Túlterhelés és túledzés | ENSPORT

Túlterhelés és túledzés. Ez a két fogalom sokszor kerül szóba és sokszor találkozom edzőként ennek tüneteivel. Általában triatlonosokat és ultrafutókat érint, de minden sportág képviselőjénél fennál a veszélye annak, hogy az ezekre jellemző tünetekkel rendelkeznek.

A túlterhelés és a túledzés nem ugyanaz.

A túlterhelés egy egyszeri felbomlása a terhelés és pihenés egyensúlyának, míg a túledzés a rendszeres túlterhelésből jön.

Az amatőr sportolók szeretik sokszor elfelejteni, hogy életüket nem három, egymástól különálló helyszínen élik, mint család, munka, sport, hanem e helyszínek bizony hatással vannak egymásra. Vagyis a magánéleti, vagy munkagondok kihatással vannak az edzéseinkre és a regenerációnkra és a nehéz edzések pedig a munkánkra és például a családdal szemben tanúsított türelmünkre. A terhelés így nem csak edzésterhelést jelent, hanem mindent. Néhány évvel ezelőtt egy programozót készítettem fel a nagyatádi Ironmanre. Az ő munkájának a sajátossága volt, hogy 4-6 hetente projektzárás volt, ami annyit tett, hogy reggel 7-8-tól este 8-9-ig dolgozott. Ezeken a heteken a heti edzésmennyisége 3-5 óra körül mozgott, főleg átmozgató edzésekkel, olyanokkal dolgoztunk, amire azt mondjuk: ebből nem lehet Ironmant menni, és még a hétvégét sem erőltettük túl. Egy héttel később, amikor nem volt gyakorlatilag munka, 10-re járt be, 4-kor eljött, már 10-15 órát is elbírt. Edzőtáborban, ahol az egyéb, edzéseket zavaró tényezőket ki lehetett zárni, 25 órát teljesített gond nélkül. A vége egy sikeres nagyatádi célba érkezés lett.

A túlterhelés — mint állapot — sokszor tervezett állapot. Ekkor a szervezet határait toljuk ki. Ilyen például egy edzőtábor, egy hétvégi extra hosszú edzés, de ilyen a szervezet számára egy olyan teljesítmény leadása, ami a napi rutin sokszorosa, például egy ultratávú futóverseny teljesítése, egy Ultrabalaton, egy Ironman, de egyéni szinten egy félmaraton, maraton is lehet túlterhelés. Ettől nem kell megijedni, ugyanis a véleményem, hogy a szervezet, ha megfelelően felkészült, akkor ezeket kibírja. Egy a fontos: utána hagyjunk időt a megfelelő, teljes regenerálódásra, mely 1-4 hetet vesz igénybe. De egy sikeres, első UB egyéni teljesítés után lévő futómnál, a mai napig nem tudunk rendes edzésmunkát végezni (6 hét telt el), mert még nem érezzük, hogy a regenerálódás teljes lenne. Ezen a téren mindig azt mondom, inkább pihenj két héttel többet, mint egy nappal kevesebbet! Az előbbiből nem lesz hátrány, az utóbbiból könnyen lehet!

A túledzés már más tészta. Itt 4-60 hét is lehet ennek a kiheverése. Ilyen volt számomra a 2006-os év, mely a 2005-ös terhelést volt hivatott kipihenni (persze utólag tudom, hogy ez volt, akkor csak nem mentek a dolgok). 2005-ben, érettségit követő évben juniorként csak triatlonoztam. Olyan terhelést kaptam, mely nem volt megszokott. 14 hónapot végig edzettem azzal a céllal, hogy OB-t nyerjek, VB-n induljak. Életem legszebb sportéve volt, mert elértem mindent, amit akartam. Egy hónap laza edzés után pedig belevágtam egy újabb VB felkészülésbe, mely után olyan szinten voltam túledzett, hogy semmi, de semmi nem ment, nem jött össze. Büntetlenül terhelni és nem hagyni a szervezetet regenerálódni pedig soha nem lehet!

(A kép után folytatódik.)

Mik a túledzés veszélyei?

