fbpx

Single post

Összhangban: munka és sport, avagy immobilitás és aktivitás

Futás öltönyben
Kácser Krisztina
Kácser Krisztina
gyógytornász at | Website

Alapvetően középtáv-futó voltam, imádtam a 800 m-t és a 3000 m akadályfutást, de több félmaratont is teljesítettem már. Egyetemi tanulmányaimat is a sport köré építettem, ezért Pécset választottam illetve a gyógytornász szakirányt. Jelenleg már nem versenyzek, célom, hogy mindenkiből kihozzam a legtöbbet, a legjobb eredményt vagy egyszerűen csak egy fájdalom mentes, jól eső sportolás lehetőségét biztosítani.

A mai rohanó világban egyre többen gondolják úgy, hogy a mozgást/szabadidősportot beépítik a hétköznapjaikba. A legtöbben mindezt munka mellett végzik, ami kimondottan dicséretes, azonban ez számos veszélyt rejt magában. Ebben a cikkben felhívjuk a figyelmet néhány összefüggésre, hiszen ha megérted az ok-okozatot, tudatosabban figyelhetsz eddigi rossz szokásaidra.

A cím sokat elárul és a lényeget is kiemeli. Elmondható, hogy manapság rengeteget ülünk, akár munkaidőben, akár azon kívül a számítógép/tv előtt, akár tömegközlekedési eszközön, akár pedig a saját autónkban dugóban, illetve töltünk sok időt, akár fél napot is statikus helyzetben (állás). A statikus helyzetek egyedül a sportban előnyösek (statikus nyújtás, erősítés), különben kifejezetten károsak a szervezetre nézve. A monoton, bármilyen testhelyzetben eltöltött idő rossz hatással van a testtartásunkra, a keringésünkre, az izmokra és az ízületekre. Ha belegondolunk, ezek viszont mind befolyással bírnak a sportmozgások kivitelezésére, a teljesítményünkre.

Keringés

Statikus helyzetben az izmok nem működnek (kivéve az antigarvitációs izmok), ezáltal izompumpa sincsen, mely a vénás keringést támogatja.

Sokan észlelték már, hogy akár egy hosszabb autóút után bedagad a bokájuk, lábfejük. Ez a csökkent vénás keringés miatt van. Napi szinten történő 8-10 órás ülés mellett ez a jelenség kifejezetten káros. A csökkent, lelassult keringés többek között az izmok vér-és tápanyagellátását is rontja, mely a sportolás minőségét befolyásolja. Hosszútávon pedig visszerek kialakulását kockázatát vonhatja maga után.

Az egész napos ülés több probléma okozója is lehet. Nyak-, hát-, és derékfájdalmak alakulhatnak ki a rossz testtartásból fakadóan.

Testtartás

A helytelen testtarásról számos írás született már, sokan tisztában is vannak negatív hatásával, de hajlamosak csak akkor tudomást venni erről, amikor már problémát okoz. Ezen felül, sajnos sok helyen vagyunk kénytelenek a rossz ergonómiai kialakítás miatt hosszú órákig nem megfelelő pozícióban munkát végezni. A sok ülés, a nem megfelelő testtartásban végzett feladatok (emelés, állás) az izmok rövidülésével, izomerőfelbomlással és az izmok funkciójának megváltozásával jár.

A sportsérülések több mint 80%-a izomeredetre vezethető vissza.

A megrövidült, merev izom elveszti rugalmasságát, mely húzódásra, szakadásra hajlamosít. Pláne most, ebben a téli hidegben nagyobb számban jelentkeznek az ilyen jellegű sérülések.

A sok ülés miatt például a csípőhorpasz izom is zsugorodik, megváltoztatja az ágyéki gerincszakasz görbületét (fokozza), ezáltal többek között a porckorongok terhelése is nő. Ha nem figyelünk erre, akkor futás közben illetve főleg emeléskor gyakran jelentkezhet derékfájás.

A rectus femoris (combfeszítő) rövidülése komoly térdpanaszokat okozhat,

hiszen rövidülése esetén a térdkalács ráfeszül az ízületre (fokozza a 90°-ban behajlított térddel való ülés is, mint testhelyzet) és súrlódik azon. Futáskor nem csak a térd hajlítását nehezíti meg, de a folyamatos dörzsölődése porckárosodást, kopást eredményezhet.

