézzük, és kisarkítjuk, valóban minden mozgás megterhelés a szervezetnek, ezert ki lehet figurázni a regeneráló futás kifejezést…csak éppen félrevezető. Ilyen alapon akkor se keresztedzést, de még bevásárlást sem lehetne végeznünk a fontosabb edzések között, csak feküdhetnénk otthon a kanapén, hogy 100%-os pihenőt érjünk el. Ezt lehetetlen megvalósítani, lássuk be!

Regenerálónak azért lehet nevezni az alacsony intenzitású futóedzéseket, mert olyan kismértékű ingert biztosít a szervezetnek, ami alatt a regeneráció folyamata felgyorsul, így egyre könnyebben és gyorsabban fogsz tudni felépülni egyre nagyobb terhelés után.

Ezért ha nem is közvetlenül az edzés értéke miatt fog fejleszteni egy ilyen futás, de közvetetten a regenerációra kifejtett akut és krónikus hatása miatt.

A regeneráló futás pozitív hatásai

A regeneráló edzések (így akár a keresztedzések) feladata tehát nem az, hogy semmilyen ingert ne adjon a szervezetnek. Az a feladata, hogy legyen szó akár egy lendületesebb sétáról, 2-3km kocogásról, vagy egy “laza tizesről”,

felkészítsen a következő terhelésre anélkül, hogy extra fáradtságot pakolna rád,

miközben a következő pozitív hatásokat váltja ki már rövid távon is:

  • Az aktivizált keringés “átöblíti” az izmokat, kimosva a bent maradt bomlástermékeket, friss oxigénnel dúsan ellátva a sejteket.
  • A bemerevedett izmokat fellazítja anélkül, hogy további károsodást okozna.
  • A hormonális válaszok révén tovább gyorsítja a regenerációt, jó közérzetet biztosít.
  • Extra kilométerszámot eredményez, ami segít az izomzat/ízületek/csontok további erősödésében.

 

Hosszú távon pedig mivel plusz inger, rákényszeríti a testedet arra, hogy gyorsabban regenerálódjon, mert megtanulja, egy-egy nagyobb terhelés után nincsenek napjai henyélni.

Ne told túl!

Az egyedüli veszélyforrás, ha vagy a megfelelő sebesség elszámolása miatt (sokszor kezdő futók, akik még nem ismerik eléggé a testüket), vagy hiúsági kérdésből (haladó futók) vagy éppen azért mert már a magasabb intenzitás is túl lazának tűnik (top atléták) nem az optimális intenzitáson végzed az edzéseidet.

Persze, vannak olyan helyzetek, amikor jobb a teljes pihenő, de ezekből van sokkal kevesebb, és ezek a kivételes esetek. Sérülés, verseny utáni napok, túlzott izomfájdalom…

Az pedig, hogy ki hogyan nevezi ezt az intenzitású futást, az csak játék a szavakkal, de a tények makacs dolgok. Ha fejlődni akarsz, ne mellőzd az ilyen típusú futásokat sem! Ugyanúgy kulcsfontosságú része a felkészülésednek, mint a kemény edzések vagy éppen a megfelelő alvás és pihenés.

 

A rovat korábbi bejegyzései:

➡️ Alapozás: táv vagy intenzitás?

➡️ Ne spórold el! – Ezért fontos az erősítés futóknak

➡️ Ezért fontos az edzések közötti regenerálódás

➡️ Edzés periodizáció

➡️ Az izomgörcs, és ami mögötte van

➡️ Intervall edzéstípusok

➡️ Megszakított futások

➡️ Folyamatos futások

➡️ Folyamatos vs. megszakított futások

➡️ Izomrosttípusok és az edzések

➡️ Izomrosttípusok és a laktátszint

➡️ Izomrosttípusok és a futósebesség

➡️ Energiapocsékolás felsőfokon

➡️ Talajfogás, és ami mögötte van

➡️ Futásdinamikai mutatók

➡️ Elasztikus energia

➡️ Mi is az a futógazdaságosság?

➡️ Time to exhaustion (TTE)

➡️ Wattmérés 2. rész

➡️ Wattmérés 1. rész

➡️ Cardiac Drift (felszökő pulzus)

➡️ Laktátküszöb vs. VO2max

➡️ A laktát

➡️ A laktátküszöb

➡️ VO2max

➡️ Zsírégető zóna

➡️ Aerob vs. Anaerob zóna