Versenyspecifikus felkészülés | ENSPORT

Most, hogy az idei alapszakasz a végéhez ért, kicsit részletesebben nézzük meg, hogy milyen időszak elé nézünk. Elindulnak a versenyspecifikus edzések. A cikkben elsősorban az idei nagyatádi hosszú távú triatlonversenyre készülőknek szeretnék tippeket adni.

Alapozó időszak alatt azt a periódust értem, amikor a kondicionális képességeink közül az alap képességek fejlesztésére koncentrálunk (állóképesség, erő, gyorsaság). De ahogy közeleg a verseny, egyre nagyobb hangsúlyt kell fektetni az összetett, versenyspecifikus képességekre is.

Nézzük az összetett képességeket!

  • Erőállóképesség: Ez az a képesség, ami ahhoz szükséges, hogy közepes intenzitáson és közepes időtartamon keresztül fent tudjuk tartani az adott tevékenységet. Ez lesz a legfontosabb képesség a versenyen.
  • Anaerob állóképesség: Az a képesség, amivel a laktát-küszöb feletti intenzitáson is fent tudjuk tartani az adott tevékenységet. Ez a legtöbbünk számára kevésbé fontos egy hosszú távú triatlon verseny során. Ez sokkal inkább azoknak lesz fontos, akik összetett helyezésért versenyeznek, és bizony akár a verseny vége felé szükségük lehet erre a képességre, vagy taktikától függően már korábban is. A középtávra készülő versenyzőknek viszont ez már lényegesebb, hiszen elérhetik ezt az intenzitást a verseny során.
  • Gyorserő: Ez az a képesség, amikor nagyon rövid ideig szinte maximális terhelést tudunk leadni. Ez a legkevésbé fontos képesség a hosszútáv és a középtáv szempontjából is.

Ezeket a képességeket mindegyik sportágnál lehet és kell is fejleszteni. Attól még, hogy jó az anaerob állóképességünk futásban, nem biztos, hogy úszásban is éppen ennyire fejlett.

Mit érdemes fejlesztened?

Ahhoz, hogy tudd, melyik képességeden célszerű csiszolnod, hasznos felállítani a saját versenyzői profilodat. Ezt a képességeid osztályozásával megteheted. Egy képesség lehet erősségünk, vagy gyengeségünk, attól függően, hogy mennyire fejlett azon sportolókéhoz képest, akikkel versenyzünk.

Mindig van valaki, akivel versenyezel, ha más nem, akkor a tavalyi éned.

Ha megvannak az erősségek és gyengeségek, akkor meg kell nézni, hogy a versenyhez, amire készülsz, melyik képességekre lesz szükség ezekből. Ha például átlagon felül teljesítesz az emelkedőkön, akkor érdemes ehhez legjobban passzoló pályát választanod. Ha egy képesség, ami kevésbé fejlett, ráadásul szükséges is a versenyen, akkor az lesz a szűk keresztmetszet. Ezek számát célszerű minél kevesebbre csökkenteni a felkészülés során. Ezek nem csak a kondicionális képességek lehetnek, hanem például az előbb is említett emelkedőkhöz, vagy a nyílt vízi úszáshoz, a mentális stabilitáshoz és még sok máshoz szükséges képességet.

Mire figyelj?

Nézzük meg, melyik sportágnál, mi mindenre lenne szükséges mostantól egyre nagyobb figyelmet fordítanod.

Úszás: itt az ideje, hogy egyre jobban tudjunk tájékozódni is a vízben. Így szinte minden edzés elején célszerű vízilabdás gyorsúszást is gyakorolni. Nem kell sokszor és hosszú távokon keresztül, hiszen ezt csak azért csináljuk, hogy minél könnyebben megtaláljuk a bóját is majd a versenyen, hogy legrövidebb utat tegyünk meg. Elegendő a sáv feléig gyakorolni a vízilabdás gyorsúszást, majd onnan sima könnyed úszással befejezni a távot. Ebből lehet eleinte 4-6 hossz, de 10-nél többet szükségtelen egy edzésen megcsinálni.
Amennyiben a versenyen az úszópálya több körből áll, akkor a testhelyzet változását is érdemes gyakorolni. Azaz úszás közben kimászni 20-30 m-t futva megtenni, majd folytatni az úszást. Gyakorolhatjuk azt is, hogy fejessel kell-e vízbe ugrani, vagy elég szépen bemenni és folytatni az úszást.
A gyors úszóknak, akiknek fontos, hogy egy jó lábvizet kapjanak az elején, nekik most már egyre inkább kell gyakorolniuk a rajtot is. Azaz, hogy az úszás első pár tempója pillangó és utána még 50-100 m maximális intenzitáson zajlik. Csak ezután lehet visszavenni és a versenytempón úszni tovább.

