Single post

Karanténkoszt – Így étkezz home office-ban

A jelenlegi helyzetben sokan kényszerültek arra, hogy a megszokottnál több időt töltsenek otthon. Ez a szituáció a már megszokott mindennapi szokásainkba sok változást hozott. Azonban érdemes arra figyelni, hogy táplálkozásunkban megmaradjon a rendszer a körülmények ellenére is.

Mire tudunk figyelni az következő hetekben?

  • amíg van lehetőségünk rendszeresen sportolni nem a napi bevitt mennyiség csökkentése a feladatunk, hanem az, hogy az otthon töltött (unalmas) órák alatt ne nasizzunk a kelleténél többször. Napi 4-5x étkezés ezekben a napokban is javasolt
  • alakítsunk ki rendszert: legyen szó akár közös reggeliről, ebédről vagy vacsoráról. Legyenek viszonylag fix időpontok az otthoni munkavégzés/tanulás esetén is, hogy ne maradjon ki egy étkezés sem
  • naponta 1x legalább főtt étel kerüljön az asztalra
  • ha nagyobb mennyiségben vásárolunk alapanyagot figyeljünk a változatosságra. Válasszunk egészséges alapanyagokat! Rizs helyett például kölessel, kuszkusszal, hajdinával, bulgurral színesíthetjük a fogásokat
  • kisétkezés és nassolások tekintetében ne a csoki és chips kerüljön elő. Házi müzliszelet, zabkeksz, de akár egy-egy fehérje szelet is jó választás lehet.
  • a közös filmezéshez ne chipset együnk, keressünk egészségesebb alternatívát: barnarizschips, hummuszchips, zöldség chipsek már sok helyen kaphatók. Figyeljünk arra, hogy lehetőleg kevésbé zsíros változatot keressünk!
  • fogyasszunk napi rendszereséggel zöldséget, gyümölcsöt, akár uzsonnára vagy tízóraira (elsősorban nyersen, de naponta 2-3dl frissen facsart gyümölcslé vagy smoothie is belefér)
  • olyan termékeket és ételeket ne vegyünk otthonra, amiket amúgy sem ennék meg. Ezek vélhetően ilyenkor is a kukában landolnak.

 

Sportétrend-tervezés az ENSPORT-nál. További infókért katt a képre!

Ebédötlet: Pácolt hús körettel

Az egész család számára könnyen, gyorsan elkészíthető a pácolt hús. Ez lehet csirkemell, pulykamell, comb, de akár sertés- vagy marhahús is. Érdemes a zsírszegény húsrészeket előnyben részesíteni, és akár egy egész estére bepácolni, majd másnap serpenyőben kisütni.

MÉZES-MUSTÁROS PÁC

Hozzávalók:

  • 2 evőkanál dijoni mustár
  • 3 evőkanál méz
  • 2 gerezd fokhagyma
  • 1 kávéskanál őrölt gyömbér
  • 1 kávéskanál őrölt szerecsendió
  • frissen őrölt feketebors
  • 1 dl olívaolaj vagy más növényi olaj


Elkészítés:
A mézet és a mustárt egy tálban összekeverem, majd hozzáadom kisebb darabokra vágott fokhagymát, a fűszereket és az olajat, majd egy botmixerrel krémesítem a szószt. A kész kencével bekenem a kiklopfolt szeleteket, és egy jól záródó edénybe fektetem őket. Legalább 24 órát hagyom érni a húst.

ZÖLDFŰSZERES PÁC

Hozzávalók:

  • 1 teáskanál friss kakukkfűlevél
  • 1 ág rozmaring
  • 1 teáskanál morzsolt zsályalevél
  • 1 gerezd fokhagyma
  • 1 csokor petrezselyem
  • 1,5 dl olívaolaj vagy más hidegen sajtolt olaj


Elkészítés:
A rozmaringot letépkedem az ágról, és a petrezselyemmel együtt apróra vágom, a fokhagymákat fokhagymanyomón átnyomom, majd összekeverem a többi fűszerrel, végezetül az egészet az olajhoz adom. Az így kapott pácba fektetem a finoman kiklopfolt hússzeleteket, és jól záródó edényben, a hűtőben legalább egy napig érlelem.

Köretnek ízlés szerint készíthetünk kölest, barna rizst vagy bulgurt. Ezekből a javasolt mennyiség egyénileg változó (szárazon mérve 50-100 grammig terjedően), befolyásolja az életkor, a nem, a fizikai aktivitás. E tekintetben érdemes szakember segítségét kérni, hogy a céljainknak leginkább megfelelő mennyiségű és minőségű étrend összeállításában segítsen.

Zabkeksz recept tízóraira

Az én háztartásomban liszt helyett sokkal inkább a zabpehely kap szerepet, ha már hosszabb távra gondolkozom. Jó alapja lehet reggelinek (pl.: zabkása), ebédnek (pl.: zabpehely bundás csirkemell, vegetáriánusoknak zabpelyhes zöldségfasírt formájában) vagy akár kisétkezésnek. Ez utóbbi esetben szoktam javasolni a házi zabkeksz készítést, hiszen így biztosan látjuk milyen hozzávalókból készül és a bolti termékekkel ellentétben csökkenthetjük (vagy el is hagyhatjuk) a hozzáadott cukrot. Egy bögre kávé vagy tea mellé 2-3db zabkeksz mindenkinek jó választás lehet.

Hozzávalók:

Elkészítés:

  • Az almákat megmossuk, meghámozzuk és belereszeljük egy tálba.
  • Beleütünk egy tojást, majd hozzáadjuk a zabpelyhet és a zabpehely lisztet, és fakanállal az egészet alaposan elkeverjük.
  • Ha nem elég édes az alma, ízlés szerint édesíthetjük. Szórhatunk bele fahéjat, aszalt gyümölcsöket, csokidarabot, mogyorót, diót; reszelhetünk bele narancshéjat stb.
  • Egy sütőpapírral bélelt gáztepsibe kb. 1 evőkanálnyi kupacokat kanalazunk, ezeket picit lelapítjuk.
  • 180 fokon, előmelegített sütőben, 20 perc alatt készre sütjük.

Jó étvágyat és jó egészséget mindenkinek ezekben a nehéz időkben!

Dezső Daniella
dietetikus at

Már a BHSE atlétikai szakosztályánál töltött sportéveim alatt felismertem, hogy a pályán nyújtott teljesítményemet hatékonyan tudom növelni megfelelő táplálkozással. Az élsport befejezése után éppen ezért a dietetikusi pályát választottam, ahol az embert rendszerként szemlélve végzem a munkám. Szakterületem a cukorbetegség, inzulinrezisztencia, magas vérnyomás és magas koleszterin megfelelő étrendi kezelése.

HITVALLÁSA:

Dietetikai szemléletem fontos eleme, hogy minden ember más, így nem létezik két ugyanolyan tanácsadás. Célom, hogy az evés, főzés, ételkészítés ne mindennapi teherként jelenjen meg az emberek életében.