Nem elég a mozgás, célzottan szükséges kersztedzéseket is végezni a sport mellett.

Izomműködés

A nem megfelelően működő izmok a sportmozgások során túlterhelődhetnek, akut és krónikus ártalmakat maguk után vonva. Nagyon fontos a biomechanikai egyensúly helyreállítása, hiszen például

a farizom gyengülése, túlnyúlása – a sok ülés miatt- megváltoztatja a medence helyzetét,

mely derék, sőt akár nyaki panaszokat is okozhat, lefele pedig a combhajlítók rövidülése miatt, az egész alsó végtag terhelésére befolyással bír.

Egy izmot említettem csak és ennyi mindent befolyásol. A kialakult izomdisbalance bárhol is alakul ki, az egész test mozgására kihat. Megváltoztathatja az izmok lefutását, húzás irányát, ezáltal megbonthatja a test statikáját. A nem megfelelően működő izmok miatt romlik a koordináció és egyensúly, valamint a propriocepció is. Ez pedig az ízületek stabilitására van negatív hatással.

Aszimmetria

Mindenkinek van egy domináns oldala, de nem mindegy, hogy a két testfél között mekkora különbség van. A munka során hosszú ideig történő ferdén ülés (egér használatával a vállunk előrébb helyezett, mely maga után vonja a mellkas előre csavarodását is) vagy a folyamatosan egy oldalról érkező terhelés (gépsor, betegemelés, rakodás) fokozza az oldalak közötti különbséget. Bizonyos izmok zsugorodása végtaghossz-különbséget eredményez, mely szintén megbontja a két oldal közötti egyensúlyt.

Az aszimmetrikusan végzett sportolás rontja a mozgás kivitelezésének folyamatát, ezáltal a teljesítményt is valamint növeli a sérülésveszély és a túlterhelés kockázatát.

A hengerezés mellett kiemelten fontos jelentőségű a nyújtás, amivel sok későbbi probléma megelőzhető.

Légzésfunkció

A mellkas mozgását a bordaközi izmok és a nyak-vállöv izmai is befolyásolják. Zsugorodásuk esetén korlátozottá válhat a mellkaskitérés. A számítógép, telefon bámulása, sajnos munkaidőn kívül is, előre helyezett fejtartást alakít ki.

A megrövidült nyak-vállöv és mellkas izmok rögzített helyzetben tartják a bordákat, ezáltal rontva a légzésfunkciót.

A tónusos nyakizmok nem csak fejfájást okozhatnak, de az ott futó idegképletek nyomásával karba kisugárzó zsibbadást, fájdalmat okozhatnak. Megjegyezném, hogy a medence rossz helyzete is kihathat a légzés hatékonyságára, mert a mellkaskosár és medencelapát között futó izmok az alsó bordákat blokkolhatják.

Megoldások

Fontosnak tartottam, hogy a hétköznapi élet immobilizációjának a sport aktivitásra hátrányos kihatásának összefüggéseit ismertessem veletek. Kicsit talán hosszúra sikerült, de még így is lehetne részletezni.

A lényeg az ok-okozat megértésén és a prevención alapul.

1️⃣ Ha tehetjük, akkor többször szakítsuk meg a statikus helyzeteket egy kis mozgással, nyújtással. Felállunk, egy pohár vízért elsétálunk, vállkörzéseket, nyújtózások végzünk, egyszóval mobilizáljuk magunkat. Próbáljuk a legmegfelelőbb ergonómiai viszonyokat kialakítani, szék vagy ülés beállításával, asztalmagasság változtatásával.

2️⃣ Ha munka előtt végzünk testmozgást, szánjunk több időt a nyújtásra. Minden izommunka izomrövidüléssel jár. Amúgy is nagy jelentősége van a stretchingnek a sérülések megelőzésében, de, ha nem nyújtunk le megfelelően, akkor a statikus helyzet tovább rontja az izmok állapotát és a már említett problémák kialakulását vonja maga után. Amennyiben munka után megyünk el mozogni, vegyük számításba, hogy eleve merev, megrövidült izmokkal indulunk neki. Javasolt a sportmozgás elkezdése előtt egy kis időt hagyni a szervezetnek a felkészülésre, ne egyből a székből kiugorva kezdjük a futást. Dinamikus bemelegítéssel mind a keringést, mind az izmokat ráhangoljuk az edzésre.