Kerékpár: A triatlonban legfontosabb pozíció, hogy a könyöklőt használjuk kerékpározás közben. Épp ezért most már a városból kiérve szinte mindig ezt a pozíciót kell felvennünk. Aki abban a szerencsés helyzetben van, hogy több kerékpárja is van, nekik is érdemes most már egyre több időt tölteni az időfutam kerékpáron.
Itt már tényleg az erőállóképességünk lesz a legfontosabb. A nagyatádi pálya szinte teljesen sík, változó útborítással ugyan, de borításonként 1-1 sebességre nagyon jól be lehet állni és ezen folytatni a versenyt. Ennek fejlesztésére több edzést is célszerű gyakorolni. Az egyik az, amikor egy 2-3 órás kerékpározásba teszel olyan részeket, amikor a legnehezebb áttételen hajtod a kerékpárt közepes intenzitáson. Eleinte 1x30, vagy 2x20 percig. Idővel akár 3x30 percnyi ilyen szakaszt is tehetsz az edzésedbe. Egy másik edzés, ami szintén nagyon jól fejleszti az erőállóképességet: hasonló intenzitáson hosszú emelkedőket teljesítünk. Ez esetben erőt is fejlesztünk az edzés alatt. Fontos kiemelni mindkét edzéstípusnál, hogy azt nem szabad hagyni, hogy nagyon alacsonyra essen vissza a fordulatszám, ugyanis az 50 alatti fordulat már a szalagoknak megterhelő. Ennek megfelelően válasszunk útvonalat és áttételt.

Futás: futás során a legfontosabb észben tartanunk, hogy ez nem egy szimpla maraton. Ennél a futásnál másra kell figyelni, mint egy klasszikus maraton közben. Az edzések során érdemes egyre többször beiktatnod, hogy kerékpározás után futsz. Lehetőleg minél jobban szimulálva a gyors átállást a két sportág között. Érdemes eleinte laza futást csinálnod a kerékpár után, de egyre hosszabb és intenzívebb futások is jöhetnek az idő előre haladtával.
Amikor nincs idő kombi edzést csinálni és kerékpár után gyakorolni a futást, akkor is érdemes 1-2 feladatot beletenni. Ilyen lehet például, hogy az edzés utolsó 3-4 km-t egyre erősebb tempóban teljesíted. Ezek a tempók már bőven a tervezett intenzitás felett mennek, de gyakoroljuk, hogy fáradtan is kell tudni menni tovább. A futópályán, amikor már minden fáj, segítségedre lesz, hogy ilyen edzésekkel építkeztél.
Egy másik fajta feladat, amikor váltogatásokat csinálsz edzés közben: 1 km futás a tervezett tempóban, majd 1 km, amit 20-30 mp-cel gyorsabban teljesítesz, és ezek váltogatod. Többször is. Ez is segít, hogy a tervezett tempó már-már pihentető jelleggel menjen 1-2 óra után is.

Természetesen egy ilyen hosszú távra felkészülni jóval több időt, jóval részletesebb és precízebb edzéstervezést igényel, mint amit egy cikkben általánosságban össze lehet foglalni. Ettől függetlenül remélem, hogy ezzel a pár szemponttal is már egy kicsit változatosabb és színesebb edzéseket tudsz akár magadnak is összeállítani a jobb eredmény érdekében. Ha ennél mélyebb információra van szükséged, keress minket, örömmel segítünk!
További sikeres felkészülést és versenyzést kívánok mindenkinek!

A bejegyzés szerzőjéről

Rózsavölgyi Balázs az ENSPORT triatlon és futóedzője. 

Nézd meg Rózsavölgyi Balázs többi cikkét is!

Érdekel az állapotfelmérés?

Egy jó diagnózis már fél siker. A teljesítménydiagnosztika egyik célja a pillanatnyi állapot felmérése, a meglévő képességek vagy az esetleges hiányosságok monitorozása, majd a kapott adatok alapján az egyéni pulzus és watt célzónák, valamint a teljesítmény küszöbök meghatározása. A laboreredmények alapján olyan személyre szabott, ugyanakkor rugalmas edzésterv állítható össze, amely a sportoló ideális fejlődését szolgálja. Ezenfelül a teljesítménydiagnosztikai kontrollmérés kristálytiszta képet ad arról, jó irányba tart-e a felkészülés, és hogy kell-e finomhangolni az edzésprogramot.

Érdekel az edzéstervezés?

Ha strukturált, egymásra épülő edzéseket tervszerűen megvalósítod, sokkal könnyebb lesz a számodra fontos céljaidat elérni. Ahogyan egy nyaralást, vagy egy építkezést is megelőzi a tervezés, éppen így komoly edzésmunkát is hasonlóan kezdünk. Egy olyan jó edzésterv, ami laborvizsgálati eredmények alapján rád lett szabva, irányt mutat, ugyanakkor rugalmasan igazodik a mindennapjaidhoz és céljaidhoz. A mai, rohanó világunkban egyre fontosabb, hogy az edzésre szánt napi 1-2 órát hogyan tölti el a sportoló, hogyan tudja a leghatékonyabban kihasználni a rendelkezésére álló időt.

Tetszik a bejegyzés? Oszd meg barátaiddal is!

A képek forrásai: pexels.com, unsplash.com

Shares
Share This