Single post

A félmaratoni felkészülés 9 alapszabálya!

Ha már eldöntötted, hogy belevágsz a félmaraton lefutásába, már csak egy jó felkészülési stratégiára van szükséged. Szilágyi Tibi futóedzőnk jótanácsai.

A félmaraton az a táv, ami már hosszú annyira, hogy speciális felkészülést igényeljen, de még nem olyan gyilkos a táv, hogy csak a laza vagy alacsonyabb intenzitású futások kaphassanak szerepet a felkészülésben.

Ez azt jelenti, hogy itt már taktikai és frissítésbeli elemeket is alkalmazhatsz a felkészülésben még kezdő szinten is, valamint elegendő mennyiségű futás kell a teljesítéshez ahhoz, hogy különböző edzésmódszereket is ki tudj próbálni.


A felkészülésben egy hozzáértő edző nagyon sokat tud segíteni!

A táv ebből az átmeneti jellegéből kifolyólag a sportoló igényeinek, lehetőségeinek és céljainak megfelelően a felkészülés az óvatos, egyenletes tempójú kilométer-növeléstől egészen a kemény edzéseket felvonultató munkáig változhat. Beszélhetünk itt résztávokról/intervall edzésekről, dombozásokról, fartlekről vagy a közkedvelt tempófutásról.

Ahhoz azonban, hogy bármelyik megközelítéssel (laza kilométergyűjtés vagy agresszívabb futások alkalmazása), vagy azok átmenetével sikeres legyél, mindenképp be kell tartanod a következő 9 fontos szempontot:

  1. Tűzz ki reális, elérhető célt, ami nem teszi küszködéssé a felkészülést, nem fog sérülést okozni!
  2. Eddz rendszeresen! Ne kövessen pár átfutott napot 1 hét kihagyás, mert akkor folyton mindent előröl kell kezdened.
  3. Az edzések hosszát és intenzitását csak fokozatosan emeld! Akkor kezdj nehezebb és hosszabb munkába, ha már 1-2 hétig tudtál a megelőző szinten gond és túlzott fáradtság nélkül futni.
  4. Ne akarj minden edzést egy hétbe besűríteni, és ne pakold az edzéseket se a hét egyik felére, míg a másik fele üres. Így túlterheled magad az edzős napokon, míg a futások hatása részben elvész az üres időszakban.
  5. Sose mérd magad máshoz! Csak a saját fejlődésed és fáradtságod üteme mutassa, milyen tempóban haladj a felkészüléssel.
  6. Kimaradt edzéseket sose dugj be a többi edzés közé pluszban! Inkább hagyd ki végleg, vagy csináld meg a következő héten. Ha pihenőnapot áldozol fel egy elmaradt futásért, könnyen sérülést okozhat. Ráadásul a fejlődés nem az edzés alatt jön ki, hanem az azt követő pihenő időszakban.
  7. A laza futások jelentőségét sose becsüld alá, mert nem mindig az a hatékony edzés, ami kemény. Vagy épp hosszú. Ennek ellenére félmaraton esetében a hétvégi hosszú futásaid alkalmával ha első teljesítés a cél, néha 14-16km-t próbálj meg elérni.
  8. Kemény edzéseket sose tolj egymás utánra! Legalább egy laza nap vagy pihenő nap maradjon köztük.
  9. Ha felborult teljesen a terved, inkább változtass a célidőn, semmint kapkodásba torkolljon a felkészülés.

 


Tudtad, hogy az Opel Grandland X lesz az idei Wizz Air Budapest Félmaraton felvezető autója? Ha kijössz vasárnap a versenyközpontba, az Opel standjánál élőben meg is csodálhatod, SŐT, egy hétre akár a tiéd is lehet!

A fent leírtak ahhoz segítenek hozzá, hogy betartva őket a saját szintednek megfelelően tudj felkészülni úgy, hogy lehetőleg megőrizd a futás szépségét is, és a felkészülés ne egy kínlódássá, vagy sérülések halmazává váljon, hanem egy olyan élménnyé, amelynek a végén a táv lefutása és egy szép befutóérem már tényleg csak a hab a tortán.

 


Ha Neked is szükséged van szakmai segítségre egy rég dédelgetett sportcél elérésében, keress minket alábbi elérhetőségeinken! 14 felkészült edző várja, hogy kihozhassák belőled a maximumot:

web: https://www.ensport.hu/
facebook: https://www.facebook.com/ensporttraining/
instagram: http://instagram.com/ensporttraining/

BUDAPEST
1162, Csömöri út 213.
info@ensport.hu
(+36) 70/905-55-07

SOPRON
9400, Győri út 36.
sopron@ensport.hu
(+36) 30/420-17-71

KAPOSVÁR
7400, Vásártéri út 17.
kaposvar@ensport.hu
(+36) 30/621-10-99

MISKOLC
3528, Takta u. 3.
miskolc@ensport.hu
(+36) 70/612-51-60