3️⃣ Az izomerősítés és nyújtás beépítése szükséges az edzésprogramban ahhoz, hogy a munkából adódó immobilizáció negatív következményeit csökkenteni tudjuk.

4️⃣ Javasolt gyógytornásszal konzultálni az esetleges aszimmetriák, izomegyensúly-felbomlások feltérképezése és javítása érdekében. Továbbá érdemes szaktudásukat kihasználni a koordináció-egyensúly fejlesztésére, illetve a helyes futótechnika, mozgásmechanizmusok pontos kivitelezésének elsajátítása céljából, ezáltal megelőzve a sérüléseket és a hosszú távú károsodásokat.

Az ENSPORT-nál felkészült szakemberek foglalkoznak veled, akik korábban maguk is aktívan sportoltak, így pontosan tudják, milyen a “másik” oldal.

Légy tudatos, előzd meg a bajt!

Az ENSPORT Budapestnél több szolgáltatásunk is a fent említett problémák kiszűrését és kezelését célozza. Ha magadra ismertél a szövegben, és nem tudod merre indulj el, az alábbi leírások a segítségedre lesznek (a szolgáltatás nevére kattintva az adott szolgáltatás aloldala nyílik meg).

Futás-mozgáselemzés:
A diagnosztikai módszerek közül nem csak a teljesítménydiagnosztika segítheti a futókat, hanem a mozgáselemzés is. Gyakran keverik össze a kettőt. Míg az első a teljesítményt méri, utóbbi a hatékonyságot. Az ENSPORT-nél gyógytornász szakember, 2 kamerával, 4 szögből, 10 szempontot vizsgálva végzi a mozgáselemzést, hogy a lehető legtöbb információval segíthessünk Téged! Mozgáselemzésen kiszűrhetőek a túlterhelések, az izomdisbalance, a rossz futótechika által okozott fájdalmak.

Biomechanika analízis:
Kamerával és elemző szoftverrel vizsgáljuk meg a tested hiányosságait, legyen az izomerő egyenetlenség, rossz tartásból eredő kompenzáció vagy egyéb deformitások túlterhelések. Míg a mozgáselemzés a futótechnikára fókuszál, a biomechanika analízis egy gyógytorna hangsúlyú vizsgálat.

Rehabilitációs tréning:
Gyógytornász által tartott gyógytorna jellegű foglalkozás. Akkor ajánljuk, ha valamilyen fájdalom vagy sérülés nehezíti/gátolja a sportolásod. A biomechanikai videós analízis eredményei alapján személyre szabott, egyéni feladatsorokat kapsz tőlünk, melynek helyes kivitelezésében gyógytornász segít.

 

Még több biomechanika témájú tartalom

Cikkeink:

➡️ Futók törése – Ezt érdemes tudni a fáradásos törésről

➡️ Hengereld le magad! – Mikor és mire jó a masszázs henger?

➡️ Ne feszítsd túl! – Így alkalmazd a nyújtást a sportolásod során

➡️ 4 élethelyzet, amiben segít a mozgáselemzés

➡️ Futótechnika – A talajfogás 3 módja

➡️ Iratkozz be te is a futóiskolába!

➡️ Futás és ülőmunka? A gyógytorna lehet a megoldás!

➡️ Csodaszerként emlegetett SMR-henger

➡️ Tényleg hasznos a nyújtás?

Facebook live:

▶️ Combhajlító-merevség vs. futóteljesítmény

▶️ A térd leggyakoribb sérülései

▶️ Csípősérülések oka, megelőzése, kezelése

▶️ Core-erősítés, mint sérülésmegelőzés

Podcast:

▶️ Combhajlító-merevség vs. futóteljesítmény

▶️ A térd leggyakoribb sérülései

▶️ Csípősérülések oka, megelőzése, kezelése

▶️ Core-erősítés, mint sérülésmegelőzés