  • hirtelen megnövekvő edzésterhelés
  • túl sok verseny
  • egysíkú edzésprogram – mindig ugyanaz az edzés
  • kevés alvás, pihenés
  • ad-hoc edzés

Mik a tünetei a túledzésnek?

  • étvágytalanság, vagy pont falánkság
  • rossz alvás vagy aluszékonyság
  • csökkenő, növekvő pulzus azonos terhelésnél
  • motiváció vesztés
  • kedvetlenség
  • hirtelen súlycsökkenés, vagy gyarapodás
  • hangulatingadozások
  • nehéz végtagok
  • nehezen induló edzések (majd 20-30 perc múlva már oké minden)
  • csökkenő vagy stagnáló teljesítmény
  • sérülések, rendszeres fájdalmak sport közben, vagy utána, vagy sérülés

Természetesen ezek a tünetek máskor is jelentkezhetnek, itt akkor van gond, ha ezekből a 3-4 egyszerre igaz. Sok amatőr sportolónál a veszély, hogy annyira benne van ebben, hogy nem is látja, nem is érzi, hogy fáradt, mert már hozzászokott.

A “kedvenceim”, vagyis kifogások, amiket gyakran hallok, ha rávilágítok arra, hogy pihenni kell:

“Visszafejlődök” – igen. De ez átmeneti lesz, a pihenő időszak után átmenetileg csökken a teljesítmény, 2-3 hónap alatt ismét minden régi lesz, 4-6 hónap után pedig jobbnak kell lenned, mint valaha.

“Megemelkedik a pulzusom” – igen. De a pulzusnak fel kell tudni menni, és gyorsan vissza kell jönnie. Ha nem tudod felvinni oda, ahova kéne, az baj.

“De már beneveztem” – hát igen. Ez a legnehezebb dolog. Mérlegelni kell, mit nyersz, ha elmész, mit kockáztatsz, ha elmész, de egyet tudj, ha rosszul döntesz, a tested benyújtja a számlát. Én inkább javaslom, hogy maradjon ki egy verseny döntés miatt, mint sérülés miatt. Itt inkább a baj megelőzésben hiszek: tervezett felkészülés, tervezett versenynaptár.

“Nem tudok 4 hetet semmit sem csinálni” – nem is mondom, hogy kell. De ha futsz, akkor ne fuss, biciklizz heti 3*40 percet könnyedén, sétálj, jógázz, ússz. Ha triatlonozol, akkor a bicikli maradhat, de szoktam javasolni a falmászást, teniszt, túrázást, amiben örömödet leled. Egy viszont biztos, az átlagos heti terhelésed 20-30%-át semmiképp se haladd meg!

“Nem tudok pihenni, semmit tenni” – igen? Akkor felmerül a kérdése az edzésfüggőségnek, ami nem jó állapot. A legfontosabb kérdéseim ilyenkor: miért sportolsz, mi a célod ezzel, mit kompenzálsz a sporttal, esetleg mi elől menekülsz? Egyébként meg nem kell csak otthon ülni, lásd előző válasz.

“Meg fogok hízni” – ha ugyanannyit eszel, mint edzések alatt, akkor igen, meg fogsz. A kérdés, azért edzel, hogy ehess? (van ilyen, ismerek ilyen sportolókat) Ha igen a válasz, akkor most fogd vissza magad egy kicsit. Ha 1-2 kiló feljön az egyébként normális, ez le is fog menni, ahogy újra edzel. Egyébként meg táplálkozz egészségesen, minőségi táplálékokkal és nem lesz gond!

Zárásul: mit tegyél, hogy a túledzést elkerüld?

  • Tudd, mi a célod, tervezd meg a célodig vezető utat, a versenyeket, edzéseket és a pihenőket előre. Vagy dolgozz olyan edzővel, aki nem azt mondja, amit hallani akarsz, hanem ami sportszakmailag helyes!
  • Figyelj a tested jelzéseire, mérd a nyugalmi pulzusod, monitorozd a fejlődésedet! (Például ezért sem lehet soha pulzusmérő nélkül edzeni, még akkor sem, ha az edzés watt, vagy tempó alapján meghatározott.)
  • Élvezd az edzéseidet, és azok legyenek változatosak. Az egysíkú terhelés sosem jó. Egy 10 km-es futónak, de egy Ironmanre, ultratávra készülőnek is kell minden edzészónában edzenie, csak a mennyiségi eloszlások mások. Nagyon mások.
  • Ne félj módosítani! Inkább iktass be pihenőt, mint többet eddz. Ha nem fejlődsz, először pihenj, aztán gondolkozz a terhelés megemelésén!
  • Elengedés! A sportcélok nem kőbe vésett dolgok. Ha nem megy, engedd el, valószínűleg jövőre is megrendezik a versenyt, akkor majd sikerül!
  • Magadra figyelj! Ne hasonlítsd magad mindig másokhoz, ne akarj mindig másokkal edzeni, mert nem tudsz figyelni magadra. Saját magunk megismeréséhez a legjobb edzés egy hegyi résztáv esőben, havas esőben (legalábbis nekem ez jött be leginkább, ilyenkor senkivel nem találkoztam, és annyira nehéz volt, hogy úgysem tudtam hülyeségeket, hazugságokat bemesélni magamnak).
  • Éves szinten 4-8 hét átmeneti időszakot iktass be. Ilyenkor nincs verseny, a terhelés 20-30% legyen maximum, pihenj, tervezz, készülj fel lelkileg és fizikálisan a következő szezonra.

Egy szó, mint száz, figyelj a korai jelekre, a testedre, magadra, hogy a sport egy hosszan tartó szenvedély legyen, mely az egészséged megőrzésének egy fontos bástyája, nem ellensége!

A bejegyzés szerzőjéről

Erdélyi Nándor, 20 éve triatlonozik, sportolóként, többszörös válogatott, egyéni országos bajnok volt. Edzőként 9 éve foglakozik állóképességi sportolókkal. Az ENSPORT megálmodója, alapítója és jelenleg szakmai vezetője.

Nézd meg Erdélyi Nándor többi cikkét is! 

Érdekel az állapotfelmérés?

Egy jó diagnózis már fél siker. A teljesítménydiagnosztika egyik célja a pillanatnyi állapot felmérése, a meglévő képességek vagy az esetleges hiányosságok monitorozása, majd a kapott adatok alapján az egyéni pulzus és watt célzónák, valamint a teljesítmény küszöbök meghatározása. A laboreredmények alapján olyan személyre szabott, ugyanakkor rugalmas edzésterv állítható össze, amely a sportoló ideális fejlődését szolgálja. Ezenfelül a teljesítménydiagnosztikai kontrollmérés kristálytiszta képet ad arról, jó irányba tart-e a felkészülés, és hogy kell-e finomhangolni az edzésprogramot.

Érdekel az edzéstervezés?

Ha strukturált, egymásra épülő edzéseket tervszerűen megvalósítod, sokkal könnyebb lesz a számodra fontos céljaidat elérni. Ahogyan egy nyaralást, vagy egy építkezést is megelőzi a tervezés, éppen így komoly edzésmunkát is hasonlóan kezdünk. Egy olyan jó edzésterv, ami laborvizsgálati eredmények alapján rád lett szabva, irányt mutat, ugyanakkor rugalmasan igazodik a mindennapjaidhoz és céljaidhoz. A mai, rohanó világunkban egyre fontosabb, hogy az edzésre szánt napi 1-2 órát hogyan tölti el a sportoló, hogyan tudja a leghatékonyabban kihasználni a rendelkezésére álló időt.

Saját sportolói és edzői tapasztalatok mellett ezeket használtam a cikkhez:

  1. Urhousen, H. H. W. Gabriel, B. Weiler, W. Kindermann (Institute of Sports and Preventive Medicine. University of Saarland. Saarbrucken. Germany): Ergometric and Psychological Findings During Overtraining: A Long-Term Follow-Up Study in Endurance Athletes
  2. Mark Kleanthous: Overtraining Symptoms For Endurance Athletes
  3. Lehmann M., Foster C., Keul J. (Med Sci Sports Exerc. 1993 Jul;25(7):854-62.): Overtraining in endurance athletes

Tetszik a bejegyzés? Oszd meg barátaiddal is!

A képek forrásai:
Pablo Ulloa
Edmundas Stundzius

Shares
